Fue desarrollada por Sue Shepard, nutricionista australiana. Su objetivo es aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
La dieta FODMAP recomienda comidas sin carbohidratos “fermentables”. Estos carbohidratos son fermentados por las bacterias del colon y causan síntomas como hinchazón, gases y dolor abdominal característicos del síndrome del intestino irritable.
Los puntos esenciales del régimen FODMAP:
Evitar los alimentos ricos en FODMAP;
Favorecer los alimentos pobres en FODMAP;
Reintegrar gradualmente los alimentos fuente de FODMAP para probar la tolerancia digestiva;
Mantener una ingesta nutricional adecuada;
Supervisar los síntomas siguiendo un plan de reintroducción adecuado.
En el 25% de los casos de SII, la dieta FODMAP basada en comidas sin carbohidratos no es eficaz para aliviar los síntomas. De hecho, otros factores pueden exacerbar estos síntomas e impedir el alivio. Este es el caso de la aerofagia, que aumenta la cantidad de aire ingerido y provoca gases.
Fodmap: saber todo sobre el desarrollo del régimen sin Fodmaps
El protocolo FODMAP se divide en tres pasos.
Primer paso
Su objetivo es evitar las principales fuentes de FODMAP durante 2 a 4 semanas o hasta que haya una disminución marcada de los síntomas intestinales. Esta etapa puede durar hasta 2 meses. Luego, hay que esperar unos días sin síntomas antes de comenzar las pruebas de tolerancia.
Segunda etapa
Esta es la de las pruebas de consumo. Será necesario probar solo un grupo de alimentos a la vez y limitarse a la reintroducción de un grupo de alimentos por semana.
Idealmente, el alimento a probar se reintroducirá fuera de las comidas para identificar los síntomas más fácilmente, nunca durante una comida clásica para no arriesgarse a perderse.
Se recomienda probar el mismo alimento dos o tres veces a la semana incorporando un día de descanso entre cada prueba. También se aconseja aumentar gradualmente la cantidad de alimento consumido durante la semana.
Si aparecen síntomas moderados, es mejor detener las pruebas y cambiar a otro alimento. El objetivo es evaluar la tolerancia a los alimentos fuente de FODMAP y la cantidad máxima que se puede consumir sin tener síntomas.
Tercera etapa
Este último paso consiste en reintroducir gradualmente los alimentos bien tolerados durante las pruebas. También se puede intentar reintroducir los alimentos problemáticos encontrando las porciones compatibles con el mantenimiento de la comodidad intestinal.
Listado de alimentos permitidos en la dieta FODMAP
A continuación se muestra una lista de los alimentos permitidos en la dieta FODMAP. Estos alimentos sin fodmpas deben integrarse en las comidas sin carbohidratos fermentables y favorecer para recuperar un nivel óptimo de confort intestinal. Durante las primeras semanas, se dará preferencia a algunos alimentos autorizados y otros a evitar para garantizar la eficacia de la dieta FODMAP.
Frutas
En el marco de la dieta FODMAP, se recomienda favorecer el consumo de frutas con bajo contenido de fructosa:
Todos los cítricos: naranja, limón, pomelo, clementina, etc. ;
Frutas exóticas: piña, plátano, fruta de la pasión, etc. ;
Bayas y frutos rojos: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, arándanos, etc. ;
Melón;
Kiwi;
Uva.
El consumo de zumos de frutas se limitará a 125 ml al día, es decir, la mitad de un vaso.
Verduras
En el marco de la dieta FODMAP, se recomienda favorecer las verduras bajas en fructosa y ricas en almidón, para favorecer la absorción de la fructosa:
Verduras ricas en almidón: patata, patata dulce, etc. ;
Ensalada, lechuga, berros, mastica, endivias, etc. ;
Col: rizado, brócoli, etc. ;
Puerros, tomates, zanahorias, calabacines, espinacas;
Calabacín;
Frijoles y frijoles.
Productos lácteos bajos en lactosa
Para paliar el déficit de lactasa, se favorecerán los productos lácteos bajos en lactosa o las leches vegetales:
Lácteos sin lactosa;
Leches vegetales: de almendras, arroz, soja o coco;
Quesos viejos tipo Cheddar, Parmesano, Gouda, etc. ;
Quesos y productos lácteos de oveja;
Yogures a base de leche de soja, de coco o deslactosados;
Crema batida y crema de coco.
Productos de cereales
En el marco de la dieta FODMAP, se deben favorecer algunos cereales porque no causan dificultades durante la digestión:
Pan con levadura;
Pan sin gluten;
Quinoa, arroz, maíz, trigo sarraceno, mijo, sorgo;
Harina de avena;
Productos a base de maíz: tortilla, maizena, polenta;
Productos de arroz: hamburguesas de arroz, pasta de arroz, galletas, etc.
Productos azucarados
En la dieta FODMAP, algunos productos azucarados pueden integrarse con mucha moderación. Recomendamos, por supuesto, elegirlos pobres en polioles y fructosa:
Azúcar blanco;
Azúcar Moreno;
Mermelada sin fructosa;
Jarabe de arce;
Chocolate;
Stevia (limitar a 2 sobres al día);
Sucralosa.
