El sodio es un mineral que desempeña un papel importante en el estado de hidratación del organismo. Está presente en la sangre y en el líquido extracelular en el que se bañan las células. El sodio también ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y es esencial en la transmisión de los impulsos nerviosos, así como en la contracción muscular. Sin embargo, en exceso puede tener consecuencias perjudiciales. Por eso, las recomendaciones actuales tienen como objetivo limitar el consumo de sodio.
Características del sodio:
Mineral con un papel muy importante para la distribución del agua en el organismo
Influye en la presión arterial, la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular
Se encuentra en grandes cantidades en sal de mesa, productos ahumados y en salmuera
El consumo de sodio debe ser limitado
En exceso, el sodio puede ser peligroso para la salud
Beneficios y roles del sodio en el organismo
Equilibrio hídrico
La concentración de sodio en el organismo regula los movimientos de agua entre los diferentes compartimentos intracelulares y extracelulares. A través de fenómenos de homeostasis y absorción, el sodio en cantidad justa es responsable del equilibrio hídrico del cuerpo.
Impulsos nerviosos
La presencia de sodio en el cuerpo hace posible la transmisión de los impulsos nerviosos a nivel de las neuronas en el cerebro a través de fenómenos de polarización.
Contracción muscular
Una cantidad suficiente de sodio también permite el mecanismo de contracción muscular.
Presión arterial
El sodio también interviene en la regulación de la presión arterial. Así, un alto consumo de sodio aumenta significativamente la presión arterial y viceversa. Por eso, en los casos de hipertensión arterial, a menudo se recomienda una dieta más o menos salada.
¿Cuál es la diferencia entre cloruro de sodio, sal y sodio?
La sal está compuesta por cloro y sodio, por lo que también se llama cloruro de sodio. Por lo tanto, el sodio es solo uno de los dos compuestos de la sal. 1 g de sal contiene 400 mg de sodio y 600 mg de cloro. Por el contrario, se necesitan 2,5 g de sal para obtener 1 g de sodio.
20 alimentos ricos en sodio
Las principales fuentes son los alimentos preparados y preenvasados. De hecho, más del 75% del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados como quesos, embutidos, pizzas, salsas y sopas, así como alimentos secos o ahumados.
Alimentos Porciones Contenido de sodio:
Miso, productos fermentados
175 ml (3/4 taza)
7 583 mg
Carne salada deshidratada
100 g
2 790 mg
Sal de mesa
1 cucharadita
2 373 mg
Bacon a la parrilla
100 g – 4 rebanadas
2 310 mg
Jamón regular, 11% MG, cortado
100 g
1 500 mg
Salsa de pescado lista para servir
15 ml
1 408 mg
Bicarbonato de sodio
1 cucharadita
1 284 mg
Salsa de soja, shoyu y tamari
15 ml
914-1 038 mg
Legumbres en conserva
1 taza
718-873 mg
Arenque del Atlántico, marinado
100 g
870.
Salmón ahumado
100 g
784 mg
Salsa teriyaki lista para servir
15 ml
700 mg
Salsa de tomate en conserva
125 ml
678 mg
Salsa de soja reducida en sodio
15 ml
608 mg
Anchoas en conserva
4 anchoas (16 g)
588 mg
Pepinillos con eneldo
1 pepinillo (65 g)
569 mg
Queso feta
50 g
558 mg
Sardinas en conserva
100 g (8 medias)
505 mg
Chucrut en conserva
1/2 taza
496 mg
Queso cottage, 2% MG
125 ml (1/2 taza)
485 mg
Uso del sodio
Las recomendaciones actuales tienen como objetivo limitar el consumo de sal en la dieta. Por lo tanto, los hombres no deberían consumir más de 8 g de sal al día, mientras que las mujeres y los niños deberían limitar su consumo a 6,5 g de sal al día.
En cuanto al sodio, existen recomendaciones sobre la ingesta suficiente (AS) y la ingesta máxima tolerable (AMT).
Aporte suficiente (AS)
Ingesta máxima tolerable (AMT)
Bebés 0-6 meses
120 mg
–
Bebés de 7-12 meses
370 mg
–
Bebés 1-3 años
1000 mg
1 500 mg
Niños de 4 a 8 años
1 200 mg
1 900 mg
Niños de 9 a 13 años
1 500 mg
2 200 mg
Niñas de 9 a 13 años
1 500 mg
2 300 mg
Niños de 14 a 18 años
1 500 mg
2 300 mg
Niñas de 14 a 18 años
1 500 mg
2 300 mg
Hombres de 19 a 50 años
1 500 mg
2 300 mg
Mujeres de 19 a 50 años
1 500 mg
2 300 mg
Hombres 50 años y +
1 300 y 1200 mg si 70 años y más
2 300 mg
Mujeres de 50 años y más
1 300 y 1200 mg si 70 años y más
2 300 mg
Mujeres embarazadas
1 500 mg
2 300 mg
Mujeres que amamantan
1 500 mg
2 300 mg
Carbonato, bicarbonato de sodio, citrato de sodio y otras formas en la dieta
Aunque el cloruro de sodio es la principal fuente de sodio alimentario, otras formas se encuentran a menudo en los alimentos como aditivos (glutamato monosódico, benzoato de sodio, nitrito de sodio, pirofosfato disódico, etc.). El bicarbonato de sodio y el citrato de sodio se encuentran en muchos medicamentos Consecuencias de la falta de sodio
La deficiencia de sodio es muy rara. Incluso cuando la ingesta dietética de sodio es baja, el cuerpo suele adaptarse reduciendo las pérdidas a través de la orina y el sudor. Por otro lado, la deficiencia puede ocurrir durante vómitos repetidos, diarrea prolongada, sudoración excesiva. Una ingesta demasiado baja de sodio puede provocar algunos efectos secundarios adversos. Los síntomas de una deficiencia de sodio son calambres musculares, pérdida de apetito, deshidratación, caída de presión y confusión.
Niveles demasiado altos de sodio
Por el contrario, el consumo excesivo de sodio, mucho más frecuente, también puede provocar efectos adversos como la presión arterial alta y la pérdida de masa ósea (osteoporosis). La hipertensión arterial es un importante factor de riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y enfermedad renal. La población general consume mucho más sodio que su necesidad real. De hecho, el consumo promedio de sodio en forma de sal entre la gente de 2000 a 4800 mg por día. Las personas con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, así como las personas mayores, son más propensas que el resto de la población a ver su presión arterial aumentada como resultado de una alta ingesta de sodio porque tienen una mayor sensibilidad a la sal.
Interacciones (con otros nutrientes)
Una ingesta significativa de potasio aumentaría la excreción de sodio en la orina y, por lo tanto, mitigaría el aumento de la presión arterial resultante de la ingesta excesiva de sodio.
Propiedades químicas
El símbolo del sodio es Na y su número atómico es el 11. Su masa atómica es de 22,98976928 u. Se trata en estado natural de un metal alcalino suave y de color plateado.
En el cuerpo, el sodio es indispensable e interviene en muchos niveles, a menudo junto con el potasio. Así, en cantidad justa, permite mantener la homeostasis, la distribución hídrica, la presión arterial, el funcionamiento del sistema nervioso y la contracción.