A veces llamado “piñones de pino » es una semilla alojada entre las escamas de la manzana de ciertos pinos que crecen especialmente en el sur de Europa. El piñón también es muy popular en esta región del mundo. Además de ser nutritivo, tiene un sabor delicado que acompaña maravillosamente a la pasta; el piñón es uno de los ingredientes de elección en un buen pesto italiano.
Características del piñón
Alto contenido energético;
Excelente fuente de proteínas vegetales;
Riqueza en ácidos grasos;
Fuente natural de fitoesteroles;
Favorece el tránsito y la salud cardiovascular.
Valores nutricionales y calóricos de los piñones
Peso/volumen
Piñones, por 100 g
Calorías
675
Proteínas
13,7 g
Carbohidratos
6,31 g
Lípidos
65 g
-Saturados
5,53 g
-Monoinsaturados
19,9 g
-Poliinsaturados
33 g
-Omega-3*
0,15 g
Colesterol
0 mg
Fibras dietéticas
10 g
Los micronutrientes contenidos en el piñón
Entre los nutrientes presentes en buenas cantidades en los piñones, podemos citar los siguientes:
Fósforo. El piñón es una excelente fuente de fósforo (véase nuestra hoja de datos de nutrientes de fósforo). El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre a la normalidad. Finalmente, el fósforo es uno de los constituyentes de las membranas celulares;
El magnesio. El piñón es una excelente fuente de magnesio para la mujer y una buena fuente para el hombre, ya que sus necesidades son diferentes. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos;
Zinc. El piñón es una excelente fuente de zinc para la mujer y una buena fuente para el hombre, ya que sus necesidades son diferentes. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización de las heridas y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), la reserva y la liberación de insulina;
Manganeso. El piñón es una excelente fuente de manganeso. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de diferentes procesos metabólicos. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres;
Cobre. El piñón es una excelente fuente de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres;
Hierro. El piñón es una buena fuente de hierro para el hombre y una fuente para la mujer, ya que sus necesidades son diferentes. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal es menos absorbido por el organismo que el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción del hierro de las plantas se favorece cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C;
Vitamina E. El piñón es una buena fuente de vitamina E. Antioxidante importante, la vitamina E protege la membrana que rodea las células del cuerpo, especialmente los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunitario);
Vitamina K. El piñón es una buena fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que colaboran en la coagulación de la sangre (tanto en la estimulación como en la inhibición de la coagulación de la sangre). También desempeña un papel en la formación de los huesos. Además de estar en la dieta, la vitamina K es fabricada por las bacterias presentes en el intestino, de ahí la escasez de deficiencias en esta vitamina;
Vitamina B1. El piñón es una fuente de vitamina B1. También llamada tiamina, la vitamina B1 forma parte de una coenzima necesaria para la producción de energía principalmente a partir de los carbohidratos que ingerimos. También participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y promueve el crecimiento normal;
Vitamina B2. El piñón es una fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo de la energía de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos;
Vitamina B3. El piñón es una fuente de vitamina B3. También llamada niacina, la vitamina B3 participa en muchas reacciones metabólicas y contribuye especialmente a la producción de energía a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas y alcohol que ingerimos. También colabora en el proceso de formación del ADN, permitiendo un crecimiento y desarrollo normales;
Folato. El piñón es una fuente de folato. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina desempeña un papel esencial en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de las nuevas células, el consumo adecuado es primordial durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto
Los beneficios de los piñones
Varios estudios epidemiológicos y clínicos asocian el consumo regular de frutas en escamas y oleaginosas con diversos beneficios para la salud, como un efecto hipocolesterolemiante, una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Otros estudios han observado una disminución del riesgo de cálculos biliares en los hombres, y una disminución del riesgo de extirpación de la vesícula biliar y cáncer de colon en las mujeres. La cantidad de frutos de escamas y oleaginosas relacionada con estos beneficios equivale la mayoría de las veces a unas cinco porciones de 30g por semana.
