La quinoa se gana al cocinar más, resplandece en tus ensaladas y si buscas comer sin gluten, es el alimento perfecto. En cuanto a la nutrición, contiene una gran cantidad de proteínas de alta calidad, ácidos grasos poliinsaturados y muchos micronutrientes. Gracias a su composición nutricional, algo diferente a la de otros cereales, y su sabor único, su inclusión en la dieta permite aportar variedad al menú.
Características de la quinoa
Excelente fuente de proteínas vegetales;
Rico en fibra;
Sin gluten;
Rico en vitaminas y minerales;
Promueve la salud intestinal y cardiovascular.
Valores nutricionales y calóricos de la quinoa
Peso/volumen
Quinoa cocida, por 100 g
Calorías
149
Proteínas
5g
Carbohidratos
27,9g
Lípidos
1,1g
Fibra dietética
3,8g
Entre los nutrientes contenidos en buenas cantidades de la quinoa se encuentran los siguientes:
El manganeso. La quinoa es una excelente fuente de manganeso para las mujeres y una buena fuente para los hombres, ya que sus necesidades son diferentes. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres;
Hierro. La quinua es una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres, ya que sus necesidades son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos);
Cobre. La quinoa es una buena fuente de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína que sirve para la estructura y reparación de los tejidos) en el organismo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
Fósforo. La quinoa es una fuente de fósforo (consulte nuestra ficha de los nutrientes del fósforo). El segundo mineral más abundante del organismo después del calcio, el fósforo desempeña un papel esencial en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
Magnesio. La quinoa es una fuente de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Zinc. La quinoa es una fuente de zinc. El zinc participa en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de insulina;
Vitamina B2. La quinoa es una fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo de la energía de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos.
Los beneficios de la quinoa
Los productos de cereales son de gran importancia para nuestra alimentación. Las recomendaciones actuales insisten en la importancia de dar “la mayor parte a cereales, panes y otros productos de cereales, así como a verduras y frutas”. También se hace hincapié en la importancia de la elección de productos de cereales de grano entero o enriquecido. Las autoridades estadounidenses, por su parte, recomiendan que al menos la mitad de los productos de cereales consumidos sean de grano entero.
Estas recomendaciones se basan en los resultados de algunos estudios epidemiológicos que indican que el consumo de granos enteros estaría relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, ciertos cánceres y obesidad. Estos efectos beneficiosos estarían relacionados con la sinergia entre los numerosos compuestos contenidos en los productos de cereales integrales, como la fibra, los antioxidantes, las vitaminas y los minerales. Dado que la mayoría de estos compuestos están contenidos en el salvado y el germen, se tiene la ventaja de consumir los cereales menos refinados posibles.
Salud cardiovascular y diabetes
Los tipos de fibra que se encuentran en la harina de quinoa podrían mejorar la digestibilidad y la absorción de este “pseudocereal” en el intestino grueso. En general, una dieta rica en fibra soluble puede ayudar a tratar las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 normalizando los niveles de colesterol, glucosa e insulina en sangre. Las fibras insolubles, por su parte, permitirían mantener una función intestinal adecuada. Una dieta rica en fibra también estaría asociada a un menor riesgo de cáncer de colon. Finalmente, incluso si no contienen calorías, una alta ingesta de fibra total proporcionaría una mayor sensación de saciedad. Por su composición, la quinoa tiene un índice glucémico medio que la convierte en un grano preferido para las personas con diabetes.
Excelente fuente de proteínas
La quinoa contiene aproximadamente un 15% de proteínas y su composición de aminoácidos es mejor equilibrada que la de la mayoría de otros cereales, como el mijo, el sorgo, el arroz, el trigo y el maíz. Las proteínas se utilizan principalmente para formar, reparar y mantener en buen estado los tejidos, como la piel, los músculos y los huesos. También sirven para la formación de enzimas digestivas y hormonas. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (OAA) ha observado que las proteínas de la quinua, con o sin saponinas (ver más abajo para la definición de saponinas), serían equivalentes, en lo que respecta a la calidad, a las contenidas en la leche entera en polvo.
