Condimento muy popular en la gastronomía, la mostaza tiene un sabor único más o menos picante y permite realzar el sabor de muchos platos. Ya sea que nos guste natural o aromatizado, hoy en día existe una amplia gama de mostazas que satisfacen todos los paladares. En cuanto a la nutrición, la mostaza tiene la ventaja de ser baja en calorías y de aportar algunos nutrientes esenciales para la salud.
Características de la mostaza
Poco calórico;
Sabor único;
Poder antioxidante;
Rico en sodio.
Entre los nutrientes contenidos en buenas cantidades en la mostaza, podemos citar los siguientes:
Folato: las hojas de mostaza son una excelente fuente de folato. El folato (vitamina B9) participa en la fabricación de todas las células del cuerpo, incluidos los glóbulos rojos. Esta vitamina desempeña un papel esencial en la producción de material genético (ADN, ARN), en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico, así como en la cicatrización de heridas y heridas. Como es necesario para la producción de nuevas células, un consumo adecuado es esencial durante los períodos de crecimiento y para el desarrollo del feto;
Vitamina C: las hojas de mostaza son una excelente fuente de vitamina C para las mujeres y una buena fuente para los hombres, ya que sus necesidades de esta vitamina son diferentes. El papel que desempeña la vitamina C en el cuerpo va más allá de sus propiedades antioxidantes; también contribuye a la salud de los huesos, cartílagos, dientes y encías. Además, protege contra las infecciones, favorece la absorción del hierro contenido en las plantas y acelera la cicatrización.
Vitamina A: las hojas de mostaza son una excelente fuente de betacaroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo. La vitamina A es una de las vitaminas más versátiles, que participa en varias funciones del cuerpo. Favorece, entre otras cosas, el crecimiento de los huesos y los dientes. Mantiene la piel sana y protege contra las infecciones. Además, desempeña un papel antioxidante y promueve una buena visión, especialmente en la oscuridad;
Vitamina K: las hojas de mostaza son una excelente fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la síntesis (fabricación) de proteínas que colaboran en la coagulación de la sangre (tanto en la estimulación como en la inhibición de la coagulación sanguínea). También desempeña un papel en la formación de los huesos. Además de estar en la dieta, la vitamina K es producida por las bacterias presentes en el intestino, de ahí la escasez de deficiencias en esta vitamina.
Manganeso: las hojas de mostaza son una buena fuente de manganeso para las mujeres y una fuente para los hombres, ya que sus necesidades de este mineral son diferentes. El manganeso actúa como cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención de los daños causados por los radicales libres;
Calcio: las hojas de mostaza son una fuente de calcio. El calcio es, con mucho, el mineral más abundante en el cuerpo. Se almacena principalmente en los huesos, de los que forma parte integrante. Contribuye a la formación de huesos y dientes, así como al mantenimiento de su salud. El calcio también desempeña un papel esencial en la coagulación de la sangre, el mantenimiento de la presión arterial y la contracción de los músculos (incluido el corazón);
Magnesio: las hojas de mostaza son una fuente de magnesio solo para las mujeres, ya que los hombres tienen mayores necesidades de este mineral. El magnesio participa en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel en el metabolismo energético y en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Hierro: las hojas de mostaza son una fuente de hierro solo para el hombre, ya que la mujer tiene mayores necesidades de este mineral. Cada célula del cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También desempeña un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensadores en los impulsos nerviosos). Cabe señalar que el hierro contenido en los alimentos de origen vegetal (como las hojas de mostaza) es menos absorbido por el organismo que el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro vegetal se ve favorecida cuando se consume con ciertos nutrientes, como la vitamina C;
Cobre: las hojas de mostaza son una fuente de cobre. Como componente de varias enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (proteína utilizada para la estructura y reparación de los tejidos) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres.
Selenio: las semillas de mostaza son una fuente de selenio. Este mineral trabaja con una de las principales enzimas antioxidantes, previniendo así la formación de radicales libres en el cuerpo. También ayuda a convertir las hormonas tiroideas en su forma activa;
Vitamina B2: las hojas de mostaza son una fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, desempeña un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, a la producción de hormonas y a la formación de glóbulos rojos.
Vitamina B6: las hojas de mostaza son una fuente de vitamina B6. También llamada piridoxina, la vitamina B6 es una de las coenzimas que participan en el metabolismo de las proteínas y los ácidos grasos, así como en la síntesis (fabricación) de neurotransmisores (mensadores en los impulsos nerviosos). También contribuye a la fabricación de glóbulos rojos y les permite transportar más oxígeno. La piridoxina también es necesaria para la transformación del glucógeno en glucosa y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por último, esta vitamina desempeña un papel en la formación de ciertos componentes de las células nerviosas y en la modulación de los receptores hormonales.