Una fuente natural de fitoesteroles
El piñón contiene fitoesteroles, compuestos con una estructura similar a la del colesterol de los productos de origen animal, pero que resultan beneficiosos para la salud cardiovascular. Un estudio con el contenido de fitoesteroles de varias variedades de nueces y semillas indica que el piñón contiene 236 mg/100 g, lo que es superior a la media de todas las nueces y semillas estudiadas (198 mg/100 g).
Un meta-análisis de 41 ensayos clínicos reveló que tomar 2 g/día (2000 mg) de fitoesteroles redujo en un 10% los niveles de colesterol LDL (el “malo” colesterol): esta reducción podría alcanzar el 20% como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol. Esta cantidad de 2 g/día es prácticamente imposible de alcanzar sólo a través de la alimentación. Sin embargo, los fitoesteroles presentes naturalmente en los alimentos siguen siendo interesantes para la salud cardiovascular
Riqueza en proteínas vegetales
Las frutas en escamas y oleaginosas, de las que forma parte el piñón, suelen ser buenas fuentes de proteínas vegetales. Según el Archivo Canadiense de Nutrientes de Health Canada, el piñón contiene casi el 14% de su peso en forma de proteínas. Estas proteínas son menos completas que las proteínas animales. Sin embargo, al consumir en su día diversas fuentes de proteínas (por ejemplo, cereales, legumbres, nueces, proteínas animales), los adultos pueden satisfacer sin problemas todas sus necesidades de proteínas.
Salud cardiovascular
Las grasas del piñón están formadas principalmente por “buenas grasas” para la salud cardiovascular, es decir, principalmente grasas poliinsaturadas.
La palabra del nutricionista
Muchas personas tienden a disminuir su consumo de frutas escamosas y oleaginosas por temor a que su alto contenido calórico genere un aumento de peso. Sin embargo, dos extensas revistas de la literatura científica niegan esta idea y muestran que el consumo regular de frutas con escamas y oleaginosas no está asociado con el aumento de peso. Esto podría explicarse en particular por una absorción incompleta de lípidos que conduciría a una disminución de la ingesta de energía, por un aumento de la saciedad o por un aumento del metabolismo como resultado del consumo de frutas escamadas y oleaginosas.
¿Cómo elegir bien los piñones?
El piñón forma parte de la gran familia de las semillas oleaginosas y es originaria de la región mediterránea. A pesar de su pequeño tamaño de solo unos pocos milímetros, el piñón tiene un sabor muy pronunciado y un carácter único. En Francia, está disponible todo el año en la mayoría de las grandes superficies y tiendas de comestibles.
Tarjeta de identidad del piñón
Familia: oleaginosas;
Origen: cuenca mediterránea;
Temporada: disponible todo el año;
Color: blanco a marrón claro;
Sabor: muy pronunciado.
Elegir bien los piñones
A pesar de su alto precio, los piñones del comercio suelen ser rancios. El mayor enemigo de los piñones, que son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, es, de hecho, el tiempo… Hay que conseguirlos en tiendas donde hay una buena rotación de mercancías y, si es posible, oler los piñones para comprobar si están rancos. De una forma u otra, comprar sólo pequeñas cantidades a la vez. Los piñones en su corteza (es una cáscara más o menos gruesa que cubre cada uno de los piñones) se conservan mucho más tiempo, pero hay que pelarlos.
Para una conservación óptima
Dado que se vuelven rancios fácilmente, es mejor guardar los piñones en el refrigerador (tres meses) o incluso en el congelador (nueve meses).
Cómo preparar los piñones
Los piñones están en su mejor momento cuando se asan unos minutos en seco en una sartén. Remover sin parar para evitar que se quemen. Crudos o asados, salados o no, son deliciosos en sopas, ensaladas de verduras o frutas, pasteles, etc.
