El yogur y sus beneficios para la salud
El yogur forma parte de los productos lácteos. Naturaleza o de frutas, se encuentra en diversas formas en el comercio. Por lo general, se consume solo al final de la comida o como aperitivo, pero también entra en la preparación de ciertos platos.
Características del yogur
Rico en bacterias lácticas;
Rico en proteínas animales;
Fuente de calcio;
Fuente de vitamina del grupo B;
Participa en el bienestar intestinal.
Valores nutricionales y calóricos del yogur
Por 100 g de yogur natural:
Nutrientes
Contenido medio
Energía
45,5 kcal
Agua
88,6 g
Proteínas, N x Factor de Jones
3,96 g
Carbohidratos
2,65 g
Lípidos
1,5 g
Lactosa
2,11 g
Fibras dietéticas
< 3 g
Colesterol
13 mg
Sal de cloruro de sodio
0,11 g
Calcio
128 mg
Cloruro
170 mg
Cobre
0,0078 mg
Hierro
0,25 mg
Yodo
26,3 µg
Magnesio
12,5 mg
Manganeso
0,0053 mg
Fósforo
98 mg
Potasio
176 mg
Selenio
< 3,35 µg
Sodio
43 mg
Zinc
0,39 mg
Retinol
11 µg
Betacaroteno
6 µg
Vitamina D
0,8 µg
Vitamina E
0,076 mg
Vitamina K1
0,2 µg
Vitamina K2
0,68 µg
Vitamina C
< 0,5 mg
Vitamina B1 o Tiamina
0,04 mg
Vitamina B2 o Riboflavina
0,26 mg
Vitamina B3 o PP o Niacina
0,19 mg
El yogur natural es bajo en calorías con 45,5 Cal/100 g. Es una buena fuente de calcio, fósforo, vitamina A, vitamina D y vitaminas del grupo B.
Vitamina B5 o Ácido pantoténico
0,31 mg
Vitamina B6
0,057 mg
Vitamina B9 o Folatos totales
25 µg
Los beneficios del yogur: ¿por qué comerlo?
Las bacterias lácticas son el origen de las muchas virtudes asociadas al consumo de yogur. Actualmente se están estudiando muchas cepas de bacterias lácticas para evaluar su utilidad para prevenir o curar ciertas enfermedades. Tendrían, entre otras cosas, efectos beneficiosos sobre la digestión de la lactosa, la diarrea, las enfermedades inflamatorias del intestino y posiblemente las úlceras gástricas y los lípidos sanguíneos.
Pobreza en lactosa
Muchos individuos son incapaces de digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra naturalmente en la leche y algunos productos lácteos. Gracias al proceso de fermentación, el yogur contiene poca lactosa. Además, sus bacterias pueden sintetizar una enzima llamada beta-galactosidasa que ayuda a digerir la lactosa. Varios estudios indican que las personas que sufren de intolerancia a la lactosa suelen tolerar mejor el yogur que la leche, tienen menos efectos secundarios como hinchazón, gases y diarrea.
Modificación de la flora bacteriana
Las bacterias del yogur podrían disminuir los síntomas de la diarrea modificando favorablemente la flora bacteriana del intestino. Los resultados de los estudios sobre el tema no siempre son concluyentes. El efecto ejercido por el yogur dependería, en particular, de la cepa bacteriana utilizada para su fabricación. En un estudio realizado en niños pequeños con diarrea, los autores concluyeron que el consumo de yogur se asocia con una disminución de la frecuencia de las heces y la duración de la enfermedad. Hasta la fecha, sólo algunos estudios han demostrado también que el consumo de yogur mejora la función intestinal en los individuos tratados con antibióticos. Un equipo de investigadores demostró que, en las personas mayores que recibían antibióticos, el consumo diario de 227 g de yogur comercial disminuyó la frecuencia de las heces y la duración de la diarrea.