Sin embargo, esto no significa que la quinoa pueda sustituir a la leche y a los productos lácteos en una dieta equilibrada. La quinua y la leche provienen de dos grupos alimentarios diferentes, cada uno de los cuales aporta nutrientes esenciales al cuerpo.
Además, la quinoa es rica en aminoácidos esenciales. Se dice que un aminoácido es esencial cuando el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo y debe ser suministrado por la dieta. La quinoa tiene un alto contenido de lisina, un aminoácido que a menudo falta en productos de cereales como el trigo y el maíz. La quinua también tiene un buen contenido de metionina, cistina, arginina, histidina e isoleucina, lo que la convertiría en un complemento perfecto para las legumbres, que tienen una pequeña proporción de algunos de estos aminoácidos esenciales.
Un cereal sin gluten
La quinua tiene un bajo porcentaje de prolaminas (una especie de proteína), lo que indica que es sin gluten y, por lo tanto, es interesante para las personas que sufren de intolerancia al gluten, que se llama enfermedad celíaca. Para su información, la enfermedad celíaca afecta a unas 4 de cada 1000 personas. Las personas con esta enfermedad sufren una intolerancia permanente al gluten, una proteína que se encuentra en el grano de varios cereales. Esta proteína es tóxica para las personas celíacas y su consumo puede provocar síntomas intestinales, como la malabsorción de varios nutrientes. El tratamiento de esta enfermedad consiste en excluir totalmente el gluten de la dieta.
Dado que la quinua no la contiene, sería un alimento interesante para las personas intolerantes al gluten. Por otro lado, se debe prestar especial atención, ya que la quinoa puede contaminarse con cereales que contienen gluten, en los campos, durante el transporte, la manipulación de los granos o durante la molienda. Por lo tanto, es importante elegir harinas y productos alimenticios certificados sin gluten, siendo estos los más seguros. Desafortunadamente, no todos los alimentos sin gluten tienen este símbolo, por lo que es importante saber leer bien las etiquetas para discernir las posibles fuentes de gluten.
Efecto saciedad
En un estudio sobre la saciedad, el consumo de quinoa antes de una comida no produjo un efecto más saciante que el consumo de una cantidad similar de arroz, a pesar de un mayor contenido de proteínas (así como de fibra). Algunos macronutrientes, incluidas las proteínas, tienen un efecto saciante más importante que otros. Por lo tanto, la quinua, dado su alto contenido en proteínas, podría tener un efecto sobre la saciedad y, por lo tanto, sobre la ingesta de alimentos en comparación con otros cereales. Esta hipótesis merece ser estudiada más.
Poder antioxidante
Los antioxidantes son compuestos que pueden retrasar o inhibir la oxidación de los lípidos u otras moléculas y así reducir el daño causado por los radicales libres. Un estudio reciente ha demostrado que los pseudocereales como la quinua tienen una alta actividad antioxidante. Además, la quinua también contiene isoflavonas, incluida la daidzeína, y la genistéina. Las isoflavonas son fitoestrógenos, moléculas de origen vegetal que actúan en el cuerpo un poco a la manera de los estrógenos producidos naturalmente por el cuerpo.
Los estrógenos desempeñan un papel en la regulación del ciclo menstrual, el embarazo y la lactancia, además de ayudar a prevenir la desmineralización ósea y mantener los vasos sanguíneos sanos. Entonces nos preguntamos si los fitoestrógenos pueden imitar el efecto de los estrógenos. Los efectos son prometedores, pero aún quedan por confirmar estas hipótesis.
Una fuente interesante de lípidos esenciales
En comparación con otros cereales, la quinua tiene un contenido relativamente alto de aceite, que es otra de sus importantes características nutricionales. Su contenido en aceite representa un promedio del 5,8% de su masa en su estado natural. Los ácidos grasos esenciales (ácidos linoleicos y alfa linolénico) representan entre el 55% y el 63% de los lípidos presentes en este aceite. A pesar de los altos niveles de estos ácidos grasos esenciales, que causan la oxidación, el aceite extraído de la quinoa es relativamente estable debido a su alto nivel de vitamina E.