Vitamina E: las hojas de mostaza son una fuente de vitamina E. El principal antioxidante, la vitamina E, protege la membrana que rodea las células del cuerpo, especialmente los glóbulos rojos y los glóbulos blancos (células del sistema inmunitario).
Los beneficios de la mostaza
La mostaza contiene algunas sustancias muy interesantes desde el punto de vista de la salud: los glucosinolatos y los carotenoides, por ejemplo. Sin embargo, y dadas las pequeñas cantidades consumidas a diario, es difícil atribuirle verdaderas virtudes para la salud.
Contenido de glucosinolatos
Estos compuestos se encuentran principalmente en los crucíferos, incluidas las semillas y las hojas de mostaza. Los glucosinolatos son biológicamente inactivos, pero cuando el alimento sufre transformaciones físicas (por ejemplo, picado, masticado), los glucosinolatos entran en contacto con una enzima llamada mirosinasa, que está presente en el alimento. Los glucosinolatos pueden entonces transformarse en moléculas activas llamadas isotiocianatos: varias de estas moléculas contribuirían a limitar el desarrollo del cáncer.
La cocción reduce la actividad de la mirosinasa, disminuyendo la posibilidad de transformar los glucosinolatos en compuestos activos.
Sin embargo, la flora bacteriana intestinal también puede transformar los glucosinolatos en isotiocianatos, lo que podría compensar parcialmente la pérdida de la actividad de la mirosinasa de los alimentos cocidos.
Beneficios de las hojas de mostaza
Las hojas de mostaza crudas contienen entre 120 mg y 550 mg/100 g de glucosinolatos, lo que las sitúa entre las fuentes más altas en comparación con muchas otras crucíferas. Por ejemplo, 100 g de hojas de mostaza contendrían de cuatro a seis veces más glucosinolatos que la misma cantidad de brócoli y coliflor. Las semillas de mostaza marrón, así como las mostazas preparadas a partir de ellas (como la mostaza de Dijon y la mostaza inglesa) también contienen glucosinolatos, pero es difícil comparar sus respectivas cantidades dados los diferentes métodos de análisis utilizados para calcularlas. La mostaza preparada que nosotros Por lo general, se obtiene de semillas de mostaza blanca y negra, pero no se ha evaluado su contenido en glucosinolatos.
Poder antioxidante
Los antioxidantes son compuestos que reducen el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Estas últimas son moléculas muy reactivas que estarían implicadas en la aparición de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Las semillas de mostaza amarilla ocupan el octavo lugar en cuanto a su contenido de antioxidantes entre más de 1.000 alimentos analizados (calculados a partir de 100 g de alimento). Dado que una porción habitual de semillas de mostaza es más bien de alrededor de 3 g y no se consumen con mucha frecuencia, contribuyen menos que otros alimentos a nuestra ingesta diaria de antioxidantes. Curiosamente, aunque las semillas de mostaza contienen aproximadamente diez veces más antioxidantes que la mostaza preparada, esta última sigue estando en la lista de los 50 alimentos con mayor contenido de antioxidantes por 100 g.
A modo de comparación, una porción de 5 ml de mostaza preparada contiene 20 veces menos antioxidantes que media taza de arándanos y cinco veces menos que media taza de brócoli, que son alimentos reconocidos por su alto potencial antioxidante. Las hojas de mostaza también han demostrado una cierta actividad antioxidante, probablemente atribuible a su contenido en carotenoides y otros compuestos que aún no se han caracterizado.
Fuente natural de carotenoides
Los carotenoides también son compuestos con propiedades antioxidantes. El consumo de alimentos ricos en carotenoides estaría relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertos cánceres. Se han detectado diferentes carotenoides en las hojas de mostaza marrón, siendo los principales el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Además, las hojas de mostaza contribuyen significativamente a la ingesta de luteína y zeaxantina en las mujeres en los Estados Unidos.
Consumida en pequeñas porciones, la mostaza preparada aporta pocos nutrientes. Por otro lado, una porción de 30 ml de mostaza preparada resulta ser una buena fuente de selenio, una buena fuente de hierro para los hombres y una fuente de hierro para las mujeres.
¿De dónde viene este color amarillo?
La mostaza preparada que solemos consumir no debe su color amarillo brillante a la elección de las semillas, sino más bien a la cúrcuma que se le añade. La cúrcuma es una especia conocida por sus propiedades anticancerígenas. Sin embargo, cabe señalar que la cantidad de mostaza preparada que utilizamos, por ejemplo en un sándwich, no permite por sí sola alcanzar las cantidades de cúrcuma a consumir para beneficiarse de sus efectos sobre la salud. Además, el consumo de mostaza preparada contribuye a nuestra ingesta diaria de sodio. De hecho, 15 ml de mostaza proporcionan aproximadamente el 12% de las necesidades diarias de sodio. A esto se suma el sodio contenido en las carnes frías que a menudo acompaña.