Función inmune estimulada
Los estudios in vitro y en animales han demostrado que el consumo de yogur estimularía la función inmunitaria. Las bacterias lácticas favorecen la producción de anticuerpos y citoquinas, que protegen contra los patógenos presentes en el tracto digestivo. Esto podría ser la causa de la mejora de ciertas condiciones como las alergias. En un estudio clínico realizado en adultos jóvenes y ancianos, el consumo diario de 200 g de yogur redujo los síntomas alérgicos.
Disminución de los estados inflamatorios
Las bacterias lácticas podrían disminuir el número de ciertas citoquinas, asociadas a la inflamación. Muy útiles, las citoquinas son de alguna manera un “mecanismo” de defensa del cuerpo. Son secretadas o activadas por las células inmunitarias en respuesta a la inflamación o a una infección. Aunque los estudios clínicos han demostrado algunos efectos beneficiosos del consumo de bacterias lácticas en sujetos con enfermedad de Cröhn o colitis ulcerosa, el potencial preventivo o curativo del yogur aún está por evaluar.
Prevención de la úlcera gástrica y ciertos cánceres
El consumo de yogur podría perjudicar el desarrollo de una bacteria llamada Helicobacter Pylori, que está asociada a ciertos tipos de úlceras gástricas. En un estudio reciente, el consumo diario de dos porciones de yogur permitió eliminar esta bacteria en sujetos con úlceras gástricas. Otras cepas probióticas añadidas al yogur, como Lactobacillus gasseri, también serían eficaces para prevenir la úlcera gástrica.
Las bacterias contenidas en el yogur pueden favorecer varias reacciones enzimáticas necesarias para la desintoxicación de los compuestos cancerígenos presentes en el intestino. Algunos estudios realizados en animales han demostrado la actividad antitumoral del yogur, posiblemente asociada a la prevención del cáncer de colon o del cáncer colorrectal. Algunas cepas bacterianas de Bifidobacterium lactis que tienen propiedades antimutagénicas se están estudiando actualmente como medio preventivo del cáncer de colon.
Buena fuente de calcio lácteo
El consumo de calcio de los productos lácteos, como el yogur, se asocia con mejores niveles de lípidos en sangre que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares. Al modificar la flora intestinal, las bacterias lácticas también promueven la eliminación del colesterol por el intestino, lo que disminuye el colesterol en la sangre. Aunque algunos estudios en humanos han demostrado que el consumo de yogur disminuye el colesterol en la sangre, parece que algunas bacterias lácticas son más eficaces que otras para reducir el colesterol en sangre. Por ejemplo, el consumo de productos fermentados con Lactobacillus acidophilus reduce el colesterol LDL (colesterol malo). Es importante mencionar que estos productos fermentados están en estudio y aún no se comercializan.
El yogur contiene nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Contiene, entre otras cosas, calcio, un nutriente involucrado en la formación ósea y posiblemente en la prevención de la osteoporosis. El calcio del yogur también podría contribuir a la prevención de la obesidad.
El consumo de calcio procedente de productos lácteos, como el yogur, estaría relacionado con el peso corporal, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura, especialmente en las mujeres. Varios estudios indican que el calcio favorece una mayor pérdida de grasa corporal en los sujetos a una restricción calórica. Un estudio reciente en personas obesas demostró que el consumo diario de tres porciones de 175 g de yogur ha favorecido una mayor pérdida de grasa corporal al tiempo que preserva la masa muscular en sujetos sometidos a una ligera restricción calórica. Hasta la fecha, los estudios sobre el tema son limitados y no todos son concluyentes. Actualmente, no hay recomendaciones precisas sobre el consumo de yogur en relación con la obesidad.
