Propiedades de los pistachos
1. Ricos en antioxidantes
2. Ayudan a controlar el peso
3. Mejora la salud del corazón
4. Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre
5. Promueven una buena digestión
6. Fuente de proteína completa
7. Mejoran la salud ocular
8. Aumentan los niveles de energía
9. Favorecen la salud de la piel
10. Pueden mejorar la salud sexual
¿Por qué es bueno saber los beneficios de los pistachos?
¿Podemos encontrar las propiedades de los pistachos en otros frutos secos?
Frutos secos con las propiedades de los pistachos o similares
¿Por qué es bueno comer pistachos todos los días?
Platos dónde conseguir los beneficios de los pistachos
El pistacho se puede consumir crudo o asado, salado o no. En algunos países (por ejemplo, en Turquía), se consume en forma de pasta hecha de aceite, azúcar y pistacho. Al igual que muchas frutas de escama y oleaginosas, el pistacho contiene una cantidad apreciable de proteínas y ofrece un interesante aporte de ácidos grasos insaturados. También contiene una multitud de vitaminas y minerales. Por último, gracias a sus compuestos activos, puede contribuir a una buena salud cardiovascular.
Características del pistacho
Alta densidad energética;
Riqueza en lípidos insaturados;
Buena fuente de fibra dietética;
Poder antioxidante;
Favorece la salud cardiovascular.
Entre los nutrientes presentes en buena cantidad en el pistacho, podemos mencionar los siguientes:
Cobre. El pistacho es una excelente fuente de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de los tejidos) en el organismo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
Vitamina B6. El pistacho es una excelente fuente de vitamina B6. La vitamina B6, también llamada piridoxina, forma parte de las coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, así como en la fabricación de neurotransmisores. También colabora en la producción de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Por último, esta vitamina desempeña un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas;
Fósforo. El pistacho es una buena fuente de fósforo (ver nuestra ficha Palmarés de nutrientes Fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del organismo después del calcio. Desempeña un papel esencial en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre normal. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares;
Hierro. El pistacho es una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente para las mujeres (las necesidades de hierro de la mujer son mayores que las de los hombres). Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal (como el pistacho) es menos absorbido por el cuerpo que el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se ve favorecida por el consumo de ciertos nutrientes, como la vitamina C. Manganeso. El pistacho es una buena fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres;
Vitamina B1. El pistacho es una buena fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve un crecimiento normal;
Vitamina K. El pistacho crudo es una buena fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la fabricación de proteínas que participan en la coagulación de la sangre (tanto para la estimulación como para la inhibición de la coagulación sanguínea). También desempeña un papel en la formación de los huesos. Además de estar en la dieta, la vitamina K también es producida por bacterias presentes en el intestino. Por lo tanto, las deficiencias de vitamina K son muy raras;
Magnesio. El pistacho es una fuente de magnesio. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Potasio. El pistacho es una fuente de potasio. El potasio se utiliza para equilibrar el pH de la sangre y estimular la producción de ácido clorhídrico por el estómago, favoreciendo así la digestión. Además, facilita la contracción de los músculos, incluido el corazón, y participa en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Zinc. El pistacho es una fuente de zinc. El zinc participa en particular en las reacciones inmunitarias, la fabricación de material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la fabricación, la reserva y la liberación de insulina;
Selenio. El pistacho asado en seco es una fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el organismo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa;
Vitamina E. El pistacho es una fuente de vitamina E. La vitamina E, un antioxidante importante, protege la membrana que rodea las células del cuerpo, especialmente los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunitario).
Varios estudios epidemiológicos y clínicos asocian el consumo regular de frutos secos y oleaginosos con diversos beneficios para la salud. Mencionemos la reducción del colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cálculos biliares, extirpación de la vesícula biliar y cáncer de colon en las mujeres. La cantidad de frutos secos y oleaginosos a consumir para obtener beneficios para la salud equivale, en la mayoría de los estudios, a unas cinco porciones de 30 g por semana.
El pistacho contiene diferentes compuestos, como ácidos grasos insaturados, fibra soluble y fitoesteroles. Se reconoce que todos tienen un efecto beneficioso sobre los lípidos en la sangre. Sin embargo, los datos actuales no permiten determinar cuál de estos compuestos tiene el mayor efecto en la mejora del perfil lipídico, como resultado del consumo de pistachos.
Impacto en los niveles de lípidos
Algunos estudios realizados en animales y humanos han evaluado el efecto del consumo de pistachos en los lípidos de la sangre. En un estudio inicial, las personas con altos niveles de colesterol en sangre reemplazaron el 20% de su ingesta calórica diaria por pistachos.