Algunos consejos para cocinar con piñones
Leche batida: pasar a la batidora frutas frescas o congeladas con leche de vaca, de cabra o de soja, añadiendo algunos piñones y, si se desea, semillas de lino;
También podemos cocinar brócoli y luego pasar este último al procesador de alimentos con ajo, piñones, aceite de oliva, pimiento rojo. Servir esta salsa sobre pasta y espolvorear con parmesano rallado;
Quiche de espinacas: blanquear las espinacas con agua hirviendo, escurrirlas y ponerlas en un fondo de tarta previamente horneado. Cubrir con una mezcla de yemas de huevo batidas con crema y gruyere rallado, adornar con piñones y algunas aceitunas negras y poner en el horno unos veinte minutos;
Salsa: poner piñones para remojar toda la noche en agua. A continuación, pasarlos al procesador de alimentos con parte del agua de remojo, una buena cantidad de albahaca fresca y un poco de salsa de soja. Dependiendo de si es más o menos gruesa, esta salsa puede sazonar una ensalada, pasta, arroz, patatas, etc.
O pasar a la batidora de piñones, vinagre de arroz, agua y un poco de mostaza, salsa de soja o miel. Servir sobre verduras a la parrilla;
Ablandar el queso de cabra y hacer albóndigas que se enrollarán en pasas y piñones asados. Servir como aperitivo;
Picar hojas de cilantro y perejil y mezclarlas con piñones asados. Condimentar con ajo picado y vinagreta y servir;
Se puede hacer una simple sopa pasándolos por el procesador de alimentos con yemas de huevo. Poner al fuego y añadir caldo de pollo o verduras, así como crema o leche;
Pasar a la batidora de camarones cocidos, piñones y crema segura. Este puré se puede servir sobre galletas o sobre verduras frescas;
Servir pasta con trozos de espárragos y pimiento rojo previamente cocidos, piñones asados, aceite de oliva, cáscara y zumo de limón, y virutas de parmesano fresco;
Arroz pilaf: freír arroz, piñones y rodajas de cebolla verde en mantequilla o aceite, añadir caldo o agua, cubrir y cocinar hasta que el arroz esté a punto;
O rellenar los tomates cherry con una mezcla de feta, yogur y albahaca picada. Decorar con piñones;
O rellenar manzanas con miel y unos cuantos piñones y poner en el horno;
Pescado en corteza: pasar al procesador de alimentos de albahaca, ajo, aceite de oliva, piñones y parmesano. Cubra una de las caras del filete de pescado de esta preparación. Cocer el pescado unos minutos en la sartén y luego terminar de cocinar en el horno;
Espolvorear las ensaladas con unos cuantos piñones asados: por ejemplo, una ensalada de endivias y manzanas; o patata, pimiento rojo y rúcula; o en esta ensalada italiana: radicchio, rúcula, hinojo, trozos de naranja y pasas, rociado con una vinagreta de vinagre de vino tinto;
Pastel: extender una masa quebrada en un rollo y colocarla en un plato de tarta. Rellenar con una mezcla de feta, tomates secos, piñones asados, cebollas en aceite, aceitunas y alcaparras, sazonar con ajo y albahaca. Pasar en el horno unos quince minutos y servir
Viajar a la cocina gracias a los piñones
Pesto: este condimento se prepara con hojas de albahaca blanqueadas unos segundos en agua hirviendo, luego enfriadas en agua helada y escurridas. Pasar por la batidora con aceite de oliva, piñones y queso parmesano. Se sazona la pasta, la sopa minestrone, las patatas hervidas o las verduras estofadas. Se puede omitir el queso y sustituir la albahaca por otras hierbas frescas de su elección;
O, en los dolmades: se rellenan hojas de vid con una preparación a base de arroz, cebollas, pasas y piñones. Para variar, sustituir las hojas de vid por hojas de acelda;
Ensalada de las Landas: hay muchas variaciones de esta ensalada del suroeste de Francia, pero generalmente incluye magrets de pato ahumado, a los que se añadirán mollejas de pato o foie gras y rodajas de tomates o champiñones silvestres, todo ello depositado en un lecho de variadas verduras (mancha, treviso, hoja de roble, etc.). Se esparciamos con piñones y granos de nueces asados;
Poner piñones en el cuscús o las tajines;
A menudo se usa en rellenos en Grecia y Oriente Medio: por ejemplo, en el sambousik, una especie de pastelería hecha de una masa a base de harina de trigo, mantequilla y agua, untada en un rollo, rellena con una mezcla de carne y cebolla picada devueltas en aceite o mantequilla, y piñones. La masa se dobla sobre el relleno y la pastelería se cocina en alta fritura. Para un plato más saludable, se puede cocinar al vapor.
