Las fibras dietéticas son azúcares complejos que no son digeridos por nuestro organismo ni absorbidos. ¡Por lo tanto, no tienen ningún valor nutricional pero, sin embargo, tienen múltiples beneficios para la salud! Las fibras favorecen la saciedad, facilitan el tránsito y tienen un efecto protector contra muchas enfermedades. Pero, entonces, ¿dónde encontrar las fibras y cuáles son sus beneficios?
Las fibras dietéticas son azúcares complejos que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales y que no son digeridos ni absorbidos por el sistema digestivo.
Las fibras funcionales
Existe otro tipo de fibra llamada fibra funcional y que en realidad son carbohidratos que han sido aislados, extraídos y/o purificados.
Para formar parte de la gama de fibras funcionales, éstas deben ejercer efectos beneficiosos a nivel del organismo. Las fibras funcionales no son absorbidas ni digeridas por el sistema digestivo al igual que otras fibras dietéticas.
El papel de las fibras
La fibra tiene diferentes papeles a nivel fisiológico, incluyendo la regularización de la función gastrointestinal, la disminución de los niveles de colesterol y la gestión de la glucosa en sangre (niveles de azúcar en la sangre).
También contribuyen a la sensación de saciedad que ayuda a la gestión del peso al disminuir la ingesta de energía. Hay muchos estudios al respecto, la mayoría afirmando que una ingesta adecuada de fibra protegería contra el cáncer de colon.
Se diferencian dos tipos de fibra en los alimentos vegetales:
Fibra soluble (viscosa), que tiene la propiedad de disminuir los niveles de glucosa en sangre y colesterol;
Fibras insolubles que aumentan el volumen de las heces para regularizar la función intestinal.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen ambos tipos de fibra. Sin embargo, la cantidad de cada tipo de fibra varía según los alimentos.
Alimentos predominantes de fibra insoluble. Alimentos predominantes de fibra soluble.
Suero de trigo y cereales de trigo Psyllium y cereales enriquecidos.
Granos enteros y derivas Suero de avena y cereales de avena (gruau).
Verduras: coliflor, col rizada, guisantes verdes, espinacas, nabo, judías verdes Leguminosas: frijoles rojos, guisantes.
Frutas: frambuesas, manzana, pera, plátano, arándanos, fresa, naranja, pomelo, mango, ciruelas secas.
Nueces y semillas: almendras, cacahuetes. Verduras: espárragos, coles de Bruselas, zanahorias, cebollas.
Alimentos ricos en fibra
Las principales fuentes de fibra son las verduras y frutas, así como los productos de cereales, legumbres y oleaginosos.
Alimentos y Porciones
Legumbres cocidas
12- 17 gr
250 ml (1 taza)
Cereales para el almuerzo, 100% de trigo
30 g (1 oz)
Habas de soja, frescas (edamame), hervidas
250 ml (1 taza)
Frambuesas
125 ml (1/2 taza)
Alcachofa hervida
1 medio (120 g)
Ciruelas secas, cocidas
75 ml deshuesados (80 g)
Pera con piel
1 promedio (166 g)
Guisantes verdes, cocidos
125 ml (1/2 taza)
Moras
125 ml (1/2 taza)
Calabaza enlatada
125 ml (1/2 taza)
Dátiles o higos secos
60 ml (1/4 taza)
Patata con la piel, cocida al horno
Una mediana 150 gr
Espinacas cocidas
125 ml
(1/2 taza)
Almendras asadas en aceite o secas
60 ml (1/4 taza)
Patata dulce hervida
1 media (151 g)
Manzana con la piel
1 promedio (138 g)
Calabazas de invierno, cocidas
125 ml (1/2 taza)
Papaya
1/2 fruta (153 g)
Col de Bruselas, cocida
repollos (84 g)
Arándanos
125 ml (1/2 taza)
Consejos para aumentar la ingesta de fibra
Para aumentar su consumo de fibra, puede ser interesante:
Sustituir los productos de cereales refinados por arroz integral, pasta integral o pan integral;
Consumir más frutas que contengan fibra: manzanas y peras con su piel, frambuesas y moras, frutos secos (ciruelas, albaricoques y dátiles);
Elegir más a menudo verduras ricas en fibra: alcachofas, guisantes, remolachas, zanahorias, brócoli, col, col de Bruselas, maíz, nabo, patatas con la cáscara;
Comer más a menudo legumbres, excelentes fuentes de fibra dietética: frijoles blancos o rojos, lentejas, frijoles de Lima, garbanzos;
Añadir lentejas o frijoles secos a las sopas, los guisos y las ensaladas.
Cocinar un chile vegetariano.
Extender el hummus sobre una rebanada de pan integral rico en fibra como aperitivo.
Como aperitivo, elegir cereales ricos en fibra (4 g de fibra por porción o más) o un muffin casero rico en fibra.
Cuando haga recetas de muffins y pasteles, sustituya la harina blanca por harina de trigo integral. Añadir semillas de lino molidas o salvado de trigo o avena.
Añadir salvado de trigo o avena, semillas de lino o chía a sus yogures y compotas.
Añadir granos de soja en sopas, salteados o ensaladas.
Como aperitivo, comer un pequeño puñado de frutos secos y nueces.
Lea las etiquetas de los alimentos y elija panes, bagels, pitas, tortillas y galletas que contengan de 2 a 4 g de fibra por porción.
Necesidades diarias de fibra
Las necesidades de fibra total se han establecido por un aporte que, según los datos científicos, constituye una protección contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Según la edad
Aportaciones recomendadas:
Bebés 0 – 6 meses
ND
Bebés 7 – 12 meses
ND
Niños de 2 a 5 años
15 g
Niños 5 – 11 años
20 g
Niños de 11 a 16 años
25 g
Adolescentes de 17 años o más
30 g
Adultos
25 a 30 g
Mujeres embarazadas y lactantes
30 gr
Interacciones potenciales de las fibras
Una ingesta muy alta de fibra podría perjudicar la absorción de diferentes nutrientes, como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc.
Sin embargo, cuando no hay deficiencia de estos nutrientes en la dieta, una ingesta adecuada de fibra no parece comprometer las reservas de estos nutrientes.
Deficiencia y exceso de fibra: ¿qué efectos?
Deficiencia de fibra
Como la fibra no es un nutriente esencial, una ingesta baja no trae síntomas de deficiencia. Sin embargo, una ingesta insuficiente de fibra puede conducir al estreñimiento debido al bajo volumen fecal.
Exceso de fibra
Una ingesta excesiva de fibra no tiene un efecto perjudicial aparte de ciertos síntomas gastrointestinales como hinchazón o gases. El consumo excesivo es muy poco probable.
La fibra dietética es indispensable para el buen funcionamiento del organismo y, cuando se consume en cantidad suficiente, puede contribuir a prevenir muchas dolencias: trastornos digestivos, cánceres digestivos, hiperglucemia, etc. Para aumentar fácilmente el consumo diario de fibra, basta con sustituir los panes y productos refinados por productos integrales y abastecerse de frutas y verduras en cada comida Sin olvidar beber suficiente agua, de 1,5 a 2L al día, para optimizar los beneficios de la fibra.