El síndrome del intestino irritable (SII), también llamado síndrome del intestino irritable, es un trastorno digestivo caracterizado por dolor y sensaciones de malestar abdominal.
La dieta para el intestino irritable tiene como objetivo disminuir la hiperestimulación y la hiper distensión de los intestinos, muy incómodos en el día a día. Ayuda a restablecer el equilibrio del intestino identificando los alimentos responsables del malestar digestivo y, posteriormente, aumenta la tolerancia a ciertos alimentos.
Al evitar los alimentos que irritan el intestino e incorporar los alimentos adecuados, esta dieta ayuda a aliviar los síntomas como los gases, la hinchazón y el dolor abdominal.
Los 5 puntos esenciales de la dieta para el intestino irritable:
Elegir bien las fuentes de fibra;
Beber mucha agua;
Limitar los alimentos fermentables e irritantes para el intestino;
Comprobar su tolerancia a la lactosa y a la fructosa;
Dividir las comidas.
Síndrome del intestino irritable: ¿qué comer?
Si tiene síndrome del intestino irritable, las siguientes recomendaciones dietéticas tienen como objetivo evitar la hinchazón, tan desagradable en el día a día. Para obtener un resultado óptimo, esta dieta debe seguirse durante un corto período de aproximadamente 1 mes y complementarse con un período de reintegración gradual de los alimentos dejados de lado.
En caso de intestino irritable, la dieta adecuada es rica en fibra no agresiva para el sistema digestivo. También se recomienda tomar algunas medidas higiénico-dietéticas para facilitar el trabajo del intestino y aliviar el malestar digestivo.
Favorecer la fibra soluble
La falta de fibra dietética está muy extendida en la alimentación moderna. Sin embargo, el consumo de fibra soluble es esencial para aliviar a las personas con síndrome del intestino irritable.
La fibra soluble se convierte en gel durante la digestión, lo que la hace especialmente suave para el intestino. Garantizan el movimiento normal del tracto digestivo sin estimular demasiado el tránsito.
Además, se transforman en ácidos grasos de cadena corta que estimulan la reabsorción de agua y sodio en el colon, evitando las heces blandas. Por lo tanto, es muy importante consumirlo en cada comida como complemento de una hidratación suficiente.
Algunos alimentos fuentes de fibra soluble:
El avena y la harina de avena
Cebada;
Trigo sarraceno;
Manzanas peladas;
Patatas sin piel.
Consumir las verduras cocidas
Las plantas crudas suelen ser irritantes para el intestino. Por lo tanto, se recomienda consumir verduras poco irritantes y cocidas:
Zanahoria;
Calabaza;
Calabacín;
Patata dulce.
Debido a su bajo contenido de fibra insoluble, estas verduras son relativamente suaves para el intestino.
A nivel de frutas, la manzana es interesante, ya que contiene pectina (fibra soluble) pero debe consumirse pelada. Otras fibras insolubles se concentran en su piel.
Integrar el psylium
El psylium aumenta la ingesta de fibra soluble. Si las recomendaciones anteriores no son suficientes para aliviar los síntomas, es posible introducir psylium en la dieta.
La ingesta de psylium debe ir acompañada de agua. En caso de diarrea, es necesario disminuir ligeramente la cantidad de agua añadida. Se recomienda empezar con una cucharada y luego aumentar gradualmente hasta dos cucharadas si la tolerancia es buena.
Otros alimentos recomendados en caso de SII:
Productos a base de soja (leche, crema, yogur);
Arroz, mijo y quinoa;
Frutos rojos y fruta de la pasión según tolerancia
Huevo;
Tofu;
Mantequillas de cacahuetes y almendras;
Tisanas dulces (camomilla, jengibre, menta, hinojo).
Colon irritable: nuestros otros consejos en caso de SII
Beber mucha agua
Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de agua cada día, especialmente en caso de intestino irritable. Hay que beber durante todo el día evitando el agua helada y sin beber nunca más de un vaso a la vez. Esto evita la distensión abdominal muy dolorosa en personas con síndrome del intestino irritable.
Dividir las comidas
La ingesta regular de alimentos evita los antojos que a menudo empujan a comer cualquier cosa, demasiado rápido y en demasiadas cantidades.
En caso de SII, se recomienda hacer 3 comidas principales y 1 o 2 aperitivos.
El hecho de dividir las comidas también evita sobrecargar el sistema digestivo. Recordemos que la distensión intestinal se experimenta muy mal en caso de intestino irritable.
Colon irritable: nuestros otros consejos en caso de SII
Beber mucha agua
Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de agua cada día, especialmente en caso de intestino irritable. Hay que beber durante todo el día evitando el agua helada y sin beber nunca más de un vaso a la vez. Esto evita la distensión abdominal muy dolorosa en personas con síndrome del intestino irritable.
