La coliflor es una verdura de la familia de las crucíferas. Se encuentra en los puestos de mercado. Se consume tanto crudo como cocido y las variedades de colores alegran las preparaciones. Bajo en calorías, es ideal para las dietas hipocalóricas y contiene varios beneficios para la salud.
Características de la coliflor
Rico en vitamina C;
Lucha contra la aparición de ciertos cánceres;
Bajo en calorías;
Fuente de vitamina B9;
Fuente de selenio.
Resumen
Valores nutricionales
Beneficios
Elegir bien
Preparación
Contraindicaciones y alergias
Historia
Para ir más allá
Valores nutricionales y calóricos de la coliflor
Por 100 g de coliflor cocida:
El repollo
Nutrientes
Contenido medio
Energía
20,9 kcal
Agua
93,7 g
Proteínas
1,6 g
Carbohidratos
1,6 g
Lípidos
0,46 g
Fibra dietética
2 g
Calcio
19,2 mg
Cloruro
< 61 mg
Cobre
0,05 mg
Hierro
0,31 mg
Yodo
< 5 µg
Magnesio
12,9 mg
Manganeso
0,12 mg
Fósforo
34 mg
Potasio
238 mg
Selenio
< 10 µg
Sodio
< 39 mg
Zinc
0,22 mg
Betacaroteno
< 50 µg
Vitamina E
0,07 mg
Vitamina K1
13,8 µg
Vitamina C
9,7 mg
Vitamina B1 o Tiamina
< 0,05 mg
Vitamina B2 o Riboflavina
< 0,05 mg
Vitamina B3 o PP o Niacina
0,21 mg
Vitamina B5 o Ácido pantoténico
0,23 mg
Vitamina B6
< 0,05 mg
Vitamina B9 o Folatos totales
78,8 µg
La coliflor es baja en calorías (20,9 Cal /100 g) y muy rica en agua con un contenido del 93,7%. Es apreciable por su aporte de vitamina C y vitaminas del grupo B, en particular B6 y B9.
Los beneficios de la coliflor
Prevención de ciertos cánceres
Varios estudios han demostrado que el consumo regular de verduras de la familia de las crucíferas (por ejemplo, coliflor, brócoli, col, col de Bruselas) podría prevenir ciertos cánceres, como los de pulmón, ovario y riñón (para las mujeres).
Como la mayoría de las verduras crucíferas, la coliflor contiene glucosinolatos. Los glucosinolatos de la coliflor tienen la capacidad de transformarse en moléculas activas (aliso isotiocianato o AITC, indole-3-carbinol y 3,3-diindolilmetano) cuando el alimento que los contiene es picado, masticado o en contacto con la flora bacteriana intestinal.
Varias de estas moléculas ayudarían a limitar el desarrollo de ciertos cánceres.
La cocción de la coliflor provoca una pérdida de glucosinolatos. Así, una cocción moderada permitiría optimizar la formación de compuestos bioactivos. Sin embargo, hasta la fecha, la concentración terapéutica óptima de estos compuestos aún no se ha evaluado en los estudios clínicos.
Manganeso para luchar contra los radicales libres
La coliflor congelada es una fuente de manganeso. La coliflor hervida es una fuente solo para las mujeres. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres.
Fuente de vitamina K
La coliflor hervida y la coliflor congelada son fuentes de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la fabricación de proteínas que participan en la coagulación de la sangre (tanto en la estimulación como en la inhibición de la coagulación sanguínea). También desempeña un papel en la formación de los huesos. Además de encontrarse en la dieta, la vitamina K es producida por las bacterias presentes en el intestino, de ahí la rareza de las deficiencias de esta vitamina. Rico en vitamina C
La coliflor hervida y la coliflor congelada son buenas fuentes de vitamina C. El papel que desempeña la vitamina C en el organismo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de los huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege contra las infecciones, favorece la absorción del hierro contenido en las plantas y acelera la cicatrización.
Fuente de vitamina B6 y B9
La coliflor es una fuente de vitamina B6. También llamada piridoxina, esta vitamina forma parte de las coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, así como en la fabricación de neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). También contribuye a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por último, esta vitamina desempeña un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas.
La coliflor es una fuente de vitamina B9. Los folatos (vitamina B9) participan en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina desempeña un papel esencial en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesaria para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es esencial durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto.
