Las proteínas forman parte de los macronutrientes y desempeñan varias funciones esenciales para mantener una salud de hierro y aumentar su energía. Aquí le sugerimos cómo adaptar su dieta con proteínas, dependiendo de su edad
Las proteínas son los principales componentes de las estructuras de todas las células del cuerpo humano.
Las proteínas son cadenas de aminoácidos que pueden entrar en la composición:
De los músculos.
De la piel.
De las uñas.
De los pelos.
De la sangre.
Las proteínas también son la base de muchas hormonas, enzimas y anticuerpos y son necesarias para el crecimiento, la reparación y la defensa de los tejidos del cuerpo humano.
Características de las proteínas
Las proteínas tienen muchas características, Macronutrientes indispensables para la vida;
Formados por aminoácidos, esenciales o no, que definen la calidad de la proteína;
En la dieta se encuentran proteínas animales y proteínas vegetales;
Tienen muchos roles en el organismo (enzima, transporte, estructura de los tejidos, etc.) ;
De hecho, las necesidades de proteínas cambian a lo largo de nuestra vida.
¿Por qué consumir alimentos ricos en proteínas?
Papel energético
Las proteínas proporcionan energía, es decir, 4 calorías por gramo. Al igual que las grasas y los carbohidratos, las proteínas son macronutrientes esenciales para el cuerpo.
La proteína C reactiva, marcador de la inflamación
Fuentes de aminoácidos esenciales
Hay más de 20 aminoácidos naturales en las proteínas alimentarias.
Nueve son aminoácidos importantes que el cuerpo no puede fabricar. Por lo tanto, deben obtenerse a través de la alimentación.
Los otros aminoácidos son no Esenciales porque el cuerpo puede producirlos.
Papel estructural
Las proteínas participan en la renovación celular y especialmente en el tejido muscular, la piel y el tejido óseo.
Procesos fisiológicos
Las proteínas desempeñan muchos roles diferentes a nivel de metabolismo.
Algunas proteínas son enzimas digestivas que permiten la asimilación de las moléculas alimentarias, otras forman anticuerpos y permiten al cuerpo defenderse de las agresiones externas.
Por último, las proteínas también entran en la composición de la hemoglobina y ciertas hormonas.
20 alimentos ricos en proteínas
Las principales fuentes de proteínas son los productos de origen animal (carne, pescado, huevo y productos lácteos).
Algunos alimentos como las legumbres, las nueces y las semillas, así como los productos de cereales, son excelentes fuentes de proteínas vegetales.
Por último, algunas verduras ricas en proteínas también ayudan a cubrir las necesidades del cuerpo.
Alimentos:
Pecho de pollo, cocido, sin piel
Carne picada, magra, cocida
Cerdo, chuleta, cocida
Carne de caza, caballo, cocida
Pescado blanco (baco, lenguado, bacalao)
Pescados grasos (almón, trucha, caballa, etc.)
Tofu
Queso tipo cheddar
Fríjoles de soja
Jamón/pecho de pavo en rebanadas
Almendras
Yogur griego
Bebida de soja enriquecida, todos los sabores
Huevos grandes
Mantequilla de cacahuete/almendra natural
Tofu sedoso
Pan integral
Yogur 0 a 2% mg
Quinoa cocida.
Complementariedad de las proteínas
Las proteínas animales (carnes, productos lácteos, huevos) son proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de la integridad del organismo.
Las proteínas vegetales, por su parte, no contienen todos los aminoácidos en cantidades suficientes para convertirlas en proteínas completas. Sin embargo, la soja es una excepción a esta regla y contiene todos los aminoácidos esenciales.
Para complementar las proteínas vegetales, hay varias opciones:
Asociar una proteína vegetal con una proteína animal (por ejemplo, chili con carne);
Combinar legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) con productos de cereales (por ejemplo, una ensalada de cuscús y garbanzos);
Combinar legumbres y oleaginosas (por ejemplo, una ensalada de lentejas y almendras).
Durante mucho tiempo se creyó que había que hacer estas asociaciones dentro de la misma comida para garantizar el complemento.
PROTEÍNAS VEGETALES
Combinar los cereales con las legumbres es una buena opción para las personas que ya no comen carne, siempre que vigilen bien su dieta.
Combinar cereales con legumbres
En primer lugar, es imprescindible una ingesta suficiente de proteínas. Son como una larga cadena molecular donde se extienden 20 aminoácidos, incluidos 11 llamados “no esenciales” porque nuestro cuerpo puede fabricarlos y 9 “esenciales” que debemos encontrar alimentándonos. Las proteínas de origen animal las contienen todas, lo que no es el caso de las de origen vegetal, excepto la soja, la quinoa y el trigo sarraceno.
Para una ingesta correcta de aminoácidos esenciales, una solución sencilla: combinar los cereales con las legumbres. Esto es lo que se practica, en el Magreb con el cuscús adornado con garbanzos o en Asia con el arroz con frijoles.
Estar atento a las vitaminas y ácidos grasos esenciales
Las proteínas no lo son todo, también hay que prestar atención a las vitaminas y los ácidos grasos esenciales.
Para los primeros, los dietistas advierten a los veganos, pero también a los vegetarianos, de las deficiencias de B12, un elemento esencial para las células sanguíneas y las funciones cerebrales. Esta vitamina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y la leche, por lo que a menudo hay que pasar por una suplementación.
Por otro lado, no hay que preocuparse por otras vitaminas, las frutas y verduras son una fuente de calidad.
ALGUNAS BUENAS PROTEÍNAS VEGETALES
Almendras: 30 g de proteínas/100 g; alto contenido de magnesio.
Mantequilla de cacahuete: 25 g de proteínas/100 g; ingesta de vitaminas B; E; magnesio y zinc.
Lentejas: 25 g de proteínas/100 g; ingesta de vitamina B; hierro, fósforo, potasio.
Nueces: 15 g de proteínas/100 g; omega 3, vitaminas E y B, oligoelementos.
Quinoa: 15 g de proteínas/100 g, manganeso, hierro, cobre.
Proteína
Las necesidades de proteínas:
Nutrición recomendada (en g/kg/día)
Bebés 0-6 meses 1.52*
Bebés 7-12 meses 1.2
Bebés 1-3 años 1.05
Niños de 4 a 8 años 0.95
Niños 9-13 años 0.95
Niñas de 9 a 13 años 0.95
Niños 14-18 años 0.85
Niñas 14-18 años 0.85
Hombres 19-50 años 0.80
Mujeres 19-50 años 0.80
Hombres 50 años y + 0.80
Mujeres de 50 años y + 0.80
Mujeres embarazadas 1.1
Mujeres que amamantan 1.3
No hay suficientes datos científicos para apoyar un ANC más alto en las personas físicamente activas.
Por otro lado, dado que el tipo de ejercicio, su intensidad, duración y frecuencia afectan el uso de proteínas por parte del cuerpo, a menudo se recomienda una ingesta de proteínas superior a la ANC para deportistas muy activos (entrenamiento intenso todos los días).
Estas son las cantidades recomendadas:
Deportistas de resistencia: 1,2 a 1,4 g/kg/día;
Deportistas de fuerza: 1,2 a 1,7 g/kg/día;
Los adultos sanos pueden consumir de forma segura hasta el 25% de sus calorías totales en forma de proteínas.
En general, los individuos consumen en promedio alrededor del 17% de sus calorías en forma de proteínas.
Complementariedad de las proteínas
Las proteínas animales (carnes, productos lácteos, huevos) son proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento y el mantenimiento de la integridad del organismo.
Las proteínas vegetales, por su parte, no contienen todos los aminoácidos en cantidades suficientes para convertirlas en proteínas completas. Sin embargo, la soja es una excepción a esta regla y contiene todos los aminoácidos esenciales.
Para complementar las proteínas vegetales, hay varias opciones:
Combinar una proteína vegetal con una proteína animal (por ejemplo, chili con carne);
Combinar las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) con productos de cereales (por ejemplo, una ensalada de cuscús y garbanzos);
Combinar legumbres y oleaginosas (por ejemplo, una ensalada de lentejas y almendras).
Durante mucho tiempo se creyó que era necesario hacer estas asociaciones dentro de la misma comida para garantizar la complementariedad.
Recientemente, se ha demostrado que si se consumen alimentos complementarios en un periodo de 24 horas, los beneficios de las proteínas completas están presentes.
Sin embargo, las mujeres embarazadas deben hacer estas combinaciones de alimentos dentro de una misma comida.
Dieta proteica
Hay muchos regímenes proteicos y sus indicaciones son múltiples.
El aumento de la ingesta de proteínas puede ser especialmente recomendable para combatir la desnutrición o los fenómenos de malabsorción.
Del mismo modo, en el deportista, se puede recomendar consumir proteínas alrededor de las sesiones de musculación para favorecer el desarrollo de la masa muscular.
Esta suplementación puede hacerse de forma natural a través de la dieta o con polvos de proteínas y otros suplementos especializados.
También hay dietas proteicas para adelgazar. Sin embargo, nunca han demostrado su conveniencia a largo plazo.
Sea cual sea su situación y antes de aumentar su ingesta de proteínas, se recomienda consultar a un profesional de la nutrición. De hecho, esto no está exento de consecuencias.
Efectos adversos de las proteínas
Consecuencias de una deficiencia de proteínas
Debe estar presente una cantidad adecuada de proteínas cada día para prevenir la desnutrición proteico-energética.
La deficiencia de proteínas es muy rara en los países industrializados, pero puede ocurrir en los hospitales en personas con enfermedades, así como en personas mayores.
Por otro lado, en los países en desarrollo, la depresión como el kwashiorkor, dos formas de desnutrición proteica-energética están muy presentes y causan la muerte de unos 6 millones de niños cada año.
La deficiencia de proteínas tiene impactos negativos en todos los órganos y sistemas del cuerpo, como el cerebro, las funciones cerebrales, el sistema inmunológico y la función renal.
Los signos relacionados con la deficiencia de proteínas son edema (retención de agua o hinchazón), reducción de la masa muscular, piel aburrida y cabello fino y quebradizo.
El exceso de proteínas
El riesgo de tener una ingesta excesiva de proteínas de los alimentos es escaso.
Sin embargo, algunos estudios científicos realizados con dietas hiperproteinas han demostrado un aumento de los trastornos gastrointestinales o un mayor riesgo de osteoporosis o cálculos renales.
Por otro lado, los datos más recientes sugieren que la ingesta de proteínas no estaría relacionada con la pérdida de calcio de los huesos u otros efectos negativos sobre la salud ósea.
Algunas dietas hiperproteicas suelen ser muy ricas en proteínas animales y, por lo tanto, también son ricas en grasas saturadas. Por lo tanto, no es de extrañar ver en la literatura la correlación entre el consumo de carne roja y productos lácteos ricos en grasa y las enfermedades cardiovasculares, así como ciertos tipos de cáncer.
Las personas con enfermedades renales crónicas y ciertos trastornos genéticos deben evaluar continuamente su ingesta de proteínas y trabajar en colaboración con un dietista para conseguirlo.
Interacciones de las proteínas con otros nutrientes
Las interacciones entre las proteínas y otros nutrientes son extremadamente numerosas.
Por ejemplo, son ellos los que aseguran el transporte de los nutrientes más pequeños dentro y fuera de las células del organismo. En este sentido, se puede afirmar que un estado nutricional óptimo es indispensable para el buen funcionamiento de todo el organismo.
Propiedades químicas de las proteínas
Las proteínas son macronutrientes en la base de cualquier organismo vivo. Los aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos forman cadenas polipeptídicas. Estas cadenas polipeptídicas disecadas entre sí forman, a su vez, proteínas.
Las cadenas de proteínas se sintetizan dentro de la célula, en los ribosomas. El orden de encadenamiento de los aminoácidos, llamado secuencia, determinará su estructura y función. Todos los aminoácidos (excepto la prolina) están formados por un ácido carboxílico, una amina primaria y una cadena lateral.
Hay 22 aminoácidos proteinógenos, de los cuales 9 son esenciales que el cuerpo no puede sintetizar.
La electroforesis de proteínas es un método de análisis de proteínas utilizado principalmente en medicina para el estudio del plasma sanguíneo. Permite analizar, a partir de un simple análisis de sangre, el nivel de diferentes proteínas contenidas en el cuerpo.
Por lo tanto, es posible dosificar la albúmina cuyo nivel indica desnutrición o ciertas patologías del hígado o del riñón.