El calcio lácteo juega un papel en la salud ósea. Varios estudios han establecido una relación entre el consumo de productos lácteos, incluido el yogur, y una mejor mineralización de los huesos. Sin embargo, al igual que con la leche, actualmente no hay consenso sobre la cantidad óptima de calcio que se debe consumir en la edad adulta para prevenir la osteoporosis y la incidencia de fracturas en las personas mayores. Como parte de una alimentación saludable, actualmente se recomienda consumir diariamente de dos a tres porciones de productos lácteos como la leche y el yogur.
El yogur natural es una excelente fuente de calcio, mientras que el yogur de frutas es una buena fuente. El calcio es, el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena principalmente en los huesos, de los que forma parte integrante. Contribuye a la formación de estos últimos, así como a la de los dientes, y al mantenimiento de su salud. El calcio también desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre, el mantenimiento de la presión arterial y la contracción de los músculos, incluido el corazón.
Excelente fuente de fósforo
El yogur (natural y de frutas) es una excelente fuente de fósforo. El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo después del calcio. Este mineral desempeña un papel fundamental en la formación y el mantenimiento de la salud de los huesos y los dientes. Además, participa, entre otras cosas, en el crecimiento y la regeneración de los tejidos, ayuda a mantener, a la normalidad, el pH de la sangre. Es uno de los constituyentes de las membranas celulares.
Lado oligoelementos: cobre y zinc
El yogur de frutas es una buena fuente de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
El yogur natural es una buena fuente de zinc para la mujer, pero sólo una fuente en el hombre debido a sus mayores necesidades de este mineral. El zinc participa, entre otras cosas, en las reacciones inmunitarias, la fabricación del material genético, la percepción del gusto, la cicatrización y el desarrollo del feto. También interactúa con las hormonas sexuales y tiroideas, así como con la insulina.
En cuanto a las vitaminas: B2, B5 y B12
El yogur (natural y de frutas) es una excelente fuente de vitamina B2, también conocida como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, la vitamina B2 desempeña un papel en el metabolismo de la energía de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos.
El yogur natural es una buena fuente de ácido pantoténico (vitamina B5), mientras que el yogur de frutas es una fuente. El ácido pantoténico forma parte de una coenzima clave en el uso de la energía de los alimentos que consumimos. También participa en varias etapas de la síntesis de hormonas esteroides, neurotransmisores y hemoglobina.
El yogur (natural y de frutas) es una excelente fuente de vitamina B12. Esta vitamina trabaja junto con los folatos (vitamina B9) para la fabricación de glóbulos rojos en la sangre. También trabaja en el mantenimiento de las células nerviosas y las células que fabrican el tejido oseo
El yogur es una muy buena fuente de calcio acompañado de una buena dosis de fósforo, por lo que es mineralizante y no descalcificante contrariamente a la creencia popular. Sus fermentos vivos tienen la particularidad de estimular las defensas de su cuerpo contra las infecciones.
Elige bien tu yogur
El yogur suele provenir de la fermentación de la leche por bacterias lácticas como Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, lo que permite obtener la textura y el sabor característico de este producto.
Las diferentes formas
Hay diferentes tipos de yogur en el mercado, como el yogur ordinario y el yogur probiótico. Ambos tipos de yogur contienen bacterias lácticas, pero el yogur probiótico se añade bacterias que han sido seleccionadas por su capacidad para sobrevivir en el intestino y ejercer ciertos efectos beneficiosos para la salud.
El yogur para beber contiene principalmente leche, azúcar y cultivos bacterianos, al igual que la mayoría de los yogures de frutas normales. Lo que lo diferencia es la presencia de agua en los ingredientes, así como una mayor cantidad de azúcar, lo que lo hace un poco más calórico. El yogur para beber, al igual que el yogur normal, suele sufrir una pasteurización antes de la adición de cultivos bacterianos. Por lo tanto, las bacterias lácticas no pierden su capacidad para digerir la lactosa. El yogur para beber también es una excelente fuente de calcio.