La palabra del nutricionista
Bajo en calorías, un buen contenido de fibra para una buena regulación del tránsito intestinal, bien provisto de vitamina C, son todas buenas razones para consumirlo. Para obtener los máximos beneficios, cómelo crudo o ligeramente cocido.
Diferencias con los alimentos cercanos
La coliflor es similar al brócoli en su estructura y composición nutricional. El brócoli debe su color verde a la clorofila que no se encuentra en la coliflor y que tiene propiedades antioxidantes. El brócoli también contiene mucho más magnesio que la coliflor.
Las diferentes variedades
Las variedades de coliflor se diferencian por su color. La coliflor más común es la blanca, pero también hay púrpura o naranja. Estos colores son naturales y dependen de las variedades.
Compra de la coliflor
Las cabezas de coliflor deben estar firmes y los floretes bien apretados. Lo que queda del follaje debe ser fresco, verde e inflado de agua. Ya sea violeta, blanco crema, naranja o verde, la manzana debe haber conservado su color original.
La presencia de manchas marrones indica un comienzo de la tritura. El aspecto granulado de los floretes no es un problema siempre que permanezcan bien cerrados. Si se descartan, es una señal de que la verdura se ha cosechado demasiado tarde.
Los tallos de la coliflor se consumen. Pelar si es necesario y cortar a lo largo para que tarden el mismo tiempo en cocinarse que las cabezas.
Conservarlo bien
En el frigorífico: 4 o 5 días en el contenedor de verduras.
En el congelador: escaldar durante 3 minutos en agua hirviendo, luego enfriar con agua helada. Escurrir y poner en bolsas de congelación.
Preparación de la coliflor
Cruda o cocida, la coliflor se presta a diversas preparaciones.
¿Cómo cocinarlo? ¿Cómo combinarlo?
Coliflor cruda:
En inmersión. Esta es la forma ideal de servir la coliflor morada, ya que pierde su color durante la cocción. Un plato de servir cubierto con floretes de coliflor blancas, moradas, verde lima y naranja, tendrá el mejor efecto;
En ensalada a la argelina, sirva con un manojo de rábanos, berro, perejil, apio, eneldo, aceitunas y una vinagreta de zumo de limón;
Con queso con hierbas, mantequilla de anchoas o alioli;
Cortarlo finamente, luego añadir rodajas de tomate y espinacas frescas. Cubra todo con una salsa de yogur y cebollino.
Coliflor cocida:
Para mejorar la digestibilidad de la coliflor, cocínela durante 5 minutos en agua hirviendo con sal y escúrrala antes de prepararla. A continuación, continúe con uno u otro de los siguientes métodos de preparación.
Con crema. Coloque la coliflor en un timbal devolviéndole su forma. Servir con una salsa de crema;
Frito de coliflor. Espolvorear la coliflor con perejil picado, dejarla marinar durante 20 minutos en aceite y zumo de limón. A continuación, sumerja los ramos en masa para freír y fríalos en aceite. Servir con perejil frito y cubrir con una salsa de tomate;
Gratinado. Freír la coliflor blanqueada en un poco de mantequilla para secarla, luego ponerla en un bol con salsa Mornay. Espolvorear con queso rallado mezclado con pan rallado fino, rociar con mantequilla derretida y gratinar;
A la polaca. Picar las yemas de huevo duras y el perejil, mezclarlas y espolvorear la superficie de la coliflor. Freír la miga de pan muy fina en mantequilla de avellana, luego cubrir la col con esta preparación;
Puré de coliflor Dubarry. Cocer la coliflor en agua con sal, luego pasarla por un colador e incorporar un puré de patatas con crema (un cuarto de la cantidad de coliflor). Calentar, untar con mantequilla y servir. Agregue huevos batidos y nuez moscada a esta preparación. Se convierte en un pastel que se hornea durante unos veinte minutos en un horno a fuego lento;
Moussaka a la turca. Cocine la coliflor durante media hora con carne picada, cebolla, un vaso de agua y un poco de puré de tomate;
En tourtière. Con patatas, carne de salchicha y cebolla;
Cubrido con una salsa de tomate y albahaca, o una salsa de rábano picante, mostaza o pimentón.