5 frutas y verduras al día.
“Come 5 frutas y verduras al día”
¿Por qué cinco?
Desde un punto de vista científico, las cosas están claras: las personas que consumen más frutas y verduras son más sanas que las que no las consumen. De hecho, los beneficios de las frutas y verduras para nuestra salud son numerosos: disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos cánceres.
Estos efectos positivos son aún más fuertes cuanto mayor sea la cantidad de frutas y verduras consumidas. Por el contrario, el consumo insuficiente de frutas y verduras es un factor de riesgo para la salud, al igual que el consumo de alcohol o tabaco. En vista de estos conocimientos, las autoridades sanitarias internacionales recomiendan comer al menos 400 g de frutas y verduras cada día (OMS, 2018). Según el país, esta recomendación se ha traducido de manera diferente en mensajes de salud, se retuvo el eslogan “Come al menos 5 porciones de frutas y verduras al día”. Como no todas las frutas y verduras son equivalentes en cantidad, este objetivo diario se traduce en términos de porción.
¿Qué es una porción de frutas y verduras?
En adultos, una porción de frutas y verduras representa el equivalente a 80 a 100 g y corresponde en términos de volumen al tamaño de un puño. Puede ser, por ejemplo, una manzana pequeña, 5 ciruelas, 10 fresas, un plátano, un plato de verduras crudas o 100 g de sopa.
En los niños, no hay gramaje definido porque la cantidad aumenta con la edad. Sin embargo, el punto de referencia de “1 porción = el tamaño del puño” sigue siendo válido y es aún más interesante porque evolucionará a medida que el niño crezca.
Así, un vaso de batido a base de 5 frutas no es 5 porciones, sino sólo una. Lo mismo ocurre con la sopa: una sopa molida a base de varias verduras “cuenta” para una porción.
¡Esta recomendación es un punto de referencia! El número de frutas y verduras no tiene por qué ser perfectamente igual. Dependiendo de sus gustos, sus deseos del día o su horario, puede consumir 3 porciones de verduras y 2 de frutas, consumir todas sus porciones durante la misma comida o, por el contrario, extenderlas sobre sus comidas del día. Lo ideal es, por supuesto, intentar integrar frutas y verduras en cada una de sus comidas y variar al máximo los productos que consume para obtener el máximo beneficio.
Como consumirlos?
Fresco, congelado, enlatado, con croque, en ensalada, en rodajas, vapor, en sopa, en gratinado, en puré, en compota… independientemente de la forma y el contenedor siempre que haya la cantidad, es decir, 400 g de frutas y verduras al día repartidos durante todo el día. Lo ideal es favorecer los productos crudos y las preparaciones caseras para conservar al máximo las vitaminas y minerales, controlando las cantidades de sal, grasas y azúcar añadidas a tus frutas y verduras.
Si no se añaden azúcar, las compotas se pueden contar en sus porciones diarias. Los zumos puros de frutas y verduras también pueden contar como una porción, pero no más de una vez al día, ya que las frutas y verduras enteras siguen siendo esenciales para la masticación, la ingesta de fibra y el efecto de saciedad.