Hidratos de carbono:
Los carbohidratos son partículas importantes en nuestro equilibrio y en nuestra dieta. Durante mucho tiempo acusados de ganar peso o incluso de estar relacionados con la obesidad o el sobrepeso, en realidad tienen un papel real en nuestro cuerpo y en particular para la pérdida de peso y el mantenimiento del mismo. Estos carbohidratos, o hidratos de carbono están presentes en múltiples alimentos de nuestra vida cotidiana.
Los carbohidratos bajo la lupa
El hidrato de carbono se refiere a la molécula del azúcar. Este es el antiguo nombre dado a los carbohidratos que distinguen los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos.
Su papel en la salud
Los carbohidratos son una fuente de energía indispensable. Nuestras necesidades son muy importantes porque deben cubrir la mitad de nuestra ingesta diaria de energía. Sus roles son múltiples:
Papel energético: 1 g de carbohidratos, es decir, carbohidratos, proporcionados 4 calorías. Al comer, se convierten en glucosa y forman el combustible de ciertas células del cuerpo.
Papel relacionado con el azúcar en la sangre: ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre estable y evitan la hipoglucemia o la hiperglucemia.
Papel en el apetito y la digestión: los carbohidratos complejos permiten llegar a la saciedad y estar saciado a largo plazo. También permiten el mantenimiento y el buen funcionamiento del sistema gastrointestinal.
Papel en el sueño: la digestión de los carbohidratos libera triptófano en el cuerpo. El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, que son sustancias favorables para conciliar el sueño.
Papel de constitución: ciertos carbohidratos entran en la composición de tejidos fundamentales del cuerpo como los cartílagos, los ácidos nucleicos o el moco.
Papel de reserva: parte de la glucosa presente en la sangre se almacena en el hígado y constituye un “reservorio” de energía fácilmente disponible para nuestro organismo en caso de necesidad.
Nuestras necesidades de hidratos de carbono
Los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples incluyen la glucosa, la fructosa y la galactosa. Pueden ensamblarse y formar sacarosa, también llamada “azúcar de mesa”, lactosa (azúcar de la leche) o maltosa. Estos carbohidratos están compuestos por una o dos moléculas. Por lo tanto, pueden estar presentes de forma natural en los alimentos o añadidos. Aportan un sabor dulce. Esta categoría de hidrato de carbono también se llama azúcar rápido. Tienen el efecto de aumentar mucho el azúcar en la sangre.
Los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos están formados por una cadena de azúcares más compleja que los carbohidratos simples. A diferencia de ellos, son absorbidos muy lentamente por el cuerpo. No tiene sabor dulce. También se les llama azúcares lentos. Papel energético: 1 g de carbohidratos, es decir, carbohidratos, proporcionados 4 calorías. Al comer, se convierten en glucosa y forman el combustible de ciertas células del cuerpo.
Papel relacionado con el azúcar en la sangre: ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre estable y evitan la hipoglucemia o la hiperglucemia.
Papel en el apetito y la digestión: los carbohidratos complejos permiten llegar a la saciedad y estar saciado a largo plazo. También permiten el mantenimiento y el buen funcionamiento del sistema gastrointestinal.
Papel en el sueño: la digestión de los carbohidratos libera triptófano en el cuerpo. El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, que son sustancias favorables para conciliar el sueño.
Papel de constitución: ciertos carbohidratos entran en la composición de tejidos fundamentales del cuerpo como los cartílagos, los ácidos nucleicos o el moco.
Papel de reserva: parte de la glucosa presente en la sangre se almacena en el hígado y constituye un “reservorio” de energía fácilmente disponible para nuestro organismo en caso de necesidad.
Nuestras necesidades de hidratos de carbono
Los carbohidratos simples
Los carbohidratos simples incluyen la glucosa, la fructosa y la galactosa. Pueden ensamblarse y formar sacarosa, también llamada “azúcar de mesa”, lactosa (azúcar de la leche) o maltosa. Estos carbohidratos están compuestos por una o dos moléculas. Por lo tanto, pueden estar presentes de forma natural en los alimentos o añadidos. Aportan un sabor dulce. Esta categoría de hidrato de carbono también se llama azúcar rápido. Tienen el efecto de aumentar mucho el azúcar en la sangre.
Los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos están formados por una cadena de azúcares más compleja que los carbohidratos simples. A diferencia de ellos, son absorbidos muy lentamente por el cuerpo. No tiene sabor dulce. También se les llama azúcares lentos.
