En las verduras de hoja verde encontramos: ensaladas, puerros, repollo, espinacas, acelgas, etc.
El consumo de verduras de hojas verdes tendría ciertos beneficios para la salud como:
La reducción del riesgo de cáncer de nasofaringe, mama y pulmón gracias a la presencia de carotenoides (lutina y zeaxantina) conocidos por su actividad antioxidante.
La reducción del riesgo de cáncer colorrectal , diabetes tipo 2, la incidencia de accidente cerebrovascular y el riesgo de enfermedad cardíaca isquémica debido a su notable contenido de fibra ;
La reducción del envejecimiento cerebral debido a la presencia de carotenoides (lutina, betacaroteno), folato y vitamina K1.
Verduras crucíferas
En esta categoría encontramos brócoli, col de Bruselas, col verde, coliflor, etc.
Varios estudios han puesto de manifiesto una relación positiva entre el consumo de verduras crucíferas y ciertos beneficios para la salud como:
La reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la presencia de:
Fibras que reducirían el nivel de colesterol en sangre y la inflamación;
Folatos (o vitamina B9) que contribuiría a la reducción de la homocisteína en la sangre ;
Micronutrientes antioxidantes como los carotenoides y la vitamina C que contribuirían a la reducción de la inflamación;
Derivados de los glucosinolatos, los isotiocianatos, que prevenirían los trastornos cardiovasculares.
La disminución del riesgo de cáncer de pulmón (solo en mujeres), colon-rectum y mama gracias a su alto contenido en glucosinolatos que reducirían la inflamación .
Aliáceas
Las aliáceas incluyen principalmente aromas, como ajo, cebolla, chalota, cebollino, etc.
Los productos de la familia de las aleas se distinguen por su riqueza en compuestos sulfurados (alicina, alina y sulfuros de alel) que son responsables de las características organolépticas y contribuyen a sus actividades antioxidantes y antimicrobianas y de flavonoides como la quercetina.
Gracias a la presencia de estos compuestos, el consumo de aliaceas puede tener propiedades beneficiosas para la salud como:
Prevención del cáncer de estómago;
La reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
La reducción de la presión arterial;
La regulación de la glucosa en sangre .
Agrumes
Los cítricos incluyen todos los cítricos, como naranja, limón, lima, pomelo, clementina, mandarina, etc.
La hespiridina y la hesperretina, de la familia de los flavonoides, están presentes en los cítricos y poseen muchas propiedades fisiológicas , especialmente en trastornos cardiovasculares, diabetes y dislipidemias, por sus propiedades antiplaquetarias y anticoagulantes . La naringina y la naringina, otros dos flavonoides presentes en los cítricos han demostrado efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
El consumo de cítricos reduciría el riesgo de cáncer de estómago, cáncer colorrectal y cáncer de pulmón en fumadores. El consumo de cítricos entre los consumidores fuertes también reduciría el riesgo de cáncer de vejiga en un 21%, en comparación con los consumidores débiles.
La vitamina C presente en los cítricos podría mejorar las infecciones respiratorias, la psoriasis, las alergias, el asma y la artritis. El estudio de cohorte OMCHS (Osaka Maternal and Child Health Study) mostró que un alto consumo de cítricos durante el embarazo tendría un impacto en la salud de la piel (eczema menor) en niños pequeños de 16 a 24 meses.