La sardina es una excelente fuente de calcio.
Una lata de sardinas en aceite contiene 400 mg de calcio por 100 g.
Además, es una de las mejores fuentes de omega-3 y una buena fuente de selenio, fósforo, vitamina D.
La sardina es un pescado graso que contiene ciertos ingredientes activos que tienen efectos interesantes para la salud, siendo el principal sin duda su contenido en ácidos grasos omega-3. Por no hablar de los nutrientes que contiene este pescado, como el calcio, el selenio, el fósforo, la vitamina D y las vitaminas del grupo B, lo que lo convierte en un alimento para incorporar más a menudo a nuestra dieta.
Características de la sardina
Gran riqueza en Omega-3;
Excelente fuente de proteínas;
Promueve la salud del cerebro;
Protección del sistema cardiovascular;
Buena fuente de vitaminas y minerales.
Valores nutricionales y calóricos de la sardina
¿Qué vale una “porción” de sardina?
Peso/volumen
Sardina cruda, 100 g
Calorías
163
Proteínas
19,5 g
Carbohidratos
0,0 g
Lípidos
9,48 g
– saturados
2,4 g
– monoinsaturados
1,2 g
– poliinsaturados
3,25 g
– Omega-3*
3,1 g
Colesterol
78,9 mg
Fibras dietéticas
0,0 g
Los micronutrientes contenidos en la sardina
Entre los nutrientes contenidos en buena cantidad en la sardina podemos citar los siguientes:
Calcio. La sardina es una excelente fuente de calcio. El calcio es, con mucho, el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena principalmente en los huesos, de los que forma parte integrante. Contribuye a la formación de huesos y dientes, así como al mantenimiento de su salud. El calcio también desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre, el mantenimiento de la presión arterial y la contracción de los músculos (incluido el corazón);
Fósforo. La sardina es una excelente fuente de fósforo (consulte nuestra hoja de datos de nutrientes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad. Es uno de los componentes de las membranas celulares;
Hierro. La sardina es una excelente fuente de hierro para el hombre y una buena fuente para la mujer, ya que sus respectivas necesidades de este mineral son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen animal (incluidos los peces) es muy bien absorbido por el organismo, en comparación con el hierro contenido en las plantas;
Selenio. La sardina es una excelente fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa;
Vitamina B3. La sardina es una excelente fuente de vitamina B3. También llamada niacina, participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También participa en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales;
Vitamina B12. La sardina es una excelente fuente de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con el ácido fólico (vitamina B9) para la fabricación de glóbulos rojos en la sangre. También se encarga del mantenimiento de las células nerviosas y de las células que fabrican el tejido óseo;
Vitamina D. La sardina es una excelente fuente de vitamina D. La vitamina D está estrechamente involucrada en la salud de los huesos y los dientes, haciendo que el calcio y el fósforo estén disponibles en la sangre, entre otras cosas para el crecimiento de la estructura ósea. La vitamina D también desempeña un papel en la maduración de las células, incluidas las del sistema inmunitario;
Zinc. La sardina es una buena fuente de zinc para la mujer y una fuente para el hombre, dadas sus diferentes necesidades. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. El zinc también interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de insulina;
Cobre. La sardina es una buena fuente de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
Vitamina B2. La sardina es una buena fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo de la energía de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos.
Los beneficios de la sardina
Se han realizado algunos estudios sobre el consumo específico de sardina o aceite de sardina, especialmente en animales. Algunos principios activos específicos se han identificado en estos estudios y se tratan a continuación. En cuanto a las ventajas relacionadas con el consumo de aceites de pescado, se describen en nuestra ficha de pescado (aceites).
Una excelente fuente de grasas buenas
La sardina se considera un pescado graso. El alto contenido de grasas, y por lo tanto de ácidos grasos omega-3 de los peces grasos, les confiere beneficios indiscutibles para la salud. La literatura científica abunda en este tema, y el impacto del consumo de peces grasos en la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares es ahora unánime entre los investigadores.