Lucha contra la anemia
La quinoa es un alimento rico en hierro no hemínico (hierro vegetal), hay 1,85 mg de hierro por cada 20 g de quinoa. Por lo tanto, esta es una buena manera de incluir más hierro en la dieta, especialmente para las personas con anemia. Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal (como la quinoa) es menos absorbido por el organismo, en comparación con el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Además, para una mejor absorción del hierro no hemínico, es mejor consumir en la misma comida, o una hora antes o después de la comida, alimentos que contengan vitamina C (por ejemplo, cítricos, fresas, cantáloup, kiwis, pimiento, repollo).
La quinoa tiene varias características nutritivas preferidas por los vegetarianos. Entre ellos se encuentran el hierro, el zinc y la vitamina B2. Además, la quinoa es rica en proteínas vegetales (15%) de alta calidad. Su contenido de proteínas es mayor y su composición de aminoácidos es más equilibrada que la de otros cereales comunes. Además, una porción de 125 ml de quinoa contiene una cantidad de fibra que se acerca a la de una rebanada de pan de trigo integral o a la de 125 ml de arroz integral cocido.
¿Cómo elegir bien la quinoa?
A diferencia del arroz y el trigo, la quinoa no es una hierba. Es un “pseudocereal” como el trigo sarraceno. La quinoa es el fruto de una planta de la misma familia que las espinacas y las remolachas. Este cereal único es originario de los Andes y, más precisamente, de una región situada entre Perú y Bolivia. Muy popular por sus virtudes saludables, la quinoa también es apreciada por su sabor dulce y ligeramente dulce.
Documento de identidad de la quinoa
Familia: Amaranthaceas;
Origen: Perú y Bolivia;
Temporada: disponible durante todo el año;
Color: marrón claro a oscuro;
Sabor: dulce y ligeramente dulce.
Elige bien tus semillas de quinoa
En el mercado se encuentran granos de quinoa, harina (cruda o a la parrilla), copos y diversas preparaciones para panadería. La pasta a base de quinoa suele contener otros granos, como el trigo y el maíz.
Antes de ir a la cocina
Los granos que se venden en América del Norte y Europa generalmente se deshacen de las saponinas que contiene la corteza, pero es importante enjuagarlos con abundante agua para eliminar cualquier residuo de estas sustancias, a riesgo de que den un sabor amargo al plato. Enjuague hasta que el agua esté limpia.
Cómo preparar la quinoa
La quinoa puede sustituir a otros granos en prácticamente cualquier receta, por ejemplo, el bulgur en la ensalada de taboulé, la sémola de trigo en el cuscús o el arroz en el risotto. Aquí hay algunas otras sugerencias.
Cocinar la quinoa es todo un arte
Para cocinar la quinoa, generalmente hay dos volúmenes de agua o caldo para un volumen de quinoa. Cocer unos 12 minutos o hasta que el grano esté translúcido y el germen blanco forme una espiral visible en el exterior del grano. Los granos se pueden tostar en seco en una sartén antes de cocinarlos con agua, lo que resaltará su sabor.
Algunas ideas para poner la quinoa en el menú
Agregue a las sopas, por ejemplo, esta sopa de champiñones: dore rebanadas de champiñones y shiitakes y reserve. Saltear las cebollas y el apio, añadir la quinoa y cocinar durante dos minutos. Agregue dados de patata y rodajas de zanahoria, caldo, sal, pimienta, tomillo y cocine hasta que las patatas estén tiernas. Añadir las setas y adornar con perejil;
Integrarlo en soufflés, tortillas, quiches;
Tomates rellenos: mezclar quinoa cocida, fruta seca sumergida durante una hora en agua, uvas frescas divididas por la mitad, almendras picadas, verde cebollino, especias (cardamomo, nuez moscada, pimienta negra, semillas de cilantro molido, jengibre en polvo). Poner a enfriar unas horas y luego rellenar los tomates con esta mezcla;
Pilaf: saltear cebollas, pimientos rojos, verdes y amarillos, apio, zanahorias y ajo; añadir quinoa, saltear unos minutos y luego añadir agua o caldo. Cubrir con almendras picadas y orégano;
Rellenar unas aves de corral con una mezcla de quinoa cocida, nueces asadas en seco, cebolla, ajo, champiñones y apio en aceite de oliva, sazonadas con salvia, romero, tomillo y perejil. Para variar, poner mitad quinoa, mitad arroz salvaje;
Hamburguesas de quinoa: unir los granos cocidos con un huevo y miga de pan, añadir zanahorias, cebolla, apio y ajo picados, formar hamburguesas y cocinar en una sartén. Servir con salsa de tomate o pimiento, o salsa de yogur, ajo y perejil;
Se puede hacer un pudín dulce, según el principio del pudín de arroz o pan;
Las hojas de quinoa se pueden cocinar como espinacas;
Los granos de quinoa pueden germinar. Entonces se pueden utilizar como gérmenes de alfalfa.
