Régimen antiinflamatorio
La inflamación es una respuesta natural de nuestro cuerpo a una lesión, infección o irritación. Sin embargo, cuando esta reacción se vuelve crónica, puede contribuir a enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la artritis e incluso algunos cánceres. Una dieta antiinflamatoria es un enfoque dietético que tiene como objetivo reducir la inflamación y sus efectos nocivos en el cuerpo, eligiendo alimentos que tengan propiedades antiinflamatorias.
Los 5 puntos esenciales para recordar de la dieta antiinflamatoria:
1 Favorecer los alimentos ricos en fibra y antioxidantes;
2 Limitar el consumo de grasas saturadas y trans;
3 Favorecer las grasas “buenas” y los ácidos grasos omega-3;
4 Evitar los alimentos refinados y ricos en azúcar;
5 Consumir especias y aromáticos con propiedades antiinflamatorias.
¿Qué comer en caso de inflamación? Los alimentos a favorecer
Para adoptar una dieta antiinflamatoria, se prefieren los alimentos ricos en antioxidantes, fibra, ácidos grasos omega-3 y vitaminas, ya que permiten controlar la inflamación.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son alimentos clave para reducir la inflamación: las fibras y los antioxidantes, pero también los prebióticos que contienen, ayudan a combatir los radicales libres y apoyar la digestión. Los antioxidantes contenidos en las frutas y verduras contribuirán a ralentizar el envejecimiento celular y limitarán la inflamación. La fibra aumentará la saciedad y contribuirá al bienestar de los intestinos, la microbiota, el sistema inmunitario y el buen funcionamiento de muchas hormonas.
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y la acelga son especialmente beneficiosas, ya que contienen flavonoides que tienen propiedades antiinflamatorias. Las bayas, las cerezas y los cítricos también son ricos en antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y a proteger las células.
Lista de alimentos recomendados:
Espinacas;
Col rizada;
Acela de carta;
Brócoli;
Pimiento rojo;
Calabaza;
Tomate;
Remolacha;
Zanahoria;
Bayas (arándano, frambuesa, mora, fresa);
Cereza;
Piña;
Naranja;
Pomelo;
Clementina;
Mandarina;
Manzana;
Pera;
Kiwi;
Melón de agua;
Granada.
Grasas saludables
Las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir la inflamación. Los alimentos ricos en omega-3 incluyen el pescado graso como el salmón, el atún y la caballa, así como las nueces y semillas como las semillas de chía y las semillas de lino.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aguacates, el aceite de oliva y las nueces de macadamia.
Las grasas trans y saturadas, contenidas en los alimentos fritos y las carnes procesadas, deben evitarse, ya que pueden contribuir a la inflamación.
Lista de alimentos recomendados:
Aceitunas y aceite de oliva extra-virgen;
Aguacate y aceite de aguacate;
Frutos aceitosos (almendras, anacardos, nueces de macadamia, nueces, nueces de Brasil) y aceite de nueces;
Semillas oleaginosas y sus aceites: chía, lino, calabaza, girasol, cáñamo, etc. ;
Pescado graso: salmón, anguila, sardina, arenque, trucha, caballa, anchoas, anguila, trucha, etc. ;
Aceite de pescado: aceite de hígado de bacalao, aceite de krill.
Las especias y las hierbas
Las especias y las hierbas no sólo son sabrosas, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias. La cúrcuma es un ejemplo popular de especia antiinflamatoria, que contiene un compuesto llamado curcumina. El jengibre es otro alimento antiinflamatorio que puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Otras especias y hierbas como el romero, el orégano y el tomillo también contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
Lista de alimentos recomendados:
Cúrcuma;
Jengibre;
Canela;
Ajo;
Cebolla;
Romero;
Orégano;
Tomillo;
Albahaca;
El perejil.
Proteínas magras
Las proteínas magras como el pollo, el pavo, el pescado y las legumbres pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Las legumbres como los frijoles, los garbanzos y las lentejas también son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener una digestión saludable.
Evite las carnes rojas procesadas como las salchichas, los perritos calientes y las hamburguesas, ya que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo. Las proteínas vegetales como el tofu y el tempeh también son buenas opciones para las personas que buscan reducir la inflamación en su dieta.
Lista de alimentos recomendados:
Pollo sin piel;
Pavo sin piel;
Huevos de gallinas alimentadas con semillas de lino, Label Bleu Blanc Cœur;
Legumbres: frijoles blancos o rojos, lentejas, garbanzos, guisantes rotos, semillas de soja, etc. ;
Tofu;
Tempeh.
Los alimentos fermentados
Los probióticos contenidos en los alimentos fermentados reequilibran la microbiota, mejoran el tránsito e inhiben la adhesión de organismos patógenos. Vienen a apoyar la inmunidad y las bacterias que pueblan o repoblan la microbiota.
Lista de alimentos recomendados:
Chucrut y kimchi;
Leche fermentada;
Quesos con flores;
Miso;
Yogur.
¿Existen alimentos prohibidos o que deben evitarse en caso de inflamación?
Algunos alimentos pueden, por el contrario, ser la causa de una inflamación o contribuir a ella. Se dice que son proinflamatorios. Por lo tanto, es mejor evitar estos alimentos tanto como sea posible. Los alimentos procesados, ricos en azúcares añadidos, las grasas saturadas, las grasas trans y los alimentos fritos pueden causar inflamación. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la reacción inflamatoria varía de una persona a otra y que, en consecuencia, la dieta tendrá que adaptarse a cada uno.
Alimentos procesados y ricos en grasas saturadas
Los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas pueden contribuir a la inflamación. Los alimentos que hay que evitar en esta familia incluyen alimentos fritos, carnes procesadas y productos lácteos ricos en grasa.