Los estudios también han demostrado que las personas que consumen más pescado tienen menos casos de depresión y menos riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Finalmente, otros estudios han observado una relación entre el consumo de pescado graso y la disminución de la incidencia de la artritis. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los adultos sanos coman al menos dos comidas de pescado a la semana, principalmente pescado graso, para disfrutar de sus efectos sobre la salud.
Protección cardiovascular y otros beneficios
La sardina es una excelente fuente de ácido eicosapentaenoico (AEP) y ácido docosahexaenoico (ADH), dos ácidos grasos de la familia de los omega-3. Estos ácidos grasos actúan como precursores de mensajeros químicos que favorecen el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario, circulatorio y hormonal. Varios estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 (principalmente de peces grasos) tiene efectos favorables sobre la salud cardiovascular y reduce la mortalidad por enfermedad cardiovascular. Se sabe que estos ácidos grasos actúan de varias maneras en el cuerpo, incluyendo la reducción de la presión arterial, los triglicéridos sanguíneos y la formación de coágulos de sangre, disminuyendo así el riesgo de aterosclerosis.
El consumo regular de ácidos grasos omega-3 también disminuiría la arritmia cardíaca e incluso podría inhibir el crecimiento de las células cancerosas, aunque este efecto contra el cáncer acaba de ser contradicho por un reciente estudio sintético en el que se enumeraron los resultados de 38 estudios de cohorte de diferentes países. Los autores de este meta-análisis indican que los datos actuales no permiten afirmar que exista una relación significativa entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y la disminución de la incidencia del cáncer. Además, los estudios también han demostrado que los ácidos grasos omega-3 desempeñarán un papel en la regulación del estado de ánimo y la prevención de la depresión. Finalmente, estos ácidos grasos ejercerían ciertos efectos antiinflamatorios, lo que podría ser útil en el tratamiento de patologías como el asma, la artritis reumatoide, las enfermedades inflamatorias intestinales y la psoriasis.
Además, en un estudio de observación, la presión arterial de los consumidores de pescado fue un poco más baja que en los no consumidores. Este estudio no permite la explicación exacta de este mecanismo, pero se sabe que los ácidos grasos omega-3 tendrían un papel que desempeñar en la disminución de la presión arterial. Por otro lado, otro compuesto activo presente en la sardina podría estar implicado. De hecho, un péptido aislado de la sardina tendría un efecto hipotensor en personas moderadamente hipertensas, después de cuatro semanas de intervención. Habrá que realizar más estudios antes de comprender completamente el papel de este péptido en la hipertensión y saber si el consumo de sardina entera tiene los mismos efectos.
Impacto positivo en el cerebro
Más específicamente, los investigadores han demostrado que después de un año, los ratones con una dieta que incluye aceite de sardina tenían una mayor facilidad de aprendizaje en comparación con los ratones alimentados con aceite de palma. Además, el primer grupo de animales tenía niveles más altos de ADH en el cerebro, así como una mayor fluidez de las membranas sinápticas.
Aunque las cantidades óptimas de ácidos grasos omega-3 a consumir no se establecen con certeza, los estudios científicos demuestran que la ingestión diaria de 0,5 g a 1,8 g de AEP y ADH permitiría aprovechar los beneficios relacionados. Una porción de 100 g de sardinas proporciona cerca de 1 g. Así, la sardina es uno de los seis peces más ricos en ácidos grasos AEP y ADH, junto con la trucha, la caballa, el atún, el arenque y el salmón. Cabe señalar que el contenido de lípidos y ácidos grasos omega-3 de la sardina varía mucho según la temporada de pesca (las sardinas son más ricas en lípidos en verano y menos en invierno).
Contenido en proteínas
El pescado, en general, es una excelente fuente de proteínas completas ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales (estos no son producidos por nuestro organismo y deben provenir de nuestra dieta). Las proteínas se utilizan para formar enzimas digestivas y hormonas, así como para formar, reparar y mantener tejidos, como la piel, los músculos y los huesos. Además, varios estudios en animales han demostrado que el consumo de proteína de pescado, en este caso proteína de bacalao, mejoraría la sensibilidad a la insulina y aumentaría la absorción de glucosa por el cuerpo. Un estudio reciente demostró que el consumo de proteínas de fuentes marinas disminuía los niveles de lípidos en la sangre después de una comida más que las proteínas de otras fuentes. En resumen, no son solo los omega-3 en los peces, sino también sus proteínas las que los harían alimentos para integrar más a menudo en nuestra alimentación.