Viajar a la cocina con la quinoa
Ensalada de pasta de quinoa al estilo oriental: cocinar la pasta siguiendo las instrucciones y enfriarla con agua. Asar en seco las semillas de sésamo; blanqueado
Los guisantes y refrescarlos con agua; freír los trozos de pollo en aceite hasta que estén bien cocidos. Mezclar todos estos ingredientes con la pasta, almendras fileteadas, ajo y jengibre picados, cebollino picado y una vinagreta a base de aceite de oliva con un poco de aceite de sésamo, zumo de limón, salsa de soja, miel y pimiento picante;
Preparar un chile sin carne con quinoa, frijoles de riñón, tomates, chile en polvo y verduras (zanahorias, cebolla, apio) picadas;
Ensalada nativa: quinoa, granos de maíz dulce, guisantes, tomates, chile jalapeno, cilantro picado;
Quinoa india: freír las chalotas y el jengibre fresco en aceite de oliva. Agregue la quinoa y las especias molidas (cardamomo, comino, cayena, cilantro), agua o caldo y cocine durante diez o quince minutos. Tostar los piñones secos en una sartén y añadirlos, con pasas, a la quinoa cocida;
La quinoa se utiliza para preparar una bebida alcohólica llamada “chicha” en Sudamérica.
Contraindicaciones y alergias a la quinoa
Gracias a su perfil nutricional completo, la quinua es, en general, excelente para la salud. Naturalmente libre de gluten y rico en proteínas vegetales, es adecuado para cualquier tipo de dieta. Sin embargo, tenga cuidado de enjuagarlo bien antes de cocinar para eliminar los restos de saponinas residuales.
Huellas de saponinas
Las saponinas son sustancias vegetales producidas principalmente en las plantas. Se consideran factores antinutricionales, es decir, sustancias que perjudican la absorción y el uso por parte del organismo de nutrientes importantes, como el hierro. Por esta razón, deben eliminarse antes del consumo. La quinua presente en nuestros supermercados contiene muy pocas saponinas, ya que se ha deshecho de ellas por lavado. Sin embargo, es aconsejable enjuagarlo bien hasta que el agua ya no espuma para eliminar cualquier rastro residual de saponina y evitar que el sabor amargo persista después de la cocción.
La presencia de saponinas y otras sustancias llamadas antinutricionales como los taninos, el ácido fítico y los inhibidores de la proteasa no solo tienen efectos adversos. Los estudios indican efectos beneficiosos de diferentes saponinas en la salud (antialérgico, antiinflamatorio, prevención del cáncer, hipocolesterolemiante, etc.). Sin embargo, dado que la mayoría de estos estudios se realizan en animales, se necesitan más estudios en humanos.
Las saponinas también tienen un interés farmacológico, ya que podrían alterar la permeabilidad del intestino delgado y así ayudar a la absorción de medicamentos específicos. Las saponinas de la quinoa no tendrían un efecto negativo en la calidad nutricional de las proteínas de la quinoa. Los resultados de un estudio demuestran que el perfil de aminoácidos de la quinua fue muy similar antes y después del lavado, lo que podría significar que el proceso para eliminar las saponinas no cambia la composición de aminoácidos de las semillas de quinoa. Para extraer las saponinas de la quinoa, primero debemos pulir los granos frotando y luego lavarlos con agua.