Dividir las comidas
La ingesta regular de alimentos evita los antojos que a menudo empujan a comer cualquier cosa, demasiado rápido y en demasiadas cantidades.
En caso de SII, se recomienda hacer 3 comidas principales y 1 o 2 aperitivos.
El hecho de dividir las comidas también evita sobrecargar el sistema digestivo. Recordemos que la distensión intestinal se experimenta muy mal en caso de intestino irritable.
Intestino irritable: ¿hay alimentos prohibidos?
Si sufre de intestino irritable, se deben evitar algunos alimentos. Se recomienda no consumir alimentos que puedan dificultar el trabajo del intestino. Para ello, aquí hay algunos consejos.
Limitar las fibras insolubles
Durante mucho tiempo se ha recomendado aumentar la ingesta de fibra insoluble a las personas con síndrome del intestino irritable.
Sin embargo, los estudios han demostrado desde entonces que tienden a empeorar los síntomas. Las fibras insolubles son irritantes y acentúan la diarrea. Especialmente las que provienen del trigo integral. El trigo integral solo se reintegrará en pequeñas dosis después de un mes, el consumo moderado a largo plazo suele ser muy bien tolerado.
El kamut, a pesar de su contenido de fibra insoluble, es mucho mejor tolerado que el trigo. Los productos a base de kamut pueden ser una alternativa interesante: pan, harina, bollería, etc.
Alimentos fuente de fibra insoluble a limitar:
Trigo entero, trigo y productos a base de trigo;
Espelta;
Guisantes, coles y brócoli;
Frutos secos;
Semillas de lino.
Reducir las grasas
Las grasas requieren un gran trabajo de digestión, estimulan el reflejo “gastro-cólico” del intestino. Dado que los movimientos intestinales son dolorosos para las personas con síndrome del intestino irritable, es mejor reducir el consumo de grasa.
Por ejemplo, se recomienda favorecer los trozos de carne magra, el pescado magro y evitar las frituras, las empanadas y los platos ricos en salsa o a base de crema.
Del mismo modo, es mejor evitar los pasteles, los pasteles y otras galletas grasas. Se preferirán los pasteles a base de sulo y el uso de aceite vegetal en pequeñas dosis.
Evitar los alimentos fermentables
Algunos alimentos ricos en carbohidratos como polisacáridos y oligosacáridos refuerzan los síntomas del intestino irritable.
Algunos alimentos crudos, ácidos o picantes pueden irritar el intestino, especialmente si se consumen en ayunas.
Sobre las verduras crudas, aunque no causan el síndrome del intestino irritable, pueden desencadenar convulsiones. Por lo tanto, es necesario consumir ensaladas y verduras crudas dentro de una comida completa y en cantidades moderadas. Agregarles un almidón a menudo aumenta su tolerancia.
Alimentos irritantes a evitar:
Verduras crudas;
Nueces y semillas;
Frutas ácidas;
Café, té y alcohol;
Zumo de cítricos;
Especias.
Cuidado con la lactosa y la fructosa
Parece que una cierta proporción de personas con intestino irritable también sufre de intolerancia a la fructosa, el sorbitol, la lactosa y los fructanos.
Se recomienda realizar una prueba de intolerancia a estas sustancias en caso de intestino irritable. Estas pruebas son fácilmente accesibles y miden la cantidad de hidrógeno liberado tras la ingestión de 50 g de lactosa.
En las personas con SII, la dosis de 12 g de lactosa al día suele ser bien tolerada. Si cree que es intolerante a la lactosa, hable con su médico o haga una prueba antes de cualquier exclusión.
También se considera que un tercio de las personas afectadas por el intestino irritable son intolerantes a la fructosa. En este caso, hay que consultar a un dietista para conocer la dieta adecuada en detalle.
Algunos alimentos que deben evitarse en caso de intolerancia a la lactosa y la fructosa:
Productos a base de leche (yogur, crema, mantequilla, queso);
Frutas ricas en fructosa: manzana, pera, melón, mango, uva, cereza, etc. ;
Frutos secos;
Cocos;
Zumo de fruta a base de concentrado;
Jarabe de maíz.
SII: otros alimentos desaconsejados:
Cereales tipo Corn Flakes;
Pan multigrano;
Cebolla;
Pepino;
Embutidos;
Chocolate negro;
Bebidas gaseosas.