Comprar su yogur
Cuanto más fresco sea un producto fermentado, más bacterias lácticas vivas contiene. Como generalmente se compra yogur por los beneficios que aportan estas bacterias, especialmente para favorecer la reconstitución de la flora intestinal, es importante comprarlo lo más fresco posible (ver la fecha de caducidad en la etiqueta o en el envase). Además, la mención “con cultivos vivos” ofrece una mejor garantía de calidad. Por otro lado, los términos “termizado”, “tratado térmicamente”, “esterilizado”, “UHT” indican que el producto fue tratado con calor después de la fermentación y que las bacterias fueron destruidas durante el proceso.
En muchos países, el yogur debe contener un número mínimo de bacterias por gramo en el momento de su comercialización.
En algunos productos aromatizados, se agrega tanto azúcar que se habla más de una golosina que de un alimento saludable. Desde el punto de vista nutricional, siempre es mejor elegir un yogur natural, sin azúcar ni otros ingredientes añadidos, y adornarlo a la hora de consumirlo.
Dependiendo de si se fabrica con un fermento deshidratado, como ocurre con mayor frecuencia en el comercio, o con granos, el kéfir contendrá más o menos cepas de bacterias y levaduras, siendo los granos significativamente más ricos y, según algunos, significativamente más beneficiosos.
También hay en el comercio fermentos para preparar su propio yogur o kéfir.
Algunos productos a base de leche fermentada (aparte del yogur y el kéfir) se ofrecen en las tiendas de productos naturales. A medio camino entre el alimento y el medicamento, estos productos bastante caros contienen cantidades mucho mayores de bacterias vivas (varias decenas de miles de millones) que los mínimos requeridos para el yogur. Además, recientemente se han comercializado leches fermentadas con prebióticos (fibras solubles llamadas oligosacáridos).
Conservarlo bien
En el frigorífico: aunque en el frigorífico pueden conservarse más allá de la fecha de caducidad indicada en el envase, el yogur y el kéfir tienen toda la ventaja de consumirse lo más fresco posible, ya que las poblaciones de bacterias vivas disminuyen con el tiempo.
En el congelador: parece que una breve congelación (un mes) no perjudica a los cultivos bacterianos. Descongelar en el frigorífico.
Preparación con yogur
El yogur se puede comer tal cual, pero también puede incluir una multitud de preparaciones.
¿Cómo se cocina? ¿Cómo combinarlo?
Tanto el yogur como el kéfir se pueden escurrir con el fin de obtener un queso blanco que pueda servir en muchas preparaciones culinarias. Para ello, basta con humedecer un cuadrado de tela (algodón, lino u otro, pero no estambre), extenderlo en un bol y verter el kéfir o el yogur, añadiendo, si se desea, hierbas finas, ajo y cebolla verde. Reúne las cuatro esquinas de la tela y ata con cuerda para formar un bolsillo que se cuelga sobre el bol. Dejar escurrir media hora a 12 horas según la textura deseada. El líquido residual (suero de leche) se puede consumir tal cual, servir para hacer panes, pasteles, panqueques, para la fabricación de verduras lacto fermentadas o para marinar carnes y pescados.
Cuando sea posible, añadir el yogur o el kéfir al final de la cocción y evitar hervirlo.
En las siguientes recetas, se puede utilizar indiferentemente el yogur o el kéfir, teniendo en cuenta que el segundo es más líquido que el primero.
Servir tal cual o adornado con trozos de fruta, miel, jarabe de arce, muesli, nueces, etc.