La proteína de la sardina, por su parte, se ha aislado y dado a los animales para evaluar su impacto en la sangre. Los resultados demostraron que el consumo de proteína de sardina aumentaba la fibrinólisis además de prolongar el tiempo de coagulación de la sangre. Estos dos efectos complementarios podrían ser beneficiosos para las personas en riesgo de trombosis.
La palabra del nutricionista
Durante el embarazo, las necesidades de varios nutrientes son mayores. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben asegurarse de llenarlas lo más posible con una dieta variada. Las sardinas (al igual que otros peces grasos) encajan muy bien y por varias razones. Son una excelente fuente de calcio, vitamina D y hierro, tres nutrientes esenciales para la salud de la madre y el feto.
Además, el alto contenido de ácidos grasos omega-3 de las sardinas permite el desarrollo neurológico óptimo del feto. Si a esto se añade su alto contenido en proteínas, se obtiene un excelente alimento para consumir durante el embarazo.
¿Cómo elegir bien las sardinas?
La sardina pertenece a la familia de los Cupléidos, al igual que el arenque al que su sabor se parece mucho. Se dice que la sardina es originaria del Mediterráneo y el Atlántico y se pesca principalmente de primavera a otoño. Su generosa carne y su pronunciado sabor son una parte integral de la gastronomía del sur de Europa.
En conserva, ¿una buena elección?
Las sardinas enlatadas se consumen con frecuencia. Pueden conservarse en agua, caldo, aceite o en salsa de tomate. Los que se conservan en el agua son menos ricos en grasa que los que se conservan en el aceite. Su contenido de sodio varía según las marcas y variedades y es de aproximadamente 350 mg por 100 g (y hasta 500 mg por 100 g para las sardinas conservadas en salsa de tomate). Enjuagar las sardinas enlatadas antes de consumirlas puede disminuir un poco su contenido de sodio. Por lo tanto, las sardinas enlatadas son una buena forma de obtener la ingesta diaria de ácidos grasos omega-3, siempre que la variedad esté ahí.
No todas las conservas de sardinas son similares
Los gourmets afirman que la mejor sardina enlatada es la que se prepara con aceite de oliva. Se dice “adornado con blanco”, porque es su vientre blanco el que se ofrece a la vista. Luego viene la sardina con aceite vegetal, “adornada al azul”, porque es su espalda azul la que está expuesta. Las sardinas en salsa – tomate, mostaza u otro – llegan en tercer lugar y en cuarto lugar, los filetes. Serían menos sabrosos porque ya no tienen espinas, ya que se supone que el calcio de las espinas le da a este pescado su sabor característico.
Una sardina fresca se reconoce por su aspecto firme y reluso. Es un pez bastante frágil que hay que manipular con delicadeza, ya que su piel tiende a rollarse y sus entrañas a abrirse con una simple presión. Es en verano cuando su carne es la más sabrosa.
Para una conservación óptima
Refrigerador: uno o dos días, como máximo. Consumirla preferiblemente el mismo día de la compra;
Congelador: unos meses.
Cómo preparar las sardinas
Tradicionalmente, las sardinas pequeñas se asan, las medianas se fríen y las grandes se preparan en filetes o rellenas. También podemos prepararlos como el arenque (ver nuestra ficha de arenque), que se parece a él en muchos aspectos.
