Cereal muy popular desde hace algunos años, la avena tiene como principal ventaja su contenido en fibra soluble. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha afirmación de que una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, incluida la fibra soluble, puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Es interesante señalar que de todos los cereales, la avena es la más rica en lípidos, principalmente en ácidos grasos insaturados.
Características de la avena
Rico en fibra dietética;
Fuente de carbohidratos;
Favorece la saciedad y el tránsito intestinal;
Contiene gluten;
Rico en vitaminas y minerales esenciales.
Valores nutricionales y calóricos de la avena
¿Qué vale una “porción” de avena?
Peso/volumen
Semba de avena preparada con agua, 175 ml/153 g
Avena no enriquecida, preparada con agua, 175 ml/_164 g
Calorías
62
103
Proteínas
4,9 g
4,3 g
Carbohidratos
17,5 g
17,7 g
Lípidos
1,3 g
1,6 g
Fibras dietéticas
4,0 g
2,8 g
mMicronutrientes contenidos en la avena
La avena debe su popularidad a su perfil nutricional único. Entre las vitaminas y minerales que se encuentran en este cereal como ningún otro, podemos citar
Fósforo: el salvado de avena es una excelente fuente de fósforo, mientras que la avena es una buena fuente. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad. Finalmente, el fósforo es uno de los constituyentes de las membranas celulares;
Manganeso: el salvado y la avena de avena son excelentes fuentes de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de diferentes procesos metabólicos. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres;
Magnesio: el salvado de avena es una buena fuente de magnesio para la mujer y una fuente para el hombre, siendo las necesidades del hombre superiores. La avena es una fuente de magnesio para el hombre y la mujer. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Hierro: el salvado de avena es una buena fuente de hierro para el hombre y una fuente para la mujer, siendo las necesidades de la mujer superiores. La avena es una fuente de hierro para el hombre y la mujer. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el organismo que el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción del hierro de las plantas se ve favorecida por el consumo de ciertos nutrientes, como la vitamina C.
Selenio: el salvado y la avena de avena son buenas fuentes de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa.
Vitamina B1: el salvado y la avena son buenas fuentes de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
Zinc: el salvado y la avena de avena son fuentes de zinc. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la fabricación, la reserva y la liberación de insulina;
Cobre: el salvado y la avena de avena son fuentes de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
Ácido pantoténico: el salvado y la avena de avena son fuentes de ácido pantoténico. También llamado vitamina B5, el ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave que permite al cuerpo utilizar adecuadamente la energía de los alimentos ingeridos. También participa en varias etapas de la fabricación de hormonas esteroides, neurotransmisores (mensajeros en el impulso nervioso) y hemoglobina
Los beneficios de la avena
Los productos de cereales son de gran importancia para una alimentación saludable. Una de las Recomendaciones Alimentarias para la Salud es conceder “la mayor parte de la alimentación a cereales, panes y otros productos de cereales, así como a verduras y frutas”. El PNNS (Plan Nacional de Nutrición y Salud) para comer sano tiene en cuenta esta recomendación e insiste en la elección de productos de cereales de grano entero o enriquecido. Se recomiendan que al menos la mitad de los productos de cereales consumidos sean de grano entero.
Cereales y sistema cardiovascular
Los estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo de granos enteros estaría relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos cánceres y obesidad. Estos efectos beneficiosos estarían relacionados con la sinergia entre los numerosos compuestos contenidos en los productos de cereales de grano entero, como la fibra, los antioxidantes, las vitaminas y los minerales. Como la mayoría de estos compuestos están contenidos en el saba y el germen, se beneficia de consumir cereales enteros en lugar de refinados.
Una excelente fuente de fibra
Los alimentos a base de avena han sido objeto de varias investigaciones, especialmente debido a su contenido en beta-glucano, una fibra soluble presente en grandes cantidades en este cereal. La fibra soluble promueve la excreción fecal del colesterol al disminuir su fabricación por el hígado, lo que provoca una reducción significativa, pero modesta, de los niveles de colesterol en sangre. El mecanismo de acción sugerido estaría relacionado con la viscosidad del beta-glucano, que interferiría con la reabsorción de los ácidos biliares, generando así una disminución de los niveles de colesterol en plasma. Una dieta rica en fibra soluble también puede ayudar a normalizar los niveles sanguíneos de glucosa e insulina, lo que puede ayudar en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. De hecho, el beta-glucano ralentizaría la absorción de carbohidratos en el intestino, lo que disminuiría el azúcar en la sangre después de las comidas, lo que llevaría a una reducción de las necesidades de insulina. Por lo tanto, sería un alimento preferido por las personas con diabetes tipo 2.