En salsas y untadas:
En el guacamole;
Con espinacas, cebollas verdes, ricotta y parmesano;
Con berenjenas cocidas y luego trituradas, ajo, zumo de limón y aceite de oliva. Servir sobre pan tostado;
Con salsa y hojas de cilantro picadas;
Con zumo y cáscara de lima, pimiento picante, hojas de cilantro;
Con aceitunas picadas, ajo, perejil, cáscara de limón;
Reducir a tres cuartas partes del vinagre balsámico en el que se habrá puesto el ajo picado. Enfriar y mezclar con yogur escurrido, perejil fresco y cebolla picada. Sal y pimienta;
Yogur escurrido mezclado con tomates secos, ajo asado, un poco de parmesano rallado, zumo de limón, perejil y chile en polvo;
Yogur escurrido durante media hora y luego mezclado con queso parmesano, zumo de limón, mostaza de Dijon, ajo y aceite de oliva.
En sopas, sopas o cremas, en lugar de leche o crema:
En Turquía, donde la comida a menudo comienza con una sopa de yogur, caliente o fría, la siguiente receta es popular: cocinar durante una hora en agua,hombro de cordero y garbanzos. Agregue ajos (brotes de ajo joven) y puerros cortados en rodajas finas. Cocer durante 30 minutos, retirar la carne, deshosesarla y cortarla en trozos antes de volverlas a la sartén. Además, mezcle yogur, un huevo, un poco de aceite y harina y caliente esta preparación a fuego lento. Sacar un poco de caldo, añadir a la mezcla de yogur y mezclar para diluir. Vuelve a poner todo en la sartén. Servir adornando con hojas de menta picadas y pimienta;
En la sopa de puerros y patatas;
En una sopa de calabaza y manzana, con caldo de pollo. Condimentar con canela y comino, y adornar con semillas de girasol asadas;
En el gazpacho;
En una sopa de espinacas u otras verduras.
En las ensaladas, en lugar de mayonesa, crema agria o vinagreta:
Ensalada de patatas;
Ensalada de pepinos y cebollas, puesta a desgorger una hora con sal gruesa;
Ensalada de zanahorias ralladas y pasas;
Ensalada de apio rallado;
En las ensaladas de frutas.
En las raitas indias. Estos condimentos se sirven generalmente con una comida picante para atenuar el picante. Se ponen en el frigorífico una hora antes de servirlos. Mariez yogur o kéfir con:
Berenjenas al horno, cebolla finamente picada, tomate cortado en trozos, hojas de cilantro y garam masala;
Cebolla, menta, pimiento picante;
Patata cocida, cortada en cubos y devuelta en aceite o mantequilla con semillas de mostaza, chile y cebolla. Añadir hojas de cilantro a la mezcla;
Carne de coco devuelto en aceite con semillas de mostaza. Mezclar con el yogur, las hojas de cilantro y las rodajas de plátano.
Otras sugerencias:
En el puré de patatas, con ajo y espinacas picadas;
En la pasta con mantequilla, perejil y queso parmesano;
En el arroz pilaf. Sustituir la mitad del agua o del caldo de cocción por yogur y hornear tapado. Servir con cebollas picadas, almendras fileteadas, pistachos y pasas cocidas en aceite o mantequilla clarificada;
En platos de cuscús o bulgur;
En las marinadas. La cocina india hace un gran uso del yogur en la preparación del pescado y la carne. Una de las recetas más populares es el raan: practica una docena de tallas en la carne de una pierna de cordero. Pase a la batidora de jengibre fresco, ajo, cardamomo, canela, clavo, comino, cúrcuma, pimiento picante, sal y zumo de limón. Extienda esta preparación sobre la pierna presionando para que penetre en las muescas. Pasar en la batidora el yogur con almendras, pistachos y pasas y cubrir la pierna de la preparación. Por último, cubrir con miel y marinar en el frigorífico durante 48 horas. Poner el cordero en una sartén, añadir una taza de agua de azafrán, cerrar herméticamente y cocinar durante una hora y media en un horno ajustado a 175°C. Bajar el horno a 120°C y hornear otra media hora;
Marinar el pescado durante al menos una hora en una salsa de yogur, mostaza de Dijon, romero, sal y pimienta, antes de hornearlo;
O cocinar el pescado en el horno y cubrirlo a la hora de servir una salsa compuesta por chalotes y champiñones picados y devueltos en aceite. Al final de la cocción, añadir yogur y un poco de salsa de soja;
En pasteles, tortitas, gofres, muffins, se puede sustituir la leche, en su totalidad o en parte, por yogur;
En el pan, especialmente en el naan indio. El kéfir puede utilizarse para hacer pan de levadura (sin levadura industrial);
Yogur o kéfir batido: pasar por la batidora con zumo de fruta, trozos de fruta fresca o congelada y unos cuantos cubos de hielo. Se pueden variar infinitamente las preparaciones;
Perfecto: en un vaso grande, alterna capas de yogur, trozos de melocotón y muesli.
