La dieta especial para el insomnio permite, gracias a una dieta adecuada, evitar una deficiencia de serotonina y, de hecho, promover el sueño al luchar contra los trastornos del sueño.
La dieta especial para el insomnio y los trastornos del sueño se caracteriza por los siguientes puntos:
Consumir alimentos ricos en triptófano
Comer pasta por la noche u otros equivalentes de alto índice glucémico
Evitar las comidas abundantes y grasas en la cena
Evitar beber café o alcohol por la noche
Apotarse de Omega-3.
Se recomienda consumir ciertos nutrientes en la cena para dormir bien, como los alimentos ricos en:
Triptófano;
Zinc;
Magnesio
Los alimentos con un alto índice glucémico tienen un efecto muy positivo en la calidad del sueño. Permiten, entre otras cosas, evitar una deficiencia de serotonina, que es una de las principales causas de un sueño perturbado.
Alimentos ricos en triptófano
En caso de insomnio y trastornos del sueño, el suero de leche, también llamado proteína de suero, y las semillas de calabaza podrían ser alimentos interesantes.
De hecho, contienen mucho triptófano, que favorece el sueño, y pocos otros aminoácidos que aseguran una mejor concentración sanguínea de triptófano.
Según un estudio científico, el consumo nocturno de proteína de suero rica en alfa-lactalbumina mejora el estado de alerta matutino y la atención diurna, signos de un mejor sueño.
Tenga en cuenta que para aprovechar mejor el triptófano y las semillas de calabaza, es mejor consumirlos con una fuente de carbohidratos, como las frutas o los productos de cereales.
Muchos otros alimentos son ricos en triptófano, como la carne, las aves y el pescado. Pero estos también contienen muchos otros aminoácidos que compiten con el triptófano y, por lo tanto, limitan su paso por el cerebro.
Comer pasta por la noche y alimentos con un alto índice glucémico
En caso de insomnio, sería beneficioso, en la cena, tener una buena ingesta de carbohidratos con alto índice glucémico, es decir, que provoca un aumento significativo de la insulina.
Al mismo tiempo, es necesario consumir proteínas y grasas. Este tipo de comida debe consumirse 4 horas antes de acostarse.
Esta recomendación va en contra de lo que se aconseja para la salud en general, favorecer los carbohidratos con bajo índice glucémico. Pero esta es una recomendación solo para la cena y para las personas que sufren de insomnio.
Los alimentos enumerados a continuación deben consumirse con moderación para no dañar la salud cardiovascular, el azúcar en la sangre y el peso.
Sin embargo, es importante aportar un mínimo de proteínas a la cena.
Entonces podemos favorecer las legumbres, el tofu y, en pequeñas cantidades, los productos lácteos.
Los alimentos con un alto índice glucémico para consumir por la noche son:
Panes elaborados con harina blanca: baguette, pan de molde, bizcochos, etc. ;
Pasta bien cocida;
Cuscús;
Arroz blanco, fideos de arroz, risotto, etc. ;
Gnocchis;
Zumo de verduras;
Patatas;
Tapioca;
Miel;
Barritas de cereales;
Azúcar moreno
Comer fruta por la noche
Comer fruta por la noche tiene varias ventajas.
De hecho, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico de medio a alto, lo que favorece el sueño.
Además, su interesante contenido en vitaminas y minerales ayuda a combatir las deficiencias que pueden ser responsables de los trastornos del sueño.
Por último, es una excelente manera de terminar la comida sin que sea demasiado abundante, lo que también favorecería el insomnio.
Para combatir el insomnio, estas son las frutas que se deben integrar en la cena:
Frutos secos;
Dátiles;
Higos;
Melón;
Plátano;
Frutas en conserva;
Compota de frutas;
Zumo de fruta.
Alimentos ricos en omega-3
También existe una relación positiva entre los niveles de serotonina y los niveles de ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 reducen la producción de ciertas sustancias producidas por el cuerpo, como las prostaglandinas E2.
En exceso, estas últimas contribuyen al envejecimiento de las neuronas y perjudican la transmisión de mensajeros químicos del cerebro. Obviamente, esto puede perturbar el sueño. Tenga en cuenta que para maximizar el efecto de los omega-3 en el cuerpo, es necesario evitar el exceso de omega-6, ácidos grasos saturados y grasas trans.
Fuentes de omega-3 a preferir: pescados grasos (salmón, trucha, caballa, haletán, sardinas), aceite y semillas de lino, aceite y semillas de cáñamo, aceite de colza, nueces;
Fuentes de omega-6 para consumir con moderación: aceite de maíz, de girasol, de cártamo, de soja, vinagretas y mayonesas comerciales, etc.
Fuentes de grasas saturadas a consumir con moderación: carnes grasas, piel de ave, queso, nata, mantequilla, etc.
Fuentes de grasa trans a evitar: margarina dura, galletas, buñuelos, pasteles, empanado, masa de tarta, hojaldres, croissants, platos industriales ya preparados, etc.
Se sabe que la serotonina, uno de los neurotransmisores del cerebro, regula el sueño y la entrada en las diferentes fases del sueño. Sin embargo, la producción de serotonina depende de la concentración sanguínea de triptófano (un aminoácido) y otros aminoácidos llamados neutros.