SII: tabla general de recomendaciones alimentarias
Aquí hay una tabla resumida de los alimentos que se deben consumir y evitar en caso de síndrome del intestino irritable:
Categorías alimentarias
ALIMENTOS A FAVORECER
Pan y cereales
·Pan, harina y cereales de avena
·Pan, harina, crema y cereales de cebada
·Kamut
·Millet
·Quinoa
·Sarraceno
EVITAR
·Trigo entero
Germen y cereales de trigo
· Pasta y harina de trigo integral
· Pan con cereales
·Boulgour
Espelta
VERDURAS PERMITIDAS
·Vegetales cocidos
Verduras ricas en fibra soluble: zanahoria, calabaza,
calabacín, remolacha, espinaca, pimiento, apio, lechuga,
patata y patatas dulces, judías verdes, etc.
VERDURAS NO PERMITIDAS
·Vegetales crudos
·Ensaladas de crudités
Verduras de la familia
de las coles: brócoli, coliflor,
col china, nabo, cebolla, etc.
Verduras ricas en fibra insoluble
guisantes, mais, pepino, rabane, etc
FRUTAS PERMITIDAS
·Frutas rojas
·Cítricos según tolerancia
·Plátano
·Frutas de la pasión
·Nectarine
NO PERMITIDAS
·Frutas ricas en fructosa si es intolerancia:
melón, pera, guayaba, uva, cereza, lichi, mango, etc.
·Frutas secas
·Jugo de fruta a base de concentrado
·Sirope de maíz, fructosa, glucosa
·Miel
·Salsas dulces saladas
CARNES PERMITIDAS
Carnes, pescados y sustitutos
·Vigas magras
· Aves sin piel
·Pescado blanco
·Frutos del mar
· Huevos
·Tofu y proteínas de soja
· Puré de semillas oleaginosas (almendras,
sésamo,
cacahuetes)
NO PERMITIDAS
Carnes·grasas
·Carnes en salsa en salsa
·Carnes y pescado ahumado
·Panes y frituras
·Charcutería
· Aves con la piel
·Leguminosas
PRODUCTOS LACTEOS PERMITIDOS
Leche, productos lácteos y sustitutos
·Leche bajo en lactosa
· Queso duro
·Lectos de soja, arroz, almendras o coco
·Yogures de soja
·Quesos vegetales
NO PERMITIDOS
·Lectos de vaca y cabra (según tolerancia)
·Lecte concentrado y en polvo
·Bebidas a base de leche (café, chocolate)
·Yogures clásicos con leche
· Helados
·Crema y salsa a base de crema
· Queso de pasta blanda
PERMITIDAS
·Hierbas finas
·Tisanas dulces: menta, hinojo, manzanilla, jengibre
· Agua
NO PERMITIDAS
·Pimienta
·Especias picantes: chile, curry, mostaza, comino, etc.
·Alcohol
·Café y té
·Bebidas gaseosas y refrescos
Menú especial irritación intestinal
Menú adaptado a la dieta especial de intestino irritable
Mañana Desayuno “Halifax” (pan, mantequilla de cacahuete, plátano, cereales, leche)
Mediodía Vieiras salteadas con espinacas, Dos rebanadas de pan (seno), Cuartos de naranja
Collación Yogur natural
Noche Pollo y patatas dulces, pimientos asados, quinoa a la vez y crema de caramelo
Consejos prácticos para evitar la inflamación del intestino
Tómese el tiempo para masticar bien los alimentos: esto facilita el trabajo de digestión del intestino;
Comer en un ambiente tranquilo, sin estar estresado. El intestino es nuestro segundo cerebro: el estrés puede dificultar mucho la digestión;
Evitar los alimentos helados que causan espasmos y calambres;
Evitar todo lo que pueda causar gases: beber con una pajita, comer rápido, masticar chicle y beber refrescos, entre otros;
Beber mucha agua a lo largo del día: entre 1,5 y 2 litros;
Utilizar sartenes antiadherentes y preferir la cocción al vapor para evitar la adición de grasa;
Agregue avena a sus platos (compotas, sopas, ensaladas, yogur) para aumentar la ingesta de fibra soluble.
Para ir más allá: los FODMAP
En los últimos años, la dieta FODMAP, desarrollada por la nutricionista australiana Sue Sheperd, parece dar resultados significativos y positivos, como lo demuestran los estudios clínicos.
De hecho, esta dieta permitiría un alivio del síndrome del intestino irritable en aproximadamente el 75% de los casos. El objetivo de la dieta FODMAP es limitar los azúcares fermentables. Durante su fermentación por las bacterias del colon, estos azúcares provocan síntomas desagradables muy característicos del síndrome del intestino irritable: hinchazón, gases, dolor abdominal, etc.
¿Qué significa FODMAP?
F = Fermentables (rápidamente fermentados por las bacterias del colon)
O = Oligosacáridos (fructano y GOS)
D = Di saccharides
M = Monosacáridos
A = Y (y)
P = Polioles (sorbitol, manitol,