El perejil, ya sea plano o rizado, es sin duda una de las hierbas aromáticas más consumidas. En la cocina, el perejil permite realzar los sabores de una multitud de platos gracias a su sabor que se presta a todas las asociaciones. Además de su sabor “passe-partout”, el perejil tiene algunos beneficios para la salud de los que sería una pena privarse.
Características del perejil
Muy poco calórico;
Excelente fuente de hierro y vitamina C;
Poder antioxidante;
Refresca el aliento;
Potenciador del sabor.
Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en el perejil, podemos citar los siguientes:
Hierro: el perejil deshidratado es una buena fuente de hierro para los hombres, pero solo una fuente para las mujeres, porque sus respectivas necesidades de este mineral son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Cabe señalar que el hierro contenido en las plantas no es absorbido tan bien por el organismo como el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción del hierro de las plantas se ve favorecida si se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C;
Vitamina K: el perejil deshidratado y el perejil fresco son buenas fuentes de vitamina K para las mujeres, pero solo fuentes de vitamina K para los hombres, sus necesidades son diferentes. Esta vitamina es necesaria para la síntesis de proteínas que desempeñan un papel en la coagulación de la sangre (tanto en la estimulación como en la inhibición de la coagulación sanguínea). También es útil para la formación de huesos. Además de encontrarse en la dieta, la vitamina K es producida por las bacterias presentes en el intestino, de ahí la escasez de deficiencias de esta vitamina;
Vitamina C: el perejil fresco es una fuente de vitamina C. El papel que desempeña la vitamina C en el cuerpo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de los huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege contra las infecciones, favorece la absorción del hierro contenido en las plantas y acelera la cicatrización;
Manganeso: el perejil deshidratado es una fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres.
Los beneficios del perejil
Las hierbas finas no suelen consumirse en grandes cantidades. Utilizados como condimentos, no pueden proporcionar todos los beneficios para la salud que se les atribuyen. La adición de hierbas finas de forma regular y significativa a los alimentos contribuye, aunque sea mínimamente, al aporte de antioxidantes de la dieta. Por otro lado, el consumo de hierbas por sí solo no puede satisfacer las necesidades de antioxidantes del cuerpo.
La mayoría de los estudios sobre hierbas finas se realizaron en animales a partir de extractos de la planta. El extracto se utiliza para poder aislar y concentrar los principios activos, así como para comprender los mecanismos de acción. En los seres humanos, es difícil evaluar los efectos sobre la salud del consumo de hierbas finas, ya que las cantidades consumidas suelen ser bajas.
Poder antioxidante
Los antioxidantes son compuestos que reducen el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Estas últimas son moléculas muy reactivas que estarían involucradas en la aparición de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Algunos investigadores han evaluado la capacidad antioxidante de las hierbas finas y todos están de acuerdo en decir que las hierbas frescas tienen una capacidad antioxidante significativa, a veces incluso más alta que la de algunas frutas y verduras.
Esto demuestra que, de hecho, la adición de hierbas finas de forma regular a la dieta contribuye a la ingesta de antioxidantes. Más específicamente, los principales compuestos antioxidantes del perejil serían la apigenina, la luteína y el betacaroteno.
Apigenina: la apigenina es el principal flavonoide presente en el perejil. Es reconocido sobre todo por sus efectos antioxidantes in vitro, pero también por sus efectos potencialmente antimutagénicos in vitro y anticancerígenos en los animales. Los efectos de la apigenina contenidos en el perejil no se han evaluado directamente. Por otro lado, durante un estudio de intervención en el que los sujetos recibieron diariamente 20 g de perejil fresco durante una semana, se demostró que la apigenina contenida en el perejil era absorbida por el cuerpo de forma variable de un individuo a otro. Además, el aumento de dos enzimas antioxidantes en la sangre de los sujetos después del consumo de perejil sugiere que podría haber una disminución en el daño causado por los radicales libres en algunos individuos. Además de su poder antioxidante, la apigenina del perejil podría contribuir a la regulación de la glucosa en sangre. De hecho, los investigadores administraron extractos de perejil a ratas diabéticas durante varios días y notaron una disminución del nivel de azúcar en la sangre en estas últimas. Como todavía queda mucho por descubrir sobre los flavonoides de las plantas, en particular sobre los de las hierbas finas, y dado que ningún estudio ha evaluado directamente los efectos del perejil en la salud en los seres humanos, sería prematuro en este momento atribuir a este último efectos beneficiosos contra ciertas enfermedades como el cáncer y la diabetes;
Luteína y betacaroteno: el perejil fresco contiene una cantidad apreciable de estos dos compuestos que forman parte de la familia de los carotenoides. Al igual que otros tipos de carotenoides, son poderosos antioxidantes. Con el mismo peso, el perejil fresco ocupa el tercer lugar en cuanto a su contenido total de carotenoides entre otras 18 frutas y verduras, después del berro y la zanahoria. Sin embargo, antes de emitir conclusiones firmes, es importante aclarar que la acción precisa de los carotenoides contenidos en el perejil no ha sido objeto de un estudio científico.
Un mejor aliento
La reputación del perejil de combatir el mal aliento está bien fundada. Al igual que el plátano, el kiwi, el aciano, la albahaca y las espinacas, el perejil fresco capturaría ciertos compuestos sulfurados formados en la boca y en el intestino, especialmente después de la ingestión de ajo o sus derivados. De este modo, se reduciría la persistencia del mal aliento. Algunos principios activos del perejil, como los compuestos fenólicos, podrían desempeñar un papel en las reacciones observadas.