¿Yogur contra la hipertensión?
Cada año, la industria agroalimentaria descubre nuevas bacterias y levaduras que son de interés para la salud humana. Por ejemplo, los investigadores están trabajando actualmente en la elaboración de una leche fermentada con Lactobacillus helveticus, un microorganismo que se utiliza tradicionalmente para la fabricación de queso suizo. Entre otras cosas, poseería propiedades hipotensivas.
Luego habrá que esperar hasta principios del siglo XX, y el trabajo de Metchnikoff, microbiólogo ruso, discípulo de Pasteur y subdirector del Instituto Pasteur en París, para que el yogur vuelva a despertar el interés en Europa occidental. El investigador, que intentaba comprender las razones de la legendaria longevidad de los montañeros del Cáucaso y los Balcanes, habría llegado a la conclusión de que ésta se debía a su gran consumo de leche fermentada. Se le debe haber aislado los dos fermentos lácticos que convierten la leche en yogur y que la industria sigue utilizando hoy en día. Fue él quien puso de relieve los efectos positivos que las bacterias lácticas ejercen sobre los intestinos y la salud en general.
Inicialmente percibido como un medicamento y vendido en farmacias, así como en las “casas de cura de yogur”, el yogur aparecerá en la mesa familiar entre las dos guerras mundiales, pero es después de la segunda que se convertirá realmente en el alimento de consumo común que es hoy. En cuanto al kéfir, aunque hoy se encuentra en día en todo Occidente, se fabrica y consume principalmente en la antigua Unión Soviética.
Para ir más lejos
Los microorganismos eficaces (ME)
Los microorganismos presentes en la leche y otros alimentos fermentados, así como otras cepas de microorganismos, sólo son útiles para el ser humano. En las décadas de 1970 y 1980, un investigador japonés estudio las relaciones simbióticas que establecen en la naturaleza las especies de cinco grandes grupos de microorganismos, las bacterias lácticas (las que se encuentran en el yogur, el kéfir y los alimentos lacto fermentados), las bacterias fototrópicas o fotosintéticas (reconocidas por sus poderosas propiedades antioxidantes), las levaduras, los actinomicetos y los mohos.
Especialista en horticultura, desarrolla diversas formulaciones destinadas principalmente a aplicaciones agrícolas: mejorar la calidad de los composts, tratar los residuos orgánicos, eliminar o mitigar los olores del estiércol, reducir las poblaciones de parásitos que dañas a los animales de granja, limitar el efecto de las enfermedades en los cultivos, etc.
Esta tecnología, que se llega a llamar ME (microorganismos eficaces), está en rápido auge. Encuentra aplicaciones en todo tipo de áreas: tratamiento de aguas residuales, eliminación de residuos tóxicos y contaminantes procedentes de la gasolina quemada, descontaminación de suelos, saneamiento de cursos de agua contaminados, desodorización de centros de vertederos, viviendas, instalaciones sanitarias, conductos de agua y fosas sépticas, protección de materiales de construcción y edificios (especialmente contra el síndrome de edificios herméticos), predigestión de la biomasa destinada a la fabricación de biocombustibles (metanol y etanol), pero también salud humana y animal, donde despierta grandes esperanzas.