Lista de alimentos proinflamatorios:
Mantequilla;
Crema entera;
Cremas de postre;
Pasteles;
Carne roja;
Piel de las aves de corral;
Embutidos;
Salchichas;
Quesos de pasta blanda;
Aceite de coco y aceite de palma.
Los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco, pueden aumentar la inflamación. Se recomienda evitarlos y sustituirlos por granos enteros como el pan de trigo entero, la pasta de grano entero y el arroz integral.
Lista de alimentos no recomendados:
Arroz blanco;
Pasta blanca;
Pan blanco;
Harina blanca;
Bizcochos y cracottes elaborados con harina refinada.
Alimentos ricos en azúcares añadidos
Los alimentos ricos en azúcares añadidos también son proinflamatorios (promueven la inflamación) y exacerban los síntomas de la inflamación a largo plazo.
Lista de alimentos no recomendados:
Bebidas azucaradas;
Zumo de fruta;
Postres dulces;
Azúcares de adición.
Las levaduras
La levadura es un hongo unicelular utilizado para levantar la masa de pan y para la fermentación de la cerveza y el vino. La levadura se considera a menudo beneficiosa para la salud. Sin embargo, puede desencadenar una respuesta inflamatoria que causa dolor abdominal, hinchazón, diarrea y otros síntomas digestivos.
Lista de alimentos no recomendados:
Pan de levadura;
Bagels;
Creciente;
Brioche ;
Algunos pasteles.
Alimentación antiinflamatoria: tabla de recomendaciones
Para reducir el síndrome inflamatorio, la dieta es un excelente punto de partida. Sin embargo, puede ser difícil saber qué alimentos preferir y cuáles evitar. Aquí hay una tabla práctica para ayudarle a tomar decisiones alimentarias informadas y permitirle limitar la inflamación.
Sin embargo, tenga en cuenta: estas recomendaciones no sustituyen el asesoramiento médico, especialmente en caso de patología, intolerancias o alergias alimentarias subyacentes.
Groupes d’aliments À privilégier
Frutas y legumbres Verduras fermentadas: chucrut, kimchi
Espinaca
Col rizada
Acela de carta
Brócoli
Pimiento rojo
Calabaca
Tomate
Remolacha
Zanahoria
Bayas (arándano, frambuesa, mora, fresa)
Cereza
Piña
Naranja
Pomelo
Manzana
Pera
Kiwi
Melón de agua
Granada
Grasas y frutas oleaginosas Aceitunas y aceite de oliva extra-virgen
Aguacate y aceite de aguacate
Nueces (almendras, anacardos, nueces de macadamia, nueces, nueces de Brasil) y aceite de nueces
Semillas oleaginosas: chía, lino, calabaza, girasol, cáñamo, etc. y aceite de chía, lino, calabaza, girasol, cáñamo, etc.
Aceite de pescado: aceite de hígado de bacalao, aceite de krill
Proteínas Peces grasos: salmón, anguila, sardina, arenque, trucha, caballa, anchoas, etc.
Pollo sin piel
Sin piel
Huevos de gallinas alimentadas con semillas de lino, Label Bleu Blanc Coeur
Legumbres (+ cereales crudos): frijoles blancos o rojos, lentejas, garbanzos, guisantes rotos, semillas de soja, etc.
Tempeh
Tofu
Miso
Pasta integral o integral
Pan integral
Pan de centeno integral
Arroz integral
Amidon Quinoa
Sarraceno
Legumbres (+ cereales crudos): frijoles blancos o rojos, lentejas, garbanzos, guisantes rotos, semillas de soja, etc
Yogur
Lácteos Quesos de pasta de flores
Leche fermentada
Jengibre
Canela
Ajo
Cebolla
Condimentos
Romero
Origan
Tomillo
Albahaca
Alimentos a evitar
Legumbres y frutas Tomates
Pimientos
Berenjenas
Fechas
Pasas secas
Aceite de coco
Aceite de palma
Mantequilla
Lácteos Crema fresca entera
Carnes rojas
Proteínas Piel de las aves de corral
Charcutería
Pan de harina blanca
Bizcochos, cracottes
Productos de panadería de masa fermentada: pan levado, bagels, croissant, brioche, algunos pasteles
Lácteos Quesos de pasta blanda
Curcuma
Gingembre
Cannelle
Ail
Condimentos
Oignon
Romarin
Origan
Thym
Basilic
Persil
¿Qué hacer a diario en caso de inflamación? Nuestros consejos
Algunas medidas, si se adoptan a diario, reducen los síntomas de la inflamación y sus efectos sobre la salud.
Adopte una dieta antiinflamatoria
Consuma regularmente alimentos ricos en antioxidantes, fibra, ácidos grasos omega-3 y vitaminas. Las frutas y verduras frescas, las legumbres, las nueces y las semillas, el pescado graso, así como las especias como la cúrcuma, el jengibre y el comino son ejemplos de alimentos beneficiosos para reducir la inflamación.
Practica una actividad física.
El ejercicio regular puede ayudar a reducir la inflamación, ya que disminuirá el nivel de citoquinas proinflamatorias en el cuerpo. Elige una actividad que te guste y practica con regularidad, ya sea caminar, yoga, natación, musculación o un baile
Identifica y alivia tu estrés
El estrés crónico puede contribuir a la inflamación en el cuerpo. Aprenda a eliminar el estrés con la meditación, la respiración profunda, el yoga o la terapia. Las actividades relajantes como la lectura, la música, la dansa ,los paseos por la naturaleza o los baños calientes también pueden ayudar a reducir su nivel de estrés.