Después de tres semanas, esta sustitución mejoró el perfil lipídico de los sujetos. Su nivel de colesterol total disminuyó y su nivel de HDL (“colesterol bueno”) aumentó. Se observaron resultados similares en otro estudio. Esto se llevó a cabo en sujetos de salud que consumían el equivalente a 65 g a 75 g de pistachos al día (alrededor del 20% de la ingesta total de calorías), en sustitución de otros alimentos.
En el mismo sentido. Los investigadores han sustituido el 20% de la ingesta calórica de su dieta por pistachos. Los niveles de colesterol «bueno» aumentaron y la oxidación del LDL (colesterol malo») en la sangre disminuyó. Cabe señalar que la oxidación del LDL es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Riqueza en ácidos grasos insaturados
Como la mayoría de las frutas de escama y oleaginosas, la mayoría de los lípidos totales del pistacho (aproximadamente el 85%) son ácidos grasos insaturados, principalmente monoinsaturados. En general, la sustitución de los ácidos grasos saturados en la dieta por monoinsaturados conduce a una disminución del colesterol total y del colesterol «malo», sin reducción del colesterol «bueno». Así, la composición de ácidos grasos del pistacho podría explicar en parte la mejora del perfil lipídico observado tras su consumo.
Fuente natural de fitoesteroles
Los fitoesteroles son compuestos presentes en las plantas y cuya estructura es similar a la del colesterol. Un metaanálisis de 41 ensayos clínicos mostró que la ingesta diaria de 2 g de fitoesteroles reducía el nivel de «colesterol malo» en un 10%. Esta reducción podría incluso alcanzar el 20% como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
Un estudio evaluó el contenido de fitoesteroles del pistacho en 279 mg por porción de 100 g, lo que lo convierte en uno de los frutos secos y oleaginosos más ricos en fitoesteroles. A modo de comparación, la misma cantidad de almendras contiene 200 mg; las semillas de sésamo, campeonas en la materia, contienen 400 mg. Dado que el contenido de fitoesteroles de las plantas es relativamente bajo, es prácticamente imposible obtener un aporte de 2 g al día solo a partir de los alimentos. Por el momento, Health Canada no permite la comercialización de alimentos enriquecidos con fitoesteroles. Aunque los efectos de los fitoesteroles presentes de forma natural en los alimentos no se han evaluado directamente, es posible suponer que son interesantes para la salud cardiovascular.
Poder antioxidante
Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Estos últimos estarían involucrados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Un estudio evaluó las características antioxidantes de una docena de frutos secos y oleaginosos. Entre ellos, el pistacho ocupa el tercer lugar en cuanto a su contenido en antioxidantes. Otros autores también le han atribuido una alta capacidad antioxidante. Además, se ha demostrado que el consumo diario de 65 g a 75 g de pistachos durante tres semanas aumenta la capacidad antioxidante en la sangre de los sujetos sanos.
Diferentes compuestos contenidos en el pistacho podrían influir en su capacidad antioxidante. En primer lugar, el pistacho contiene compuestos fenólicos, principalmente en forma de antocianinas. Las antocianinas forman parte de la familia de los flavonoides y son reconocidas por sus múltiples propiedades sanitarias (anticancerígenas, antiinflamatorias, etc.). Un estudio ha demostrado que el asado de pistachos disminuye su contenido de antocianinas y, por lo tanto, su capacidad antioxidante. Por lo tanto, es más interesante consumir pistachos crudos, no asados.
Además, los pistachos contienen resveratrol. Este compuesto antioxidante es beneficioso en la prevención de enfermedades cardiovasculares. También tiene la capacidad de transformarse en un compuesto anticancerígeno llamado piceatannol. El pistacho contiene una cantidad de resveratrol comparable a la del cacahuete, pero que sigue siendo más baja que la del vino tinto, conocido por su alto contenido de resveratrol. Por último, el pistacho es una fuente de vitamina E, presente principalmente en forma de gamma-tocoferol. En general, los tocoferoles son poderosos antioxidantes que tienen efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y el deterioro cognitivo.
Fibra dietética
El pistacho es una fuente de fibra dietética. Estos solo se encuentran en los productos vegetales y agrupan un conjunto de sustancias que no son digeridas por el organismo. Además de prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de cáncer de colon, una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, controlar la diabetes tipo 2 y el apetito. Recordemos que se recomienda consumir 25 g de fibra al día para las mujeres de 19 a 50 años, y 38 g al día para los hombres del mismo grupo de edad. Porciones de 60 ml (31 g) de pistachos crudos o tostados en seco proporcionan 2,7 g y 3,2 g de fibra dietética, respectivamente
Siempre es más beneficioso para la salud consumir frutas con escamas y oleaginosas en su forma natural, ( no salados) especialmente para las personas con hipertensión e insuficiencia cardíaca o renal.