Poner la sardina en el menú fácilmente
Antipasto: en Italia se sirven como entrada con pequeñas salchichas o prosciutto, aceitunas, anchoas, verduras crudas o marinadas, quesos y pimientos;
Servir las sardinas en aceite en canapés, con crudités;
Añadir sardinas frescas a las sopas de pescado de tipo bouillabaisse o caldera;
En Bretaña, se consumen tostados en una tostada de pan con mantequilla o con patatas en vestido de campo;
También se pueden rellenar con mozzarella, cerrarlas con una pica de madera, sumergirlas en un huevo batido, luego en pan rallado, y tostarlas. Servir con una salsa de tomate recién preparada;
En un lecho de espinacas: saltear rodajas de cebolla, añadir ajo y espinacas al vapor, luego escurrir y picar en trozos grandes, y espolvorear con harina. Poner la preparación en una fuente de horno, colocar las sardinas en ella, espolvorear con gruyere rallado y hornear de 15 a 20 minutos;
En escabèche: saltear las rodajas de cebolla en aceite de oliva durante unos cinco minutos. Añadir las sardinas limpias y tejidas y asar a fuego alto. Agregue tomates sin semillas y cortados en trozos, así como una o dos copas de vino blanco, tomillo, laurel, sal y pimienta. Cocine durante diez minutos. Espolvorear con perejil fresco y servir con crutones de pan frotados con ajo;
En papillote: untar con mantequilla o engrasar una hoja de masa filo, poner sardinas en aceite escurridas, añadir algunos tomates triturados, ajo picado y albahaca fresca, cerrar la papillote, cepillar con mantequilla o aceite y poner en el horno unos veinte minutos;
Sándwich de mantequilla de sardina: mezclar sardinas enlatadas, mantequilla y un filete de limón; sal, pimienta. Untar una rebanada de pan de esta preparación;
Prepararlos en ensalada con patatas, remolachas, pepinillos y salsa de mostaza
Sardinas tradicionales rellenas de Niza
Mezclar hojas de acela al vapor con moldes que se han abierto en agua caliente y huevos batidos. Rellenar las sardinas con esta preparación y ponerlas en una fuente de horno, rociar con aceite, espolvorear con pan rallado y poner en el horno unos diez minutos. O rellenarlos con cebollas y espinacas revueltas en aceite y escurridas, añadidas con un poco de crema fresca y sazonadas con nuez moscada.
Contraindicaciones y alergias a las sardinas
En general, la sardina es excelente para la salud, en muchos aspectos. Sin embargo, como todos los productos del mar, puede desencadenar reacciones alérgicas violentas en sujetos sensibles. Ricas en purinas, las sardinas también deben limitarse en caso de gota.
Riesgo de alergia
Los peces se encuentran entre los nueve alérgenos alimentarios más comunes en Canadá. Las personas alérgicas al pescado reaccionan anormalmente a las proteínas presentes en ellos. Según la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos, es posible que una persona alérgica a un determinado pescado o marisco también sea alérgica a otras especies del mismo grupo. Por ejemplo, una persona alérgica a la sardina también podría ser alérgica al salmón, ya que ambos son peces. Por otro lado, una persona alérgica a un tipo de pescado o marisco (crustáceo o pescado o molusco) no será necesariamente alérgica a otros tipos. Se recomienda encarecidamente a las personas alérgicas a estos alimentos que consulten a un alergólogo antes de introducir otros nuevos en su dieta. Riqueza en purinas
Las sardinas se encuentran entre los alimentos más ricos en purinas, sustancias que producen ácido úrico. Por lo tanto, las personas que sufren de gota deben evitar su consumo para prevenir la aparición de crisis. En las personas que viven con esta patología, el ácido úrico está presente en cantidades anormalmente altas en la sangre, causando la aparición de síntomas específicos, como dolor en las articulaciones. Las purinas contenidas en algunos alimentos ayudan a aumentar aún más la concentración de ácido úrico en la sangre, de ahí la importancia para las personas que sufren de gota evitar su consumo. (Ver nuestra ficha sobre la gota.)
Contaminantes
El pescado es la principal fuente de mercurio a la que estamos expuestos. Este metal puede, cuando se ingiere en grandes cantidades, afectar al sistema nervioso. Está presente de forma natural en el medio ambiente, pero las descargas causadas por la industrialización hacen que el consumo de algunos peces sea menos seguro para la salud. Son los peces depredadores que presentan altos niveles de mercurio. Otras especies de peces, como la sardina, tendrían concentraciones de mercurio inferiores a la norma.