Cocinar con aceite de piñones
Agregue unas gotas de aceite de piñones en un aderezo, un plato de verduras salteadas, una sopa de minestrone o pasta con pesto, sobre una rebanada de pan, o maneje con un queso de cabra para hacer un delicioso para untar.
Contraindicaciones y alergias a los piñones
El piñones, como todas las semillas oleaginosas, es un alérgeno ampliamente reconocido y susceptible de desencadenar reacciones alérgicas más o menos violentas en el sujeto sensible, por lo que hay que tener cuidado. Además, el piñón es rico en oxalatos, que se debe evitar en caso de gota.
Alergia a las semillas oleaginosas
En la lista de los principales alérgenos de la Agencia Canadiense de Inspección de Alimentos (ACIA), se encuentran las “nueces”, que se refieren a un conjunto de frutas escamosas y oleaginosas que pueden incluir el piñón. Además, se recomienda a las personas alérgicas a los cacahuetes que se abstengan de consumir todas las frutas escamadas y oleaginosas, ya que estos alimentos tienen un alto potencial alergénico y a menudo son manipulados y distribuidos por empresas especializadas en cacahuetes. Los síntomas de alergia a las frutas y oleaginosas pueden ser graves y llegar hasta el shock anafiláctico.
Cálculos urinarios
A algunas personas se les puede recomendar la adopción de una dieta restringida de oxalatos para prevenir la recurrencia de cálculos renales o urinarios (también llamadas litiasis urinaria). Los oxalatos son compuestos que se encuentran naturalmente en varios alimentos, incluidos los frutos de escamas y las semillas oleaginosas. Por lo tanto, es mejor que estas personas eviten consumirlo
Un escarabajo codicioso
En los últimos años, como consecuencia del calentamiento global y la sequía que reina en el sur de Estados Unidos, el período de reproducción del escarabajo, una especie de escarabajo que vive bajo la corteza de los árboles y cava muchas galerías, se ha duplicado, lo que ha provocado un aumento masivo de las infestaciones. Resultado: en Nuevo México, Colorado, Nevada y Arizona, los pinos de piñones y los pinos ponderosa mueren por millones sin que se haya podido encontrar, por el momento, una solución a este problema que adquiere el aspecto de una verdadera epidemia.
Ecología y medio ambiente
Millones de hectáreas de pinos desaparecieron bajo el hacha de los leñadores en el siglo XX porque se quería aumentar las superficies de pastoreo destinadas al ganado. A mediados de la década de 1990, una estadounidense emprendió una acción para poner fin a la deforestación de los bosques de pinos del suroeste de Estados Unidos. En estas regiones, al menos dos especies de pino producen piñones lo suficientemente grandes como para ser comercializables y, según algunas estimaciones, su explotación sería cien veces más rentable por hectárea que la del ganado.
Bajo el impulso de esta mujer y gracias a una subvención SARE (Sustainable Agriculture Research and Education) del gobierno estadounidense, una empresa de valorización del piñón estadounidense ha surgido en Nevada y ofrece a varias familias la posibilidad de vivir de la cosecha de este producto al tiempo que permite conservar el pinar, así como su fauna y flora.
Esta iniciativa forma parte de un movimiento presente hoy en todo el planeta y que tiene como objetivo la explotación sostenible del bosque apostando por productos distintos de la madera (non-timber forest products), por ejemplo, hongos silvestres, plantas ornamentales o medicinales, jarabe de arce, resina de coníferas, etc.