Cómo preparar los pistachos
En cuanto a la cocina, el pistacho ofrece una multitud de posibilidades. En versión salada, se puede disfrutar a la hora del aperitivo o también se puede integrar en las recetas de salsas, rellenos y pasta. En versión dulce, permite la realización de postres coloridos y gourmet. Combina especialmente bien con los frutos rojos, la miel o el chocolate.
Pistacho versión salada
Como aperitivo, sírvalos con un buen queso y unas uvas frescas. O untar bizcochos de queso de pasta blanda y decorar con pistachos;
En ensaladas, por ejemplo con lechuga, queso de cabra y arándanos secos. Si lo desea, sazone con una vinagreta de aceite de pistacho;
Se puede hacer una salsa para condimentar carnes asadas, pescados o verduras al horno. Licuar los pistachos con ajo, perejil, menta, ralladura de limón y naranja, aceite de oliva y zumo de limón. Salpimentar al gusto;
Utilizarlo en los rellenos de aves o verduras (tomate, berenjena, pimiento, calabacín, calabaza, etc.) ;
En los tajines, estos platos compuestos de carne guisada, verduras y frutas, y cocinados lentamente en el horno o sobre las brasas;
Pistachos picantes. Los pistachos crudos se pueden asar en el horno después de espolvorearlos con una mezcla de sal, azúcar, pimentón, chile picante, ajo, cebolla y jengibre finamente picados, o cualquier otra especia de su elección. Hornear durante unos diez minutos en un horno ajustado a 150°C (300°F);
En los embutidos. Patés, galantines, terrinas, salchichas, etc. ;
Los pistachos se sirven a menudo con arroz, como en los pilafs o briyanis indios. Se asan o se fríen en aceite y se colocan sobre el arroz, con pasas, rodajas finas de cebollas asadas y anacardos. Se pueden utilizar otras frutas oleaginosas: cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, etc. ;
En la pasta con hierbas finas, ajo y un chorrito de aceite de oliva;
Añadir unas gotas de aceite de pistacho en las ensaladas, en las verduras al vapor o a la parrilla, en el puré de patatas, etc.
Pistacho de postre
Son un ingrediente clásico de los pasteles griegos, turcos y orientales, en particular los famosos baklavas, endulcados con miel;
Se pueden integrar en un helado casero;
Se puede espolvorear con pistachos molidos, leche o yogur batido.
Hacer harina de pistacho
Pasar los pistachos por un molinillo de café o en un pequeño procesador de alimentos para hacer un polvo. Esto sustituirá hasta una cuarta parte de la harina en las preparaciones para magdalenas, pasteles, galletas, crepes, gofres, macarrones, etc.
Contraindicaciones y alergias al pistacho
El pistacho, como todas las oleaginosas, es un alérgeno reconocido que puede desencadenar reacciones alérgicas más o menos violentas en sujetos sensibles. Por lo tanto, debe evitarse estrictamente en caso de alergia conocida a los frutos secos. También contiene una buena cantidad de oxalatos, a limitar en caso de gota.
Alergia a las oleaginosas
En la lista de los principales alérgenos de la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos (ACIA), encontramos las «nueces», que designan un conjunto de frutos con escamas y oleaginosas. Un estudio ha demostrado que las avellanas, los anacardos, las nueces de Brasil, las almendras y los pistachos forman un grupo cuyas alergias están fuertemente asociadas. Una persona alérgica a uno de estos alimentos es susceptible de ser alérgica a los otros cuatro.
Además, se suele recomendar a las personas alérgicas a los cacahuetes que se abstengan de consumir frutos secos y oleaginosos, incluido el pistacho. También tienen un alto potencial alergénico y a menudo son manipulados y distribuidos por empresas especializadas en cacahuetes. Los síntomas de alergia a las escamas y a las frutas oleaginosas pueden ser graves y llegar al chocanafiláctico.
Cálculos urinarios
A algunas personas se les puede recomendar una dieta restringida de oxalatos para prevenir la recurrencia de cálculos renales o urinarios (también llamadas litiasis urinaria). Los oxalatos son compuestos que se encuentran de forma natural en varios alimentos, incluidos los pistachos. Por lo tanto, es mejor que estas personas eviten consumirlo, así como otros tipos de frutos con escamas y oleaginosas.