Otros alimentos recomendados:
Carne;
Aves de corral;
Pescado;
Tofu;
Oleaginosas excepto anacardos y pistachos;
Té y tisanas;
Especias y condimentos;
Aceites vegetales.
Lista de alimentos desaconsejados como parte de una dieta baja en fodmap
Durante 2 a 4 semanas, se recomienda tomar comidas sin carbohidratos fermentables, es decir, sin FODMAP. Se evitarán estos alimentos hasta que desaparezcan los síntomas desagradables.
Fructanes
Los fructanos son oligosacáridos, se encuentran principalmente en los siguientes alimentos:
Melón;
Pesca;
Brugnon;
Albaricoque;
Nectarina;
Higo;
Dátil;
Ciruelas;
Granada;
Ajo;
Cebolla;
Chalote;
Verde del puerro;
Champiñón;
Salsifis;
Coles de Bruselas;
Productos de cereales a base de trigo, cebada o kamut: pasta, galletas, cuscús, etc. ;
Barras de cereales y galletas que contienen agentes azucareras.
Galactans
Los galactanes también forman parte de la familia de los oligosacáridos, se encuentran en los siguientes alimentos:
Verduras: calabaza, remolacha, guisantes, coles de Bruselas;
Oleaginosas: anacardos, pistachos;
Legumbres;
Soja;
Cacao consumido en grandes cantidades;
Condimentos: Hummus, tzatziki, ketchup, pesto, salsas y especias que contienen ajo y cebolla.
Fructosa
Los alimentos ricos en fructosa que se deben evitar como parte de la dieta FODMAP son los siguientes:
Frutas: cereza, tomate seco o en concentrado, membrillo, higo, guayaba, mango, melón, manzana, pera, néctares de frutas, frutas enlatadas y mermeladas clásicas;
Verduras: espárragos, corazón de alcachofa, guisantes dulces;
Productos dulces: jarabe de maíz, miel, fructosa, dulces;
Bebidas: vinos licorosos y ron, licor y oporto.
Disacáridos
Como parte de una dieta sin FODMAPS, se recomienda evitar la lactosa. Los alimentos que contienen más lactosa son los siguientes:
Leche de vaca y cabra;
Quesos frescos;
Crema tradicional;
Yogures clásicos
Polioles
Los polioles pueden causar muchos trastornos digestivos en las personas con SII, por lo que se evitarán en las comidas sin carbohidratos fermentables recomendadas por la dieta FODMAP.
Los polioles están contenidos en los siguientes alimentos:
Frutas: albaricoque, aguacate, grosella negra, cereza, melón, mora, ciruela, ciruelas, melocotón, manzana, pera, coco;
Verduras: champiñón, coliflor, guisantes, maíz dulce, coles de Bruselas;
Productos dulces: chicle, caramelos y chocolate dulce;
Productos que contienen sorbitol, manitol, xilitol, isomalt, lactilol, eritritol y polidextrosa.
Fodmap: tabla de reintroducción de alimentos
He aquí un ejemplo de un plan de reintroducción a seguir como parte de la dieta FODMAP, después de las primeras semanas de comidas sin carbohidratos fermentables.
Semana
Alimento probado
Grupo FODMAP
Semana 1
Opción 1: Aguacate
Opción 2: Moras
Polioles (sorbitol)
Semana 2
Opción 1: Col-Flor
Opción 2: Apio
Polioles (mannitol)
Semana 3
Opción 1: Leche
Opción 2: Yogur
Disacáridos (lactosa)
Semana 4
Opción 1: Guisantes
Opción 2: Habas
Oligosacáridos (galactans)
Semana 5
Opción 1: Baguette
Opción 2: Cuscús
Oligosacáridos (fructanos)
Semana 6
Opción 1: Dátiles
Opción 2: Melón
Oligosacáridos (fructanos)
Semana 7
Opción 1: A ajo
Opción 2: Cebolla
Multi
Semana 8
Opción 1: Miel
Opción 2: Mango
Monosacáridos (fructosa)
Ejemplo típico de una semana de reintroducción del sorbitol:
Lunes. 3 moras
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
3 moras
Monitorización de los síntomas
5 moras
Monitorización de los síntomas
10 moras
Monitorización de los síntomas
Vigilancia de los síntomas
Para ir más allá: nuestros otros consejos prácticos
Tómate el tiempo para comer y masticar bien;
No utilizar paja para beber;
Evitar la goma de mascar y otros dulces;
Escapar de los productos ligeros y 0%;
Sustituir los productos de cereales convencionales por productos de avena, maíz o arroz;
Prefiere el arroz, la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno a la pasta de trigo y el cuscús;
Elegir productos lácteos sin lactosa;
Consumir frutas bajas en fructosa al final de la comida, nunca en una toma aislada durante el día;
Asegurarse de tener una buena ingesta de proteínas y grasas en cada comida;
Reintegrar gradualmente los alimentos fuente de FODMAP y tomarse el tiempo para observar los síntomas.