La dieta, al incluir más alimentos ricos en triptófano, puede influir significativamente en el sueño.
Una comida rica en carbohidratos y baja en proteínas genera una alta concentración de triptófano y su paso a través de la barrera hematoencefálica del cerebro.
A continuación, el triptófano se transforma en serotonina y luego en melatonina, 2 hormonas que contribuyen a un sueño de calidad.
Por el contrario, una comida demasiado rica en proteínas podría perjudicar el sueño de los insomnes.
De hecho, esto puede causar una mayor concentración sanguínea de tirosina, un aminoácido que se utiliza para producir dopamina. Este neurotransmisor está asociado a la actividad motora y a la agresividad.
Consejos prácticos diarios para evitar una deficiencia de serotonina
Por la noche, incorporar sistemáticamente una pequeña porción de almidón a la comida;
Limitar el consumo de café y té a una o dos tazas al día en la primera parte del día;
Sustituir el té y el café por infusiones.
Consumir al menos dos comidas de pescado azul a la semana para una buena ingesta de Omega-3
Elegir carnes magras y cocinarlas de la manera más sencilla posible para evitar el exceso de grasas;
Por la noche, no es necesario consumir entrada, plato principal, lácteos y postre. Un plato principal y un postre pueden ser suficientes;
Consumir frutas y verduras de temporada en cada comida para abastecerse de vitaminas y minerales;
En platos, ensaladas y sopas, espolvorear un poco de levadura dietética;
Consumir la carne preferiblemente al mediodía.
Una cena abundante, grasa y rica en proteínas puede, por ejemplo, prevenir la secreción de neurotransmisores y hormonas favorables al sueño.
Además, algunas bebidas, como el café o el alcohol, deben evitarse en caso de insomnio debido a su carácter estimulante.
Carnes
Las personas con problemas de sueño deben consumir carne, aves, pescado, mariscos, huevos en el desayuno y al mediodía, en lugar de por la noche, ya que estos alimentos son muy ricos en proteínas.
Una comida rica en proteínas, como hemos visto anteriormente, favorece la síntesis de dopamina y perjudica el sueño.
Por lo tanto, en la cena, se recomienda evitar los siguientes alimentos que acumulan (en su mayoría) riqueza en proteínas y grasas saturadas:
Carnes;
Embutidos;
Aves con piel;
Tocino, tocino;
Quesos;
Pollo empanizado o frito;
Salsas a base de carne;
Huevos fritos;
Carnes en salsa de mantequilla o crema.
Comida abundante y rica en grasa
Para entrar en un sueño profundo, la temperatura corporal debe bajar.
Sin embargo, las comidas demasiado abundantes o demasiado ricas en grasas y proteínas prolongan la digestión y aumentan la termogénesis. Por lo tanto, la temperatura corporal aumenta.
Algunas especias también ayudan a elevar la temperatura corporal. Además, las comidas tomadas demasiado tarde por la noche no permiten una digestión adecuada antes de acostarse.
Para dormir bien por la noche, aquí hay algunos alimentos que debe evitar:
Crema;
Platos picantes (mexicano, indio, etc.) ;
Frituras y empanados;
Galletas;
Patatas fritas;
Pasteles grasos;
Pasteles;
Helado;
Chocolate;
Pizza;
Comida rápida.
Cafeína
Sabemos que la cafeína estimula el sistema nervioso. Más específicamente, bloquea la acción de la adenosina en el cerebro e inhibe la secreción de melatonina hasta 6 horas después de su consumo. Sin embargo, la adenosina favorece el sueño, mientras que la melatonina es esencial para dormir
Tomar un café por la mañana suele ser bien tolerado, excepto para las personas muy sensibles a la cafeína. La menta también debe evitarse por la noche, ya que es una planta estimulante.
Los siguientes alimentos contienen cafeína y deben evitarse por la noche:
Café;
Té
Bebidas carbonatadas
Bebidas energéticas (contiene guaraná o cafeína)
Cacao
Chocolate
Maté.
Alcohol
El alcohol, consumido en la cena y por la noche, provoca el “insomnio de rebote”. Después de ayudar a conciliar el sueño, provoca secreciones de adrenalina y bloquea la entrada de triptófano en el cerebro. Estos factores impiden que el sueño pase a la fase profunda. El alcohol también baja los niveles de melatonina, una hormona necesaria para dormir.
¿La leche caliente después de la cena realmente ayuda a dormir bien?
No. Aunque contiene triptófano, también contiene aminoácidos neutros. Dicho esto, un buen vaso de leche caliente puede ser interesante en términos de nutrientes, pero no es un alimento propicio para dormir.
Dieta variada y equilibrada, rica en nutrientes
Varios nutrientes, como el hierro, el zinc, el calcio, el magnesio y las vitaminas del grupo B, intervienen de forma importante en el equilibrio químico del cerebro. Una deficiencia de cualquiera de estos nutrientes puede provocar una disminución de la calidad del sueño.
En primer lugar, si se sufre de insomnio, es importante realizar un análisis de sangre completo para detectar deficiencias de nutrientes. Por lo tanto, es muy importante tener una dieta variada y equilibrada que cubra las necesidades de nutrientes.
