El selenio es un oligoelemento esencial para el organismo. Este bioelemento interviene en el cuerpo a través de numerosas reacciones metabólicas. Es un potente antioxidante que es capaz de desintoxicar el cuerpo de los metales pesados y preservar el corazón. Sin embargo, la ingesta de selenio debe estar muy controlada debido a su toxicidad potencial.
Características del selenio:
Oligoelemento antioxidante indispensable para el organismo
Se encuentra en su mayoría en los productos del mar
Apoya los sistemas inmunitario y cardiovascular
La deficiencia de selenio puede provocar trastornos cardíacos graves e incluso la muerte
En exceso, el selenio es tóxico y causa selenosis.
Selenio: beneficios para la salud y roles en el organismo
Antioxidante
El selenio es una de las moléculas con poder antioxidante. De hecho, entra en la composición de varias enzimas encargadas de neutralizar el exceso de radicales libres y, por tanto, la oxidación en el organismo. Además, el selenio participa en la regeneración de las propias vitaminas antioxidantes (vitaminas C y E). Por lo tanto, una buena ingesta de selenio ayuda a combatir el estrés oxidativo y el envejecimiento celular prematuro.
Desensación del organismo de los metales pesados
El selenio es conocido por sus virtudes depurativas. Permite limpiar el organismo de moléculas tóxicas y extrañas y, en particular, de metales pesados como el mercurio o el plomo.
Salud del corazón
La deficiencia de selenio puede causar miocardiopatías graves que pueden provocar la muerte. Este oligoelemento interviene, de hecho, en la regulación del ritmo cardíaco y participa en la prevención de las enfermedades del corazón.
Selenio, belleza del cabello y la piel
Este oligoelemento tiene un papel beneficioso en la calidad de las faneras (cabello, uñas) y de la piel. Las levaduras y suplementos a base de selenio son conocidos por favorecer el brillo de la piel y la robustez del cabello.
20 alimentos ricos en selenio
El selenio se encuentra en cantidades significativas en los productos del mar, los despojos, la carne y las oleaginosas. Una dieta equilibrada debe permitir cubrir las necesidades del organismo en este oligoelemento.
Alimentos y Porciones
(Μg)
Nueces de Brasil deshidratadas
60 ml (1/4 taza)
681 µg
Ostras del Pacífico, crudas o cocidas al vapor
100 g (2 a 4 medias)
77-154 µg
Atún en conserva
100 g
60-80 µg
Despojos de pavo o pollo, estofados
100 g
58-60 µg
Pechuga sin piel, al horno o a la parrilla
100 g
58-61 µg
Arenque del Atlántico, marinado
100 g
59 µg
Sardinas del Atlántico, en conserva
100 g
53 µg
Nueces mixtas, incluidos los cacahuetes, asadas
60 ml (1/4 taza)
51 µg
Calabazas en conserva
100 g (13 medios)
49 µg
Chuletas de cerdo cocidas
100 g
48 µg
Atún, fletán, bacalao, rábalí, eglefino, salmón, al horno o a la parrilla
100 g
40-47 µg
Setas shiitakes, secas
10 champiñones (36 g)
46 µg
Cangrejo o langosta, cocido al vapor o hervido
100 g
32-45 µg
Salmón, al horno o en conserva
100 g
38-43 µg
Camarones crudos o cocidos
100 g
38-40 µg
Cordero, hombro, estofado
100 g
31 µg
Carne de vaca
100 g
27 µg
Pato
100 g
22 µg
Jamón regular (11 % MG), asado
100 g
20 µg
Huevo escalfado
1 grande
17 µg
Nutricional aconsejado (ANC)
Bebés 0-6 meses
15 µg*
Bebés de 7-12 meses
20 µg*
Niños de 1 a 18 años
1 µg por kilo
Hombres de 19 a 50 años
70 µg
Mujeres de 19 a 50 años
70 µg
Hombres 50 años y +
80 µg
Mujeres de 50 años y más
80 µg
Mujeres embarazadas
80 µg
Mujeres que amamantan
80 µg
* Aportes suficientes
Complementos alimenticios a base de selenio
A menudo están indicados para eliminar los residuos de metales pesados del cuerpo, para mantener el sistema cardíaco o para preservar la belleza del cabello y la piel. La suplementación con selenio también puede ayudar a combatir el estrés oxidativo y a fortalecer el sistema inmunológico. La dosis varía según el problema y el contexto. Busque el consejo de su médico y no exceda la dosis de 150 microgramos al día sin supervisión médica.
Uso de levadura de cerveza rica en selenio y zinc
La levadura de cerveza, en forma de polvo o cápsulas, es un concentrado de vitaminas B, selenio y zinc. Puede ser útil para satisfacer las necesidades del cuerpo y mantener la piel y el cabello sanos.
Efectos adversos del selenio
¿Es el selenio peligroso en exceso?
En dosis muy altas, el selenio es responsable de la selenosis. Este exceso de ingesta se traduce en una fatiga intensa, la caída del cabello y la sequedad extrema de la piel. Las personas con selenosis tienen un aliento característico (olor a ajo) y sufren problemas digestivos (náuseas, hinchazón, etc.) las autoridades competentes recomiendan no consumir más de 150 microgramos de selenio al día.
Consecuencia de una deficiencia de selenio
La deficiencia de selenio puede traducirse en una disminución de las defensas inmunitarias, trastornos del ritmo cardíaco o anemia. Puede, en menor medida, inducir trastornos tiroideos, fatiga intensa y debilidad generalizada. En los casos más graves, y en ausencia de suplementos, puede ser responsable de la enfermedad de Keshan. Se trata de una enfermedad cardíaca atribuible a la deficiencia de selenio y que puede provocar la muerte.
Interacciones con otros nutrientes
El exceso de fibra dietética tiende a impedir la correcta asimilación del selenio. Lo mismo ocurre con el fósforo y los metales pesados como el mercurio.
Por el contrario, el zinc y el selenio tienen una acción sinérgica en el organismo. Un buen aporte de estos dos nutrientes permite disfrutar de un efecto antioxidante óptimo.