El perejil, que se consume en pequeñas porciones, proporciona pocos nutrientes. Por otro lado, cuando se consume en grandes cantidades (en un taboulé, por ejemplo), el perejil resulta ser un alimento particularmente interesante desde el punto de vista nutricional. Concretamente, una porción de 125 ml (1/2 taza) de perejil fresco representa una fuente de betacaroteno, folato y hierro, así como una excelente fuente de vitamina C. Además, 250 ml de perejil (1 taza) proporcionan casi 90 mg de calcio, lo que corresponde al 9% de la ingesta nutricional recomendada.
El perejil es una hierba aromática de la familia de las Apiáceas, al igual que la zanahoria o el apio. Originario de la cuenca mediterránea, el perejil es una de las hierbas imprescindibles de nuestra gastronomía, se encuentra en los puestos principalmente entre los meses de abril y noviembre, aunque está disponible todo el año en la mayoría de las grandes superficies.
Conservar la raíz de perejil
Nevera: unas semanas en una bolsa con agujeros, en el cajón de verduras;
Bodega: en arena húmeda, se conservará parte del invierno;
Secador: cortar la raíz en rodajas finas y ponerlas en el deshidratador.
Cómo preparar el perejil
El perejil es una de las hierbas aromáticas más utilizadas en Europa, y en Francia en particular. Gracias a su sabor único pero discreto, se desliza fácilmente en la cocina diaria y aporta un sabor delicado que marca la diferencia. En la cocina, utilizamos las hojas de perejil tanto como sus tallos para evitar el desperdicio de alimentos. El perejil se añade a las preparaciones crudas y cocidas, siempre que no se caliente demasiado tiempo a riesgo de atenuar su sabor tan sutil.
Utilizar las hojas de perejil en la cocina
Hierbas finas: perejil, perifollo, cebollino y estragón componen esta mezcla tradicional que acompaña a la perfección tortillas, ensaladas verdes, pollo o pescado escalfado;
Bouquet garni: se compone de tres ramitas de perejil, una rama de laurel y una ramita de tomillo que se atan con una cuerda de carnicero. Aromatiza sopas, guisos y otras preparaciones culinarias. Se pueden dar variaciones añadiendo, por ejemplo, una rama de apio, la parte verde de un puerro o un tallo de orégano.
Conservar la raíz de perejil
Nevera: unas semanas en una bolsa con agujeros, en el cajón de verduras;
Bodega: en arena húmeda, se conservará parte del invierno;
Secador: cortar la raíz en rodajas finas y ponerlas en el deshidratador.
Cómo preparar el perejil
El perejil es una de las hierbas aromáticas más utilizadas en Europa, y en Francia en particular. Gracias a su sabor único pero discreto, se desliza fácilmente en la cocina diaria y aporta un sabor delicado que marca la diferencia. En la cocina, utilizamos las hojas de perejil tanto como sus tallos para evitar el desperdicio de alimentos. El perejil se añade a las preparaciones crudas y cocidas, siempre que no se caliente demasiado tiempo a riesgo de atenuar su sabor tan sutil.
Utilizar las hojas de perejil en la cocina
Hierbas finas: perejil, perifollo, cebollino y estragón componen esta mezcla tradicional que acompaña a la perfección tortillas, ensaladas verdes, pollo o pescado escalfado;
Bouquet garni: se compone de tres ramitas de perejil, una rama de laurel y una ramita de tomillo que se atan con una cuerda de carnicero. Aromatiza sopas, guisos y otras preparaciones culinarias. Se pueden dar variaciones añadiendo, por ejemplo, una rama de apio, la parte verde de un puerro o un tallo de orégano
Perejil: se compone a partes iguales de perejil y ajo picados. Tradicionalmente acompaña rebanadas de ternera fría. También se añade al final de la cocción a los platos de ternera o cordero a la parrilla, al pescado frito, al pollo o a las verduras;
Las sopas, verduras, patatas, arroz, pasta, rellenos, salsas, prácticamente todos los platos, excepto los dulces, se beneficiarán de la adición de una pizca de perejil;
La ensalada taboulé es una de las mejores formas de consumir buenas cantidades de perejil. Se prepara con bulgur cocido, dados de tomate, perejil plano picado, menta picada (en pequeñas cantidades) y cebollas verdes picadas. Rociar con zumo de limón y aceite de oliva y servir bien frío. Si te gusta el picante, puedes añadir pimienta picante;
La mantequilla maître d’hôtel, que generalmente se sirve sobre un filete a la parrilla, se prepara batiendo la mantequilla en crema y sazonando con perejil finamente picado, sal y pimienta. A continuación, se añade gradualmente, remolvando sin parar, una cucharada de zumo de limón;
Después de una comida muy ajada o picante, mastique unas ramitas de perejil para refrescar el aliento.
Contraindicaciones y alergias al perejil
Hay muy pocas contraindicaciones para el consumo de perejil ni alergias particularmente conocidas. Especialmente en vista de las pequeñas cantidades generalmente consumidas diariamente. Sin embargo, el perejil es rico en vitamina C y, por lo tanto, puede limitarse como parte de un tratamiento anticoagulante. Para más información, no dude en consultar a un profesional de la salud.
Tratamiento anticoagulante
El perejil contiene cantidades significativas de vitamina K. Esta vitamina, necesaria entre otras cosas para la coagulación de la sangre, puede ser producida por el cuerpo además de encontrarse en ciertos alimentos. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, por ejemplo, los que se comercializan bajo las denominaciones Coumadin®, Warfilone® y Sintrom®, deben adoptar una dieta en la que el contenido de vitamina K sea relativamente estable de un día para otro.
Las hierbas finas, como el perejil, contienen vitamina K y, por lo tanto, solo deben usarse como condimento. Se aconseja a las personas en terapia anticoagulación que consulten a un dietista-nutricionista o a un médico para conocer las fuentes dietéticas de vitamina K y garantizar una ingesta diaria lo más estable posible.