Las necesidades energéticas
Para un individuo cuyas necesidades energéticas son de aproximadamente 2000 Kcal / día, la ingesta de carbohidratos debe ser de alrededor del 50-55% o 1000 Kcal en promedio. Esto representa 250 g de carbohidratos. Estos carbohidratos deben ser aportados principalmente por azúcares lentos. Los azúcares rápidos pueden representar un máximo del 5 al 10%, es decir, de 100 a 200 Kcal, lo que representa aproximadamente 25 g a 50 g de azúcares rápidos.
Cuando ingerimos carbohidratos, se convierten más o menos rápidamente en glucosa, combustible esencial de las células del cuerpo. Las células del cerebro tienen una necesidad de glucosa de aproximadamente 140 g al día. La glucosa se utiliza de inmediato o puede almacenarse en forma de glucógeno en el hígado y los músculos para su uso futuro.
Por lo tanto, el consumo de carbohidratos es muy esencial al limitar la ingesta de carbohidratos simples y favorecer una dieta rica en carbohidratos complejos.
Las fuentes de hidratos de carbono
Los alimentos que son fuente de carbohidratos incluyen:
Los almidones
Pasta, arroz, bulgur, quinoa, harina, pan, cereales, patatas, boniato, cebada, sémola, maíz, trigo y también todas las legumbres como lentejas, frijoles rojos, guisantes rotos, flageolets, garbanzos… Esta familia de alimentos aporta esencialmente carbohidratos complejos. Una porción media es de 150 g de cereales cocidos, es decir, 40 g crudos, 90 g de pan o incluso 3 patatas.
Los frutos
Son principalmente una fuente de carbohidratos simples y fructosa. Todo es una cuestión de equivalencia. Se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de fruta al día,una porción: 1 manzana o 1 pera o 1 melocotón o 1 naranja o 2 kiwis o 2 ciruelas o ¼ de melón o 2 mandarinas o 2 clementinas o 1 tazón de frutos rojos o 3 rodajas de piña o sandías o 12 mirabeles o 10 lichis o ½ pomelo o 2 a 3 albaricoques o ½ mango o 1 compota sin azúcar añadido o 1 vaso de zumo de fruta 100% puro o ½ plátano o 10 cerezas o 12 uvas o 2 higos.
Los productos lácteos
Yogur, queso blanco, leche, petit-suisse que contienen lactosa de forma natural y, por tanto, azúcar rápido.
Los productos azucarados
El azúcar, el chocolate, la miel, la mermelada, los helados, los pasteles, las galletas, etc. que contienen en su mayoría sacarosa, que también es un azúcar rápido.
El vínculo con el peso
Los carbohidratos desempeñan un papel importante en un proceso de mantenimiento del peso en forma. Simplemente permiten limitar las sensaciones de hambre, los antojos irresistibles, las caídas de energía o grandes fatigas, la falta de concentración, los problemas de sueño u otros parámetros que pueden impedir alcanzar y mantener un peso en forma.
Un exceso de carbohidratos
Durante el día, este exceso de carbohidratos puede tener un efecto perjudicial. Si el consumo de carbohidratos, ya sean lentos o rápidos, es demasiado grande en relación con las necesidades y el gasto, la cantidad almacenada será mucho mayor y no utilizada. Por lo tanto, esto puede provocar un aumento de peso y, en particular, de masa grasa.
Falta de energía
La falta de energía puede, contrariamente a lo que se piensa, también conducir a un aumento de peso. Si la energía necesaria no está ahí, el exceso de otros nutrientes, es decir, lípidos y proteínas, se almacenarán para proporcionar la energía necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por lo tanto, para una buena pérdida de peso, la cantidad de carbohidratos consumida es un parámetro importante. Sobre todo, no hay que eliminarlos, pero no consumirlos en exceso. Todo es cuestión de equilibrio.
Cada persona tiene necesidades diferentes. La mayoría de las veces, es aconsejable consumir carbohidratos en cada comida y limitar la ingesta de frutas a 2-3 porciones y los lácteos a 2-3 al día. Este consumo cubre las necesidades de azúcares rápidos. Un profesional como un dietista o un médico nutricionista puede ayudarle a conocer sus necesidades nutricionales y cómo cubrirlas.
Propiedad química
Los carbohidratos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Todas sus fórmulas químicas se derivan de la fórmula Cn(H2O)n.
Los carbohidratos pueden clasificarse como:
Cohidratos de carbono simples, es decir, azúcares rápidos que incluyen monosacáridos y disacáridos;
Carbohidratos de carbono complejos, es decir, azúcares lentos que incluyen oligosacáridos y polisacáridos.