La avena contiene una gran proporción de fibra soluble e insoluble, lo que le da efectos beneficiosos en el sistema digestivo. De hecho, la fibra ayuda a normalizar el tránsito intestinal, además de provocar un efecto saciante más rápidamente. Finalmente, varios estudios han demostrado que una dieta rica en fibra se asociaría con un menor riesgo de cáncer de colon. A pesar de que se ha demostrado el efecto preventivo, el papel de la fibra en el tratamiento del cáncer sigue siendo controvertido.
Riqueza en proteínas vegetales
La proteína de avena se considera de buena calidad ya que contiene varios aminoácidos esenciales. Sin embargo, como en todos los cereales, algunos de estos aminoácidos están presentes en menores cantidades, de ahí la necesidad de complementar con otras fuentes proteicas como la carne o las legumbres. Recordemos que un aminoácido es esencial cuando el cuerpo no puede producirlo y debe provenir necesariamente de la alimentación.
Cuidado con los productos procesados, incluidos los cereales del desayuno, que pueden contener azúcar, aceites hidrogenados, conservantes, aromas artificiales, colorantes y otros artificios poco nutritivos.
¿Cómo elegir bien la avena?
La avena es uno de los cereales cultivados más antiguos del mundo. En Francia, hay más de 30 variedades de avena cultivadas, algunas de primavera y otras de otoño. Durante siglos, la avena se ha destinado exclusivamente a la alimentación de los animales. Su introducción en la alimentación humana es muy reciente, pero su popularidad sigue creciendo, para nuestro mayor placer.
Documento de identidad
Familia: gramíneas;
Origen: Europa;
Temporada: primavera y otoño;
Color: marrón;
Sabor: dulce.
¿En qué forma elegir la avena?
Se puede comprar a granel salvado, harina, granos enteros o triturados y avena. Los copos pueden ser de diversos tamaños, ser laminados más o menos finamente, deshacerse de su sonido o no, etc. La avena orgánica está ampliamente disponible en las tiendas de alimentos naturales.
Cómo preparar la avena
Tanto la harina como los copos pueden sustituir total o parcialmente la harina blanca o la harina de trigo integral en pan, muffins, tartas, pasteles, masa de pizza, etc. Si se sustituye 1 taza de harina blanca, se utilizará 1 taza de harina de avena o 1 ½ taza de copos molidos. Para 1 taza de harina de trigo integral, se necesita ¾ taza de harina de avena o ¼ de copos.
La hamburguesa escocesa
La hamburguesa escocesa está hecha de avena y suero de leche. Se pone la preparación en el frigorífico toda la noche y al día siguiente se añaden huevos y mantequilla derretida, y las especias de su sabor, antes de cocinar.
Gachas de avena
Para preparar la papilla, o avena, se cocinan copos en agua o leche y se come tal cual o adornado con crema, yogur, trozos de fruta, jarabe de arce, miel, etc.
Hacer su granola casera
La “granola” o muesli se prepara asando avena, nueces picadas, miel, canela, un poco de vainilla y sal. Poner en el horno durante media hora, revolviendo diez minutos. Servir con trozos de fruta seca, tal cual o en leche o yogur.
Viajar gracias a la avena
En América del Norte, se hace una preparación crujiente que adorna un postre con compota de frutas. En Quebec, se llama celui-ci “croustade”.
En las altas montañas de Sansi, en la frontera sino-mongola, a altitudes donde no crecen otros cereales, es la avena la que siempre ha servido y todavía sirve para la preparación del plato principal, el yumienwowo, que consiste en un puré enrollado muy finamente como una masa de tarta, y luego cortado en cuadrados que se enrollan alrededor del dedo para darles la forma de un cigarro. A continuación, los cigarros se colocan en una cesta y se cocinan al vapor.
En Sudamérica y Asia, se reducen los granos de avena en polvo a los que se añade la misma cantidad de azúcar, aromas y vitaminas. Mezclada con leche o zumo de frutas, la preparación se toma en forma de bebida.
Algunas ideas para integrar la avena en la cocina
Añadir harina de avena a las sopas de verduras para espesarlas y aumentar su valor proteico;
Mezclar la carne picada y la avena con calabacín, cebollas y pimientos picados, sal y pimienta. Dar forma a las hamburguesas que se tostarán por ambos lados. Servir con un poco de crema agria, lechuga y rodajas de tomate. O mezclar salmón en conserva, avena, leche, huevos, hierbas y cocinar como hamburguesas;
Añadir avena a las preparaciones de pan de carne;
Prepararlo, con algunas verduras o carne, para rellenar tomates, pimientos, champiñones, etc;
En el pilaf, sustituir el arroz por copos de avena;
Comer avena cruda, pero primero es mejor asegurarse de que se digiere bien, ya que algunas personas pueden tener dificultades. Para evitar reacciones desagradables, introducir los copos crudos gradualmente en la alimentación y beber siempre mucho líquido al mismo tiempo;
Agregue salvado de avena a los yogures, compotas de frutas, preparaciones de pan, pasteles, pasteles, muffins, etc., para aumentar su contenido de fibra dietética.
Descubre nuestra receta de barras de cereales con frutas, o su versión a base de albaricoques hecha de avena.
-Indicaciones y alergias a la avena
Aunque la avena se considera un cereal excelente para la salud, hay algunas contraindicaciones para su consumo. De hecho, este cereal es fuente de gluten incriminado en la hipersensibilidad intestinal y la sensibilidad celíaca. Además, su contenido en ácido fítico puede reducir la absorción intestinal de ciertos micronutrientes.
Ácido fítico y reducción de la absorción intestinal
Los granos de cereales contienen compuestos fitoquímicos. El ácido fítico, que es uno de los micro-constituyentes más abundantes del grano, es un buen ejemplo de ello. Este compuesto, que se encuentra en mayor cantidad en la envoltura externa del grano (sono) y en el germen, tiene la capacidad de unirse a ciertos minerales (calcio, magnesio, hierro, zinc) y, por lo tanto, reducir su absorción en el intestino. Sin embargo, los investigadores están de acuerdo en que en un contexto norteamericano, donde hay abundancia y diversidad alimentaria y donde la deficiencia nutricional es bastante marginal, este efecto tiene poco impacto en la salud. El consumo de ácido fítico (o fitato) sería incluso beneficioso ya que actúa como antioxidante en el cuerpo. De hecho, el ácido fítico, y más precisamente sus derivados, podría ayudar a proteger contra el cáncer de colon e incluso contra las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, estos efectos, observados in vitro y en animales, aún no han sido validados en humanos.
Un cereal fuente de gluten
También conocida como intolerancia al gluten, la enfermedad celíaca afecta a aproximadamente 4 de cada 1000 personas en América del Norte. Las personas con esta enfermedad sufren una intolerancia permanente al gluten, una proteína que se encuentra en el grano de varios cereales. En el caso de la enfermedad celíaca, el consumo de gluten puede provocar síntomas intestinales, como la malabsorción de varios nutrientes. La gliadina es la parte del gluten contenida en el trigo que provoca una reacción inmune en personas con esta enfermedad
Ecología y medio ambiente
La avena es una de esas plantas de usos múltiples cuyo cultivo es relativamente poco perjudicial para el medio ambiente. Puede utilizarse para el pastoreo, el ensilado o el heno de los animales de granja, mientras que el grano sirve como alimento energético para los rumiantes, constituye el cereal básico para los caballos, y puede contar el 30% en la alimentación de los pollos y el 50% en la de las gallinas ponedoras. Gracias a su riqueza en minerales, ayuda a prevenir la perosis (trastorno de osificación de la articulación del jarrete) en el pollo y las úlceras gástricas en el cerdo. Muy absorbente, su paja es excelente como arena.
Además de servir como fertilizante verde y proteger el suelo de la erosión, la avena se puede sembrar con un forraje perenne, el trébol, por ejemplo, que protegerá de las malas hierbas, el viento, el sol demasiado ardiente, a lo largo de su establecimiento.
La avena también tiene muchos usos industriales, especialmente para la fabricación de cosméticos, medicamentos, adhesivos y abrasivos. En la industria alimentaria, se extrae una goma que sirve como antioxidante en la mantequilla, la crema, la confitería y otros productos, así como como espesante y estabilizador en los quesos para untar. Además, el extracto